Ασκήσεις pilates για sexy γάμπες από την Μάντη Περσάκη

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Ανασήκωσε το αριστερό πέλμα, φέρνοντάς στο πίσω από τη γάμπα του δεξιού ποδιού με το γόνατο λυγισμένο. Παράλληλα άνοιξε τα χέρια σου, φέρνοντάς τα στην ευθεία των ώμων για αν διατηρείς καλύτερα την ισορροπία σου.

Άρσεις στο ένα πόδι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε την φτέρνα του δεξιού ποδιού, στηριζόμενη στη μύτη του πέλματος. Το γόνατο πρέπει να παραμένει τεντωμένο και όλο το σώμα όσο γίνεται πιο ακίνητο, ώστε όλη η κίνηση να γίνεται από το γαστροκνήμιο μύ. Χαμήλωσε αργά πατώντας με τη φτέρνα κάτω και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και η λεκάνη ψηλά. Τα πόδια έρχονται ενωμένα και τεντωμένα με στήριξη στις μύτες των πελμάτων.

Θέση σανίδας για γάμπες Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με τις μύτες των ποδιών και φέρε το σώμα μπροστά ώσπου να έρθουν τα χέρια σε μια ευθεία με τους ώμους και φυσικά οι φτέρνες πιο μπροστά από το σημείο που ακουμπούν τα δάκτυλα των ποδιών στο έδαφος. Έλα και πάλι πίσω αργά, φροντίζοντας να διατηρείς όσο μπορείς τη θέση του σώματος σταθερή και επανάλαβε.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση φέρε τα πόδια σε έκταση με τα πέλματα να “κοιτούν” προς τα έξω. Από τη θέση αυτή κάνε ημικάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Ο άνω κορμός είναι σταθερά ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου σήκωσε τις φτέρνες και στήριξε το σώμα σου μόνο στης μύτες των ποδιών. Η άσκηση αυτή εκτός από τους μύες της γάμπας ενεργοποιούν φυσικά και γλουτιαίους, αλλά και τους μύες των μηρών.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τρίτο

Προχώρησε την άσκηση ένα βήμα πιο πέρα, αργά, αργά και αφού σιγουρευτείς πως μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Όσο στηρίζεσαι στις μύτες, χαμήλωσε τη λεκάνη ακόμη περισσότερο, ώστε να φέρεις τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.

Καθίσματα με στήριξη στα δάκτυλα Μέρος Τέταρτο

Έλα και πάλι ψηλά, τεντώνοντας τα γόνατα και χωρίς να πατήσεις με τη φτέρνα στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς κρατώντας τις φτέρνες ψηλά.

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο και φροντίζοντας αυτό να μην έρχεται πιο μπροστά από το πέλμα του ποδιού. Το αριστερό πόδι μένει πίσω τεντωμένο με στήριξη στις άκρες των δακτύλων. Ο κορμός είναι ψηλά, με την πλάτη σε ευθεία και το στήθος έξω.

Προβολή με πίεση στη γάμπα Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με το δεξί πόδι χαμηλώνοντας όσο μπορείς τον κορμό ώστε να νιώσεις το “τραβηγμα” στο σημείο της γάμπας. Παράλληλα γείρε ελαφρώς και τον κορμό μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση και με το δεξί πόδι πίσω.