ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ! Η φθινοπωρινή γυμναστική σου για γυμνασμένους κοιλιακούς

Κάμψεις κορμού πάνω σε μπάλα Mέρος Πρώτο

Κάθισε στο στρωματάκι και βάλε τη μπάλα pilates πίσω από την πλάτη. Τα γόνατα είναι λυγσιμένα, τα πέλματα πατάνε στο έδαφος και τα χέρια έρχονται πίσω από το κεφάλι σαν μαξιλαράκι. Προσέχεις η πλάτη να μην καμπουριάζει, οι ώμοι να είναι χαμηλά και το στήθος έξω.

Κάμψεις κορμού πάνω σε μπάλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή με σφιχτού κοιλιακούς γείρε προς τα πίσω, ξαπλώνοντας κατά κάποιο τρόπο στην μπάλα. Μην αφήσεις το σώμα σου να πέσει πίσω και έλεγχε την κίνηση με τους κοιλιακούς. Επίστρεψε και πάλι ψηλά και συνέχισε την άσκηση.

Κάμψεις κορμού με μπάλα στα γόνατα Μέρος Πρώτο

Έλα και πάλι σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα, την πλάτη σε ευθεία και τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Αυτή τη φορά φέρε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.

Κάμψεις κορμού με μπάλα στα γόνατα Mέρος Δεύτερο

Γείρε πάλι τον άνω κορμό προς τα πίσω με σφιχτούς κοιλιακούς, ενώ παράλληλα πιέζεις με τα γόνατα τη μπάλα. Πρόσεξε να μην ακουμπήσει η πλάτη στο στρώμα. Επίστρεψε και πάλι ψηλά και επανάλαβε την άσκηση.

Πλάγιες κάμψεις από ύπτια θέση Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο στρώμα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Ο αυχένας είναι ψηλά και το κεφάλι δεν ακουμπά στο στρώμα. Φέρε τα χέρια στο πλάι τεντωμένα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.

Πλάγιες κάμψεις από ύπτια θέση Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε ελαφρά τον άνω κορμό και γείρε προς τα αριστερά, με το χέρι τεντωμένο να “οδηγεί” την κίνηση. Οι κοιλιά είναι πάντα σφιχτή.

Πλάγιες κάμψεις από ύπτια θέση Μέρος Τρίτο

Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά και συνέχισε την άσκηση.

Ψαλιδάκια με τα χέρια κάτω από τη μέση Μέρος Πρώτο

Ψαλιδάκια με τα χέρια κάτω από τη μέση Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα πόδια και ανασήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά. Το αριστερό μένει χαμηλά, χωρίς όμως να ακουμπά στο έδαφος. Η πλάτη ξεκολλά ελαφρά από το έδαφος.

Ψαλιδάκια με τα χέρια κάτω από τη μέση Mέρος Τρίτο

Εκτέλεσε ψαλιδάκια ανασηκώνοντας εναλλάξ πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά.

Ραχιαίοι! Εκτάσεις κορμού με τα χέρια στο πηγούνι Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα με το σώμα τεντωμένο σε μια ευθεία. Φέρε τις παλάμες των χεριών κάτω από το πηγούνι σου.

Ραχιαίοι! Εκτάσεις κορμού με τα χέρια στο πηγούνι Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό, προσέχοντας να μην πιέζεις όσο μπορείς με τα χέρια, αλλά να εκτελείς την κίνηση με τους μύες της ράχης. Επίστρεψε αργά χαμηλά, χωρίς να αφήνεις χαλαρό το σώμα και επανάλαβε

Ραχιαίαι! Εναλλάξ εκτάσεις

Έλα και πάλι μπρούμυτα με όλο το σώμα καλά τεντωμένο. Από τη θέση αυτή σήκωσε δεξί χέρι και αριστερό πόδι, τεντωμένα, όσο πιο ψηλά μπορείς. Χέρια και πόδια είναι στον αέρα σε όλη την άσκηση. Χαμήλωσε δεξί χέρι/αριστερό πόδι και σήκωσε αριστερό χέρι και δεξί πόδι αντίστοιχα.