ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ! Έχουμε το πρόγραμμα για σέξι, στητούς γλουτούς σε 20′ λεπτά

10

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά στο στρώμα, τους ώμους χαμηλά και τον αυχένα τεντωμένο. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο με στήριξη στην φτέρνα ένω το αριστερό σταυρώνει πάνω από το δεξί γόνατο.

11

Σήκωσε τα πόδια ταυτόχρονα προς το μέρος σου και αγκάλιασε με τα χέρια σου χαμηλά το μηρό. Τράβηξε προς το μέρος σου για να χαλαρώσεις τον γλουτό. Επανάλαβε με το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.

2

Στηρίξου στους αγκώνες με τις παλάμες σε γροθιές και με τα γόνατα ενωμένα. Φρόντισε ο κορμός σου να παραμένει σε μια ευθεία.

3

Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο 90o, ώστε ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις στο σημείο ώσπου να αισθανθείς ένα μούδιασμα στο γλουτό. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.

4

Στηρίξου αυτή τη φορά στις παλάμες, με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός είναι και εδώ σε μια ευθεία. Σήκωσε το αριστερό πόδι, με το γόνατο λυγισμένο 90o και τον μηρό παράλληλα με το έδαφος.

5

Από εκεί με τους γλουτούς σφιχτούς τέντωσε το πόδι προς τα πίσω. Μείνε στο σημείο και εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.

6

Πάρε θέση στο πλάι, ακουμπώντας με τη δεξιά πλευρά στο στρώμα. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο για να προσφέρει στήριξη. Με το δεξί χέρι στηρίζεις το κεφάλι ενώ το αριστερό ακουμπά μπροστά από τον θώρακα στο στρώμα. Από εκεί φέρε το αριστερό πόδι τεντωμένο στην ευθεία του κορμού, με το πέλμα να κοιτά μπροστά.

7

Σήκωσε το πόδι με τους γλουτούς σφιχτούς. Μείνε ψηλά και εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις στο σημείο. Άλλαξε θέση και κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι ψηλά.

8

Ξάπλωσε στο στρώμα, ώστε να ακουμπά όλη η πλάτη στο έδαφος. Οι ώμοι είναι χαμηλά και ο αυχένας καλά τεντωμένος. Πάτησε με τα πέλματα πάνω σε μια μπάλα pilates, με τα γόνατα λυγισμένα.

9

Πιέζοντας τους γλουτούς σήκωσε τη λεκάνη ψηλά με σκοπό να έρθει σε μια ευθεία το σώμα από τα γόνατα ως τον αυχένα. Μείνε στο σημείο για μερικά δεύτερα με τους γλουτούς σφιχτούς. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά, χωρίς να ακουμπήσεις τους γλουτούς κάτω και επανάλαβε την άσκηση.