Έχεις ψωμάκια; Oι 4 ασκήσεις που θα διώξουν τα παχάκια και θα σου εξασφαλίσουν τα τέλεια πόδια!

Σήμερα θα γυμνάσουμε πόδια. Για τέλειες σέξι γάμπες και για σώμα χωρίς ψωμάκια…

Το πρόγραμμα είναι πια γνωστό… Tέσσερα μόλις λεπτά για 4 ασκήσεις που μπορείς εύκολα να κάνεις μόνη σου στο σπίτι, 4 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα του TLIFE συνεχίζεται….

Γυμνάσαμε ήδη κοιλιακούς, μπρατσάκια και τώρα η Ράνια Τζανακάκη αναλαμβάνει να τελειοποιήσει τα πόδια σου…

Πόσες επαναλήψεις;
Το πρόγραμμα της personal trainer Ράνιας Τζανακάκη δεν απαιτεί συγκεκριμένες επαναλήψεις. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να βάλεις το χρονόμετρό σου στο χρόνο που μπορείς να ανταπεξέλθεις:

– Έτσι αν τώρα ξεκινάς τη γυμναστική, καλό είναι να κάνεις κάθε άσκηση συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και συνέχισε με την επόμενη άσκηση.

– Αν αισθάνεσαι πως είσαι προχωρημένη στη γυμναστική, τότε αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτό και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.

– Οι fitness experts μπορούν να κάνουν κάθε σετ ασκήσεων 2 με 3 φορές για πιο έντονα αποτελέσματα.

Πάρε θέση όρθια με την πλάτη σε ευθεία και τα χέρια τεντωμένα ψηλά με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός. Κάνε ένα κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα κατά 90^oC και προσέχοντας ιδιαίτερα να μην περνούν τις μύτες των ποδιών.

Η πλάτη είναι στην ευθεία και τα χέρια μένουν ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση για όσο χρόνο χρειαστεί.

Στηρίξου στο αριστερό πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Το δεξί λυγίζει προς τα πίσω και τα χέρια σε θέση “δρομέα”. Γείρε το κορμί προς τα εμπρός, τεντώνοντας το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ακολουθώντας την κίνηση με το δεξί σου χέρι.

Το αριστερό χέρι είναι μπροστά για να μπορέσεις να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι στον αέρα.

Βρες ένα υπερυψωμένο σημείο, όπως ένα περβάζι ή καρέκλα και κάνε τη συγκεκριμένη άσκηση. Ακούμπησε με το πάνω μέρος του πέλματος και φέρε τον κορμό μπροστά, στηριζόμενη στο λυγισμένο σου γόνατο.

Χαμήλωσε όλο τον κορμό, κρατώντας το πόδι που ακουμπά πίσω τεντωμένο και φροντίζοντας το λυγισμένο σου γόνατο να μην βγει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Ανέβα και πάλι στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση για όσο χρόνο χρειαστεί.

Από όρθια θέση με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση, φέρε τα χέρια τεντωμένα ψηλά με τις παλάμε ανοικτές.

Ανασήκωσε τις φτέρνες, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία θέση και στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών. Νιώσε τις γάμπες να σφίγγουν και επίστρεψε αργά και πάλι τις φτέρνες στο έδαφος.

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη