5' Λεπτά αρκούν! Ακολούθησε το πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα
Πώς θα σου φαινόταν αν έλεγες “δώσε μου 5' να γυμναστώ και έρχομαι” στην κολλητή σου που σε περιμένει να πάτε για καφέ; Κάπως έτσι σκέφτηκε και ο γυμναστής Επαμεινώνδας Κώνστας που ετοίμασε το πιο σύντομο πρόγραμμα εξάσκησης που θα γυμνάσει όλο το σώμα.
Βάλε το χρονόμετρο στα 5' λεπτά, εκτέλεσε κάθε άσκηση όπως στις υποδεικνύει ο γυμναστής και τόνωσε χέρια, μπρατσάκια, γλουτούς, μηρούς και κοιλιακούς μαζί. Ένα σετ ασκήσεων που δεν χωρά δικαιολογίες του στιλ “δεν έχω χρόνο για γυμναστική”! Τι λες ξεκινάμε;
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν απαιτούν κάτι ιδιαίτερο και μπορείς άνετα να τις κάνεις στο σπίτι. Κράτησε απλά στο νου σου τα παρακάτω:
- Θα χρειαστείς δύο βαράκια – το ξέρεις πια πως αντί για κανονικούς αλτήρες μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπουκαλάκια με νερό – για να εντείνεις την αντίσταση και την προπόνηση.
- Δεν είναι απαραίτητο να μετράς επαναλήψεις. Αρκεί να έχεις ένα σταθερό ρυθμό με τον οποίο εκτελείς τις ασκήσεις και ένα χρονόμετρο. Επανάλαβε λοιπόν κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα για 1' λεπτό. Αμέσως πέρασε στην επόμενη και κάνε το ίδιο ολοκληρώνοντας και τις πέντε ασκήσεις στη σειρά.
- Ο γυμναστής προτείνει να επιστρέφεις στο πρόγραμμα το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα, αν θέλεις να αισθανθείς σύντομα τα αποτελέσματα στο σώμα σου.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το γυμναστή Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαστη των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα:Λευτέρης Σαββίδης
Κάθισμα και πίεση χεριών Μέρος Πρώτο
Κράτησε τα βαράκια στα δυο σου χέρια και εκτέλεσε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα ανάμεσα στα πόδια και ακουμπούν στο έδαφος. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και τα γόνατα δεν “βγαίνουν” πιο έξω από τις μύτες των πελμάτων.
Κάθισμα και πίεση χεριών Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή έλα σε όρθια θέση, φέρνοντας τα βαράκια ψηλά και τους αγκώνες ελαφρώς τεντωμένους. Ανασήκωσε όλο το σώμα στις μύτες των πελμάτων. Χαμήλωσε και πάλι κάνοντας βαθύ κάθισμα και συνέχισε την άσκηση με σταθερό ρυθμό για 1' λεπτό.
Πλάγια Προβολή & Κωπηλατική Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα πόδια τεντωμένα και σε ελαφριά έκταση μεταξύ τους. Κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και άφησε τεντωμένα στο πλάι του κορμού. Οι ώμοι είναι χαμηλά, το στήθος έξω και όλο το σώμα καλά ευθυγραμμισμένο.
Πλάγια Προβολή & Κωπηλατική Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σου πόδι μπροστά και αριστερά. Το δεξί παραμένει τεντωμένο με το πέλμα να ακουμπά σε όλη του την επιφάνεια στο έδαφος. Παράλληλα τράβηξε τα χέρια πίσω φέρνοντας τα βαράκια στο πλάι του θώρακά. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και εκτέλεσε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι. Συνέχισε εναλλάξ για 1 λεπτό...
Κάθισμα πλιέ & κάμψεις χεριών Μέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε έκταση και λύγισε τα γόνατα εκτελώντας ημικάθισμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά από τον κορμό. Κράτησε τα βαράκια με τη γροθιά να κοιτά προς τα έξω και φρόντισε η πλάτη να μην καμπουριάζει και οι ώμοι να είναι πίσω και χαμηλά.
Κάθισμα πλιέ & κάμψεις χεριών Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή εκτέλεσε ένα πλήρες κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90ο, πάντα φροντίζοντας να μην βγαίνει το γόνατο πιο μπροστά από την νοητή κάθετη ευθεία των πελμάτων. Παράλληλα ανασήκωσε τα βαράκια προς τους βραχίονες, παράλληλα μεταξύ τους. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση με ρυθμό για 1' λεπτό.
Multi Push Ups Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για γυναικεία push ups, στηριζόμενη με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και στα γόνατα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και οι ώμοι παραμένουν χαμηλά.
Multi Push Ups Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω, ώσπου να έρθει το μέτωπο μερικά μόλις εκατοστά πάνω από το έδαφος.
Multi Push Ups Μέρος Τρίτο
Ανέβα και πάλι στην αρχική θέση και από εκεί τέντωσε τα πόδια, στηριζόμενη στα πέλματα.
Ισορροπία & εκτάσεις Μέρος Πρώτο
Κράτησε τα βαράκια με τα χέρια σου χαλαρά στο πλάι και κάνε ένα βηματάκι με το αριστερό πόδι. Ανασήκωσε παράλληλα το δεξί στη μύτη του πέλματος.
Ισορροπία & εκτάσεις Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή γείρε τον κορμό μπροστά με το δεξί πόδι (που πατά στο έδαφος) σχεδόν τεντωμένο και το αριστερό πίσω όσο πιο ψηλά μπορείς. Ιδανικά θα πρέπει το αριστερό πόδι και όλος ο κορμός να είναι σε μια ευθεία παράλληλα με το έδαφος. Την ίδια ώρα σήκωσε τα βαράκια ψηλά φέρνοντας τις γροθιά στο πλάι του κορμού με τους αγκώνες λυγισμένους πίσω από την πλάτη
Ισορροπία & εκτάσεις Μέρος Τρίτο
Μείνε στο σημείο και προσπάθησε να τεντώσεις τα χέρια σου προς τα πίσω παράλληλα με τον κορμό. Μείνε στο σημείο για 10'' δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση για 1' λεπτό.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164