Ακολούθησε το πρόγραμματα των 4! Τέλειοι κοιλιακοί μόνο με 4 λεπτά άσκηση τη μέρα…

Την προηγούμενη εβδομάδα, στα πλαίσια του TLIFE’s Gym, μαζί με την personal trainer Ράνια Τζανακάκη ξεκινήσαμε να γυμνάζουμε τα χέρια μας. Σήμερα θα γυμνάσουμε κοιλιακούς… Γιατί ποια γυναίκα δεν ονειρεύεται την τέλεια κοιλιά; Επίπεδη, σέξι και ελκυστική!

Το τυχερό νούμερο αυτού του προγράμματος είναι το 4. Αν είσαι από εκείνες που ήδη ξεκίνησαν με τα “μπρατσάκια” θα το θυμάσαι. 4 ασκήσεις για 4 εβδομάδες σε 4 διαφορετικά σημεία: Χέρια/στήθος, Κοιλιά, Πόδια και τέλος στην απώλεια πόντων από τον κορμό! Όπου ακριβώς δηλαδή στοχεύεις σε κάθε σου προσπάθεια.

To σετ των ασκήσεων που ακολουθούν είναι επικεντρωμένες στην περιοχή της κοιλιάς και όλες τις ομάδες των κοιλιακών

4 minutes…
Οι ασκήσεις που ετοίμασε η Ράνια Τζανακάκη δεν έχουν συγκεκριμένες επαναλήψεις. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις το χρονόμετρό σου…

– Αν δεν είσαι πολύ συνηθισμένη στη γυμναστική κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και συνέχισε με την επόμενη άσκηση.

– Για τις πιο… προχωρημένες – ή για σένα που θέλεις να πας ένα βήμα παραπάνω – αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτό και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.

– Οι fitness experts μπορούν να κάνουν κάθε σετ ασκήσεων από 2 με 3 φορές

ΔΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΔΩ

Κάθισε στο στρωματάκι και φέρε τα χέρια 30 εκατοστά πίσω από τη μέση με τα δάκτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω χαμηλώνοντας και τον κορμό. Οι κοιλιά σου είναι πάντα σφιγμένη. Φέρε τα πόδια ψηλά σαν να θέλεις να κάνεις θαλάσσιο ποδήλατο.

Κάνε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σου, κρατώντας τους κοιλιακούς πολύ καλά σφιγμένους και το υπόλοιπο σώμα σταθερό στη θέση του. Συνέχισε έτσι με τον δικό σου ρυθμό για όσο χρόνο χρειαστεί.

Ξάπλωσε στο στρωματάκι με την πλάτη καλά τεντωμένη και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι δίπλα στη λεκάνη. Σήκωσε το ένα πόδι ψηλά τεντωμένο να έρθει κάθετα με το έδαφος.

Κατέβασε το αριστερό πόδι που έχεις ψηλά και παράλληλα ανέβασε το δεξί τεντωμένο, κάνοντας έτσι τα γνωστά ψαλιδάκια. Δοκίμασε να έχεις ρυθμό και να μην σταματάς με τα πόδια ψηλά ή χαμηλά, όπως βέβαια και να μην ακουμπάς τα πόδια καθόλου στο έδαφος.

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι με την πλάτη τεντωμένη και τα χέρια στο πλάι της λεκάνης. Λύγισε τα γόνατα τον ποδιών και ένωσε τα πέλματα μεταξύ τους.

Σήκωσε τα πόδια ψηλά, μέχρι να έρθουν οι γοφοί και ο μηρός κάθετα με το έδαφος. Κράτησε συνεχώς τους κοιλιακούς, αλλά και τους ραχιαίους ενεργούς για να στηρίξεις την κίνηση των ποδιών.

Τέντωσε τα γόνατα, και στηριζόμενη καλά στα χέρια πίεσε να ανασηκώσεις όλο το κάτω μέρος του σώματος ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε πάλι την άσκηση από την αρχή.

Μην ξεχνάς τα διατροφικά σου tips
Η personal trainer Ράνια Τζανακάκη είναι εδώ για να σου δώσει χρήσιμα tips διατροφής που θα συμπληρώσουν το αποτέλεσμα των ασκήσεων.

“Ο οργανισμός πρέπει να καλύπτει όλες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Όταν στερείσαι προκειμένου να αδυνατίσεις ή να “γραμμώσεις” δεν καταφέρνεις τίποτα περισσότερο από το να καταστρέφεις τον μυικό σου ιστό που προσπαθείς να χτίσεις με τόσο κόπο” εξηγεί η Ράνια Τζανακάκη. Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές για να δεις τους κόπους σου να φέρνουν αποτέλεσμα.

Δοκίμασε λοιπόν να εντάξεις καθημερινά στο τραπέζι σου:
– 1 με 2 ποτήρια γάλα ή δύο γιαούρτια καθημερινά
– 1 με 2 φρούτα
– 1 με 2 πιάτα σαλάτα ή βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο
– Μια μέτρια μερίδα άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι (μπιφτέκια, τόνος κτλ), συνοδεία τυριού με χαμηλά λιπαρά (cottage cheese ή φέτα με λίγες θερμίδες)
– 1 κ.σ. κουάκερ ή δημητριακά
– 1 φέτα ψωμί
– Μία μερίδα πατάτες ή μακαρόνια ή όσπρια ή ρύζι ή κριθαράκι

*Σε κάθε περίπτωση πρέπει να γνωρίζεις πως κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και καλό είναι να πάρεις και την συμβουλή κάποιου ειδικού στον τομέα της διατροφής.

Αν θέλεις να ξαναδείς τις ασκήσεις που θα σφίξουν τα μπρατάκια και θα ανορθώσουν το στήθος!

ΓΙΑ ΝΑ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΑΒΕΙΣ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη