Ασκήσεις για το σπίτι! Ένα πρόγραμμα για να τονώσεις γλουτούς και κοιλιακούς μαζί

Ανάποδη γέφυρα με έκταση ποδιού Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση ανάποδης γέφυρας στηριζόμενη με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων – οι παλάμες κοιτούν προς τα πόδια – και τα γόνατα λυγισμένα 90o. Η λεκάνη είναι σε όλη την άσκηση ψηλά, πιέζοντας με τους γλουτιαίους, αλλά και τους κοιλιακούς για να μείνει το σώμα σου σε μία ευθεία. Αφού βρεις τη θέση σου, τέντωσε το δεξί πόδι στην αέρα στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μείνει στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

Ανάποδη γέφυρα με έκταση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Πάτησε με το δεξί πέλμα στο έδαφος, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς και τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά. Το τεντωμένο πόδι γυμνάζει αποτελεσματικά και τον μηρό. Επανάλαβε την άσκηση εναλλάξ.

Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο

Παραμένοντας ανάσκελα, στηρίξου και εδώ με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων – παλάμες κοιτούν προς τα πόδια. Οι ώμοι σου είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ουσιαστικά στηρίζεσαι πατώντας στα πέλματα.

Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή πίεση με γλουτούς και κοιλιά να σηκώσεις τη λεκάνη ψηλά. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε

Κοιλιακοί

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό να ακουμπά καλά κάτω. Φέρε τα χέρια τεντωμένα ψηλά πίσω από το κεφάλι. Προσπάθησε να φέρεις όλο το σώμα σε απόλυτη ευθεία.

6

Με πίεση στους κοιλιακούς ανασήκωσε τον άνω κορμό, χωρίς να καμπουριάζεις ψηλά ώσπου να έρθεις σε καθιστή θέση. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα ψηλά. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε. Προσοχή: Αν αισθάνεσαι ευαισθησία στη μέση, μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα.

αλλιώς Μέρος Δεύτερο

Κάθισε στο πλάι και στήριξε τον κοσμό στον αριστερό σου πήχυ, με τον αγκώνα λυγισμένο. Με το δεξί γόνατο λυγισμένο τέντωσε το δεξί σου χέρι και πιάσε τα δάκτυλα των ποδιών. Τράβηξε προς τα πίσω – και όχι προς τα πάνω – το πόδι όσο περισσότερο μπορείς. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.