Ανόρθωση γλουτών:Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τις σωστές ασκήσεις

ΘΕΣΗ 1

Με το δεξί πόδι να πατάει στη σανίδα και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο ανασηκώνεις το αριστερό πόδι με το γόνατο και πάλι ελαφρώς λυγισμένο. Ο κορμός λυγίζει προς τα μπροστά. Προσοχή στη μέση να μην κάνει υπερέκταση. Και τα δυο χέρια τεντωμένα προς τα μπροστά, οι ώμοι με μια κλίση ελαφρώς προς τα κάτω σαν να πηγαίνεις να πιάσεις κάτι.

ΘΕΣΗ 2

Ανασηκώνεις το αριστερό πόδι ακόμα περισσότερο σαν να σχηματίζεις μια ορθή γωνία και στηρίζεις το σώμα σου στο δεξί σου πόδι. Τα χέρια στην ίδια στάση με την προηγούμενη.

ΘΕΣΗ 3

Τα χέρια σου πίσω από την πλάτη τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος. Το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο και το πέλμα σου ακουμπάει τη σανίδα. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο με κλίση προς το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σου σφιγμένα. Ο κορμός σου είναι ίσιος. Σφίγγεις την κοιλιά και εισπνέεις.

ΘΕΣΗ 4

Από την ίδια στάση ανασηκώνεις το αριστερό πόδι μέχρι επάνω. Στηρίζοντας το βάρος του σώματος σου στα χέρια που είναι τεντωμένα και ακουμπούν το έδαφος. Εκπνοή. Προσοχή στη μέση να είναι σταθερή, ίσια και όχι λυγισμένη. Δεν πρέπει να κρεμάει.

ΘΕΣΗ 5

Με τα γόνατα και τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος παίρνεις θέση για να ανασηκώσεις το αριστερό πόδι. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και η κοιλιά να μην κρεμάει.

ΘΕΣΗ 6

Από την ίδια θέση ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Tα δάχτυλα του ποδιού είναι πιεσμένα και στηρίζεσαι στις παλάμες σου που αγγίζουν το έδαφος.

ΘΕΣΗ 7

Ξάπλωσε στο έδαφος με τεντωμένη πλάτη σε ευθεία γραμμή. Το αριστερό σου πόδι τεντωμένο, η φτέρνα αγγίζει το έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών πιέζονται προς τα κάτω, το λεγόμενο coup de pied. Το δεξί σου πέλμα πατάει στο έδαφος και το γόνατο είναι λυγισμένο. Τα χέρια ψηλά τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και ενώνεις τα δάχτυλα σαν να σχηματίζεις ένα Δ. Εισπνοή.

ΘΕΣΗ 8

Από την ίδια θέση σηκώνεις τη λεκάνη σου, στηρίζοντας το βάρος του σώματος στην πλάτη και στο δεξί σου πόδι το οποίο παραμένει λυγισμένο. Τα χέρια μένουν στην ίδια στάση. Προσοχή και πάλι η λεκάνη να μην έχει κλίση προς τα κάτω για να μην κάνει και η μέση υπερέκταση.

ΘΕΣΗ 9 / ΔΙΑΤΑΤΙΚΗ

Στάσου στα γόνατα με τον κορμό να γέρνει προς τα μπρος. Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά να ακουμπήσεις το μηρό εξωτερικά στο έδαφος και λύγισε το γόνατο φέρνοντας το πέλμα προς τα δεξιά. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι πίσω, ώστε να σχηματίζεις ένα S με τα πόδια. Προσπάθησε όσο μπορείς να ακουμπάς στο έδαφος σε όλο το μήκος του μηρού. Μείνε στο σημείο 30 δευτερόλεπτα.