Duet Exercise! Ένα πρόγραμμα γυμνάζει παράλληλα δύο σημεία του σώματος... Core Program!
Γιατί να κάνεις γυμναστική για ένα μόνο μέρος του σώματος, όταν μπορείς να επικεντρώσεις ταυτόχρονα σε δύο μυικές ομάδες; Το duet exercise σχεδιάστηκε για να πετύχει ακριβώς αυτό! Να καταφέρεις να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά, γρήγορα και σχετικά απλά σε περισσότερα από ένα σημεία του σώματος. Η γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη σχεδίασε ένα πρόγραμμα με το οποίο θα γυμνάσεις όλες τις μυικές ομάδες του κορμού: Κοιλιακούς, ραχιαίους, πλάτη! Θα χρειαστείς μια μπάλα γυμναστικής, medicine ball ή ένα οποιοδήποτε άλλο βάρος για να κάνεις τις ασκήσεις.
Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα;
Εκτέλεσε τις ασκήσεις όπως στις παρουσιάζει η γυμνάστρια το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση ξεχωριστά
- Ξεκουράσου με ένα διάλειμμα 1 λεπτού και εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 ακόμη φορές
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Κάθισμα και άρση μπάλας Μέρος Πρώτο
Κράτησε τη μπάλα στο θώρακα και χαμήλωσε τον κορμό, διατηρώντας την πλάτη σε ευθεία θέση.
Κάθισμα και άρση μπάλας Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε την μπάλα ψηλά τεντώνοντας τα χέρια ψηλά. Με αυτό τον τρόπο θα ενισχύσεις όλες τις μυικές ομάδες της κοιλιάς και τους ραχιαίους, ενώ παράλληλα γυμνάζεις ώμους και χέρια!
Άρσεις μπάλας Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Φέρε την μπάλα μπροστά στο θώρακα με τους αγκώνες λυγισμένους.
Άρσεις μπάλας Μέρος Δεύτερο
Με τους κοιλιακούς ενεργούς κάνε άρσεις της μπάλα ευθεία μπροστά, τηρώντας τον κορμό σταθερό. Συνέχισε τις ασκήσεις και θα δείς μεγάλη διαφορά στη μέση, αλλά και τα χέρια.
Περιστροφές Κορμού με τη μπάλα Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια σε διάσταση και κράτησε τη μπάλα με τα χέρια ψηλά στο ύψος του θώρακα.
Περιστροφές Κορμού με τη μπάλα Μέρος Δεύτερο
Στρίψε τον κορμό, φροντίζοντας η κίνηση να προέρχεται μόνο από την μέση και πάνω. Τα πόδια παραμένουν σταθερά και οι ώμοι και το στήθος ακολουθούν τα χέρια στην κίνηση
Πλάγιες διατάσεις με μπάλα Μέρος Πρώτο
Κράτησε τη μπάλα ψηλά επάνω από το κεφάλι με τα δύο σου χέρια τεντωμένα. Πάρε μια βαθειά ανάσα και τέντωσε καλά όλο τον κορμό να ανοίξει ο θώρακας. Οι ώμοι μένουν μακριά από τα αυτιά.
Πλάγιες διατάσεις με μπάλα Μέρος Δεύτερο
Γείρε το σώμα στο πλάι, πότε δεξιά και πότε αριστερά, ώστε να αισθανθείς ένα ελαφρύ τέντωμα/κάψιμο στα πλευρά. Η άσκηση κάνει πολύ καλό στη στάση του σώματος, ώστε να αποφύγεις την πιασμένη πλάτη και τους πόνους ψηλά στη μέση. Παράλληλα γυμνάζεις τους μύες τις πλάτης
Διαγώνιες Διατάσεις Μέρος Πρώτο
Κάνε μια καλή διάταση ποδιών στο πλάι και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, φέρε την μπάλα με τα δύο σου χέρια στη μύτη του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο και η πλάτη δεν καμπουριάζει...
Διαγώνιες Διατάσεις Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τη μπάλα ψηλά και αριστερά σου, ενώ παράλληλα περιστρέφεις το δεξί πέλμα ακολουθώντας την κίνηση της μπάλας...
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164