Bikini project! Κάνε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά λίγο πριν την παραλία

Ρουκέτα κάθισμα

Στάσου όρθια με τα χέρια στο πλάι. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω.

Ρουκέτα κάθισμα Μέρος Δεύτερο

Εκτέλεσε κάθισμα, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι πάντα πίσω από την ευθεία της μύτης των πελμάτων, με τα πόδια ενωμένα και φέρε τους αγκώνες στο πάνω μέρος του γόνατου λυγισμένους.

Ρουκέτα κάθισμα Μέρος Τρίτο

Έλα και πάλι ψηλά με ένα αλματάκι επί τόπου, φροντίζοντας το σώμα σου να είναι σε τέλεια ευθεία, τα χέρια στο πλάι και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Επανάλαβε όλη την άσκηση από την αρχή.

Κύκλος γλουτών

Λύγισε τα γόνατα ελαφρά και ανασήκωσε τη φτέρνα του δεξιού πέλματος. Γείρε τον κορμό μπροστά χωρίς να καμπουριάζεις και σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά στο ύψος του θώρακα με τον αγκώνα λυγισμένο.

Κύκλος γλουτών Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω με τη μύτη των ποδιών να κοιτά προς τα έξω. Γείρε περισσότερο τον κορμό μπροστά προκειμένου να βρεις ισορροπία και θυμήσου να πατάς γερά με το αριστερό πόδι στο έδαφος με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.

Κύκλος γλουτών Μέρος Τρίτο

Μείνε στην ίδια θέση και χωρίς να κουνήσεις τον κορμό ή κάποιο άλλο μέρος του σώματος, λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού κρατώντας το όμως στο ίδιο ύψος και φέρε το μηρό στο πλάι κάθετα στη λεκάνη.

Κύκλος γλουτών Μέρος τέταρτο

Χαμήλωσε και πάλι το πόδι στο έδαφος, πατώντας όμως και πάλι μόνο με τη φτέρνα. Κάνε την άσκηση από την αρχή και επανάλαβε και με το αριστερό πόδι.

Προβολή ποδιού και στροφή με πετσέτα

Θα χρειαστείς μια πετσέτα σώματος, για να είναι αρκετά μακρόστενη ώστε να την κρατά με τα χέρια ανοιχτά. Εκτέλεσε προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά. Τα γόνατα λυγίζουν 90o χωρίς εκείνο του πίσω ποδιού να ακουμπά στο έδαφος, αλλά και το μπροστά να βγαίνει πιο μπροστά από το πέλμα. Κράτησε την πετσέτα με τα δυο σου χέρια μπροστά σου, μπροστά και πιο χαμηλά από το γόνατο.

Προβολή ποδιού και στροφή με πετσέτα Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τα χέρια ψηλά, ευθυγραμμίζοντας τον κορμό σου καλά. Βγάλε το στήθος έξω, χαμήλωσε τους ώμους και τέντωσε καλά την πετσέτα πιέζοντας με τα χέρια προς τα έξω.

Προβολή ποδιού και στροφή με πετσέτα Μέρος Τρίτο

Από τη θέση αυτή, στρέψε τον κορμό προς τα αριστερά διατηρώντας τον κορμό καλά τεντωμένο. Κάνε την ίδια περιστροφή και προς τα αριστερά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή και φρόντιζε να εναλλάσσεις το πόδι που κάνεις προβολή μπροστά.

Σανίδα jacks

Πάρε την κλασική θέση σανίδας. Το σώμα είναι σε ευθεία από τα πόδια μέχρι τον αυχένα και πιέζεις κοιλιά και γλουτούς, με τη λεκάνη ψηλά. Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες με τους πήχεις των χεριών μπροστά και παράλληλα μεταξύ τους. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα.

Σανίδα jacks Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα αλματάκι, δίνοντας ώθηση από τα πόδια και φρόντισε να φέρεις τα πέλματα σε έκταση.

Σανίδα jacks Μέρος Τρίτο

Μείνε τώρα και πάλι σε θέση σανίδας, αυτή τη φορά με τα πόδια σε έκταση και μέτρησε μέχρι το 20. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

Kάμψεις δικεφάλων με πετσέτα

Από όρθια θέση πέρασε μια πετσέτα πίσω από το μηρό, λίγο πιο πάνω από το γόνατο και κράτησε τις άκρες της μπροστά με κάθε χέρι. Το σώμα είναι σε ευθεία θέση, ενώ η φτέρνα του δεξιού πέλματος ανασηκώνεται.

Kάμψεις δικεφάλων με πετσέτα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και με τα χέρια “κολλημένα” στα πλευρά, βάλε δύναμη μόνο από τα χέρια ώστε να σηκώσεις την πετσέτα, αλλά και το βάρος του ποδιού προς τα πάνω. Χαμήλωσε και πάλι αργά, προσπαθώντας να μην ακουμπάς το πόδι στο έδαφος και επαναλάβε από την αρχή. Μπορείς να κάνεις το ίδιο και με το αριστερό πόδι για να μετατοπίζεις ελαφρά το βάρος πότε δεξιά και πότε αριστερά τονώνοντας καλύτερα τα μπρατσάκια.

Ισομετρικό κάθισμα με πετσέτα για τρικέφαλους

Κράτησε την πετσέτα και πάλι με τα δύο σου χέρια, τεντώνοντάς της αυτή τη φορά πίσω από το σώμα. Κάνε στη συνέχεια ένα ημικάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα και γέρνοντας τον άνω κορμό μπροστά με τρόπο που η πετσέτα να είναι στο ύψος της γάμπας. Τα πέλματα πατάνε καλά στο έδαφος, η πλάτη είναι τεντωμένη.

Ισομετρικό κάθισμα με πετσέτα για τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και χωρίς να αλλάξεις, όσο αυτό είναι εφικτό τη θέση του σώματος. Σήκωσε τα χέρια προς τα πίσω. Στόχος σου είναι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και στην ευθεία των ώμων. Κατά τη διάρκεια της κίνησης η πετσέτα πρέπει να παραμένει τεντωμένη (άρα πιέζω προς τα έξω με τα χέρια) και παράλληλα με το έδαφος.