ΑΝΤΙΟ ΜΠΡΑΤΣΑΚΙΑ! Ο Γιώργος Παπαδημάκης έχεις τις ασκήσεις για τέλεια χέρια

Άσκηση δικεφάλων

Κάθισε στο έδαφος οκλαδόν. Σήκωσε το δεξί πόδι μπροστά και πάτησε με το πέλμα. Φέρε το δεξί χέρι στο γόνατο. Με το αριστερό χέρι κράτησε το βαράκι έτσι ώστε ο βραχίονας να είναι κολλημένος στα πλευρά και ο πήχυς μπροστά παράλληλα με το έδαφος.

Ασκήση τρικεφάλων (α)

Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια και γείρε τον κορμό μπροστά. Λυγισε τους αγκώνες φέρνοντας τα βαράκια πλάι στην κοιλιά.

Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη, χωρίς να αλλάζεις τη θέση του σώματος. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Άσκηση τρικεφάλων (β)

Έλα τώρα στην ίδια θέση με πριν, έχοντας όμως αυτή τη φορά τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με τον κορμό και τα βαράκια στα χέρια με τρόπο που η γροθιά να κοιτά προς τα πίσω.

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τώρα τα χέρια πίσω από το σώμα σου, όσο πιο ψηλά μπορείς. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.

Άσκηση δικεφάλων/Τρικεφάλων

Συνδυαστική άσκηση που γυμνάζει και το μπροστά (δικέφαλος) και το πίσω μέρος του μπράτσου (τρικέφαλος). Στάσου όρθιος και κράτησε με την αριστερή παλάμη το βαράκι, έχοντας το χέρι ως τον αγκώνα “κολλημένο” στα πλευρά και τον πήχυ μπροστά. Παράλληλα φέρε το δεξί χέρι ψηλά, λυγίζοντας τον αγκώνα ώστε το βαράκι να έρθει πίσω και πάνω από τον αυχένα σου.

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το δεξί χέρι ψηλά, ενώ σηκώνεις ελαφρά το αριστερό που κρατά το βαράκι χαμηλά. Κάνε το ίδιο εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι.

Άσκηση στήθος/Χέρια

Πάρε θέση γυναικείων push ups με τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπούν στο στρωματάκι και τα πέλματα των ποδιών σε ελαφριά έκταση. Τα χέρια στηρίζουν τον κορμό ψηλά στην ευθεία του θώρακα. Υπολόγισε να ακουμπούν ελαφρά οι αντίχειρες των δύο χεριών.

Mέρος Δεύτερο

Λύγισε αγκώνες αργά και χαμήλωσε τον κορμό χαμηλά. Φρόντισε οι αγκώνες να μένουν κοντά στο σώμα και να μην ανοίγουν προς τα έξω ώστε να γυμνάζεις τα μπρατσάκια αποτελεσματικά. Επανάλαβε την άσκηση.