Arm Yoga! Ένα πρόγραμμα για καλοσχηματισμένα
Η yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη ετοίμασε ένα πρόγραμμα από ασκήσεις yoga που θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τα χέρια και να διώξεις τη χαλάρωση στα μπράτσα. “Σκέφτεστε τίποτα καλύτερο πριν φορέσετε τα κοντομάνικα μπλουζάκια σας” επισημαίνει η Ιωάννα που παρουσιάζει τις ασκήσεις.
Ασκήσεις ισορροπίας και τεχνικής που χρειάζονται συγκέντρωση και προσοχή, αλλά όταν τις καταφέρεις θα δεις αποτελέσματα στο σημείο που σε απασχολεί.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
“Να θυμάστε ότι στην Yoga χρειάζεται επίγνωση και πρακτική. Μην βιαστείτε να προχωρήσετε. Με την υπομονή και επιμονή όλα κερδίζονται” εξηγεί η yoga instructor. Γι' αυτό κι εσύ μην απογοητεύεσαι αν δεν τα καταφέρνεις από την αρχή. Η επανάληψη θα σου δώσει το αποτέλεσμα που θες.
Ακολούθησε τις οδηγίες της Ιωάννας βήμα προς βήμα και επανάλαβε κάθε άσκηση για όσες αναπνοές σου υποδεικνύει. Δοκίμασε αν αισθάνεσαι έτοιμη να αυξήσεις το χρόνο παραμονείς σε κάθε asana, αλλά και να εκτελέσεις τις τελικές θέσεις των ασκήσεων που είναι και πιο απαιτητικές.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
1
Η σανίδα είναι μια ισομετρική θέση που ενεργοποιεί όλο το σώμα. Για καλοσχηματισμένα χέρια και κυρίως για "γραμμωμένους" τρικέφαλους θα την συνδυάσουμε με την θέση της στήριξης του σώματος (chaturanga). Απο θέση τραπεζάκι ευθυγράμμισε τα χέρια με τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια και έλα στη θέση σανίδας. Σφίξε καλά την κοιλιά και στάσου παράλληλα με το στρώμα.
2
Λύγισε τους αγκώνες και έλα σε κάμψη κορμού (chaturanga). Προσπάθησε να κρατήσεις το στήθος λίγο πιο πάνω απο το έδαφος. Οι καρποί δυνατοί και νιώσε την δύναμη στα χέρια.
3
Επανάλαβε την κίνηση σανίδα-chaturanga 5 φορές. Με την πρακτική αύξησε σε 8-10 επαναλήψεις.
4
Απο την θέση της σανίδας φέρε την λεκάνη ψηλά στο “σκύλο που κοιτάει κάτω”. Προσπάθησε να διατηρήσεις τεντωμένα τα πόδια.
5
Λύγισε έναν-εναν τους αγκώνες σας και έλα στη θέση δελφίνι. Αν δυσκολευτείς στην πρώτη προσπάθεια κάνε τις θέσεις με τα γόνατα στο έδαφος. Επανάλαβε 5 φορές.
6
Μείνε στη θέση δελφίνι, ενεργοποίησε τα χέρια και την πλάτη και σήκωσε το ένα πόδι ψηλά. Μπορείς αρχικά να το έχεις και λυγισμένο.
7
Με δυνατή κοιλιά και επίγνωση μετάφερε το βάρος μπροστά και πίσω δυναμώνοντας τα χέρια. 3-5 φορές είναι ιδανικές για την πρώτη σας προσπάθεια.
8
Έλα σε βαθύ κάθισμα, αν σε δυσκολεύει να ακουμπήσεις τις φτέρνες κάτω, κράτησέ τις ψηλά. Τα χέρια τοποθετούνται μπροστά και σε επαφή με τα γόνατα. Οι παλάμες είναι ανοιχτές και ακουμπάνε καλά στο έδαφος
9
Αν δεν έχεις ήδη ψηλά τις φτέρνες, σήκωσέ τες από το έδαφος. Ρίξε το βάρος μπροστά. Το στήθος έρχεται παράλληλα με το έδαφος. Ήδη νιώθεις την δύναμη στα χέρια. Μείνε εδώ 5 αναπνοές. Εισπνοή απο την μύτη και εκπνοή απο την μύτη.
10
Όταν νιώσεις ότι έχεις βρεί τη θέση και ότι τα χέρια είναι αρκετά δυνατά, σήκωσε ένα, ένα τα πόδια ψηλά. Μείνε για 20'' δευτερόλεπτα με το ένα πόδι ψηλά τη φορά και άλλαξε πόδι. Αφού συνηθίσεις έτσι και ύστερα από πολλή εξάσκηση δοκίμασε να σηκώσεις και τα δύο πόδια ψηλά όπως στη φωτογραφία
11
Κάθισε στην λεκάνη σου. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από αυτή με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα μέσα. Τέντωσε καλά τα πόδια και ανέβασε τη λεκάνη ψηλά. Ενεργοποίησε κοιλιά και γλουτιαίους. Δυνάμωσε τρικέφαλους. Μπορείς να ξεκινήσεις ανεβάζοντας λίγο του γοφούς από το πάτωμα. Σταδιακά έλα σε απόλυτη ευθεία. Μείνε 5 αναπνοές.
12
Αν νιώθεις αρκετά δυνατή ανέβασε το ένα πόδι ψηλά. Μείνε 3-5 αναπνοές και άλλαξε πόδι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164