FIT FREE! Ασκήσεις που σμιλέυουν τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών
Στενό τζιν ή εφαρμοστή φούστα ένα είναι το μόνιμο άγχος. Πώς θα φαίνονται οι γλουτοί; Κι είναι και το εσωτερικό των μηρών που σε ενοχλεί τόσο πολύ, όχι μόνο αισθητικά, αλλά και όταν κινείσαι!Η λύση είανι γυμναστική και οι ασκήσεις γνωστές, απλές και παράλληλα θαυματουργές.
H personal trainer Νάνσυ Βαρθαλίτη ετοίμασε για εσένα ένα πρόγραμμα με τις βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή των γλουτών, αλλά και τους εσωτερικού των μηρών για να μπορείς να φορέσεις ό, τι θέλεις και να κινηθείς ελεύθερα.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα βαράκι. Το κόλπο το γνωρίζεις καλά τώρα πια, οπότε αν δεν έχεις βαράκια σπίτι χρησιμοποίησε δύο μικρά μπουκαλάκια με νερό.
- Καλό θα ήταν να ξεκινήσεις και αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής με ένα σετ διατάσεων - ιδιαίτερα στα χέρια και την πλάτη - έτσι ώστε να διασφαλίσεις πως δεν θα σε ταλαιπωρήσεις κάποιο τράβηγμα. Κάνε κλικ εδώ για να βρεις τις αντίστοιχες ασκήσεις.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 12 φορές, πριν περάσεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε όλο το σετ 3 φορές.
- Οι ασκήσεις αυτές δεν θα σου πάρουν περισσότερα από 20 λεπτά! Φρόντισε να επιστρέφεις στο πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Μην βιάζεσαι να κάνεις τις επαναλήψεις. Κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, με τους κοιλιακούς ενεργούς, χέρια και πόδια σφιχτά σε όλη την άσκηση.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer Νάνσυ Βαρθαλίτη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο
Γονάτισε στο στρωματάκι και γείρε μπροστά. Ακούμπησε με τις παλάμες μπροστά πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και η λεκάνη είναι ψηλά.
Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείς, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο κατά 90oC. Στην επαναφορά φρόντισε να μην ακουμπάς το γόνατο στο έδαφος, πριν ανεβάσεις και πάλι το πόδι ψηλά. Επανάλαβε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Κλασικοί γλουτιαίοι 2 Μέρος Πρώτο
Ακούμπησε και πάλι στο στρωματάκι με τα γόνατα και τις παλάμες. Κράτησε τον κορμό σε μια ευθεία και ανασήκωσε το δεξί πόδι προς τα επάνω, λυγίζοντας περισσότερο το γόνατο.
Κλασικοί γλουτιαίοι 2 Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το πόδι ψηλά, διατηρώντας το πέλμα ευθυγραμμισμένο με το έδαφος. Ομηρός σου πρέπει να βρίσκεται από την ευθεία του κορμού και επάνω. Κάνε μικρές επαναλήψεις συνεχόμενα στο σημείο. Επανάλαβε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Γλουτοί & εσωτερικό μηρών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασήκωσε τον κορμό και στηρίξου στο αριστερό χέρι με τον αγκώνα. Το αριστερό πόδι είναι τώρα τεντωμένο μπροστά και με το δεξί χέρι κρατάς ακουμπάς λίγο πιο πάνω από το γόνατο ένα βαράκι.
Γλουτοί & εσωτερικό μηρών Μέρος Δεύτερο;
Ασκώντας πίεση με το δεξί χέρι, ανασήκωσε το πόδι τεντωμένο ψηλά. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά, χωρίς όμως να ακουμπήσεις με το πόδι το έδαφος και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά.
Συνδυαστική άσκηση για γλουτούς & εσωτερικό μηρών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασήκωσε τον κορμό και στηρίξου στο αριστερό χέρι με τον αγκώνα. Το αριστερό πόδι είναι τώρα τεντωμένο ψηλά και στο πλάι και με το δεξί χέρι κρατάς ακουμπάς λίγο πιο πάνω από το γόνατο ένα βαράκι.
Συνδυαστική άσκηση για γλουτούς & εσωτερικό μηρών Μέρος δεύτερο
Φέρε τώρα το πόδι, ασκώντας πάντα πίεση με το βαράκι, χαμηλά στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και πάντα ψηλά.
Συνδυαστική άσκηση για γλουτούς & εσωτερικό μηρών Μέρος Τρίτο
Χαμήλωσε το τεντωμένο πόδι, χωρίς πάλι να ακουμπήσει το έδαφος και επίστρεψε στην πρώτη θέση της άσκησης για να συνεχίσεις τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το δεξί πόδι!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164