Φόρα και πάλι το σορτσάκι σου! Η Σόφη Πασχάλη έχει τις ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Γλουτιαίοι με το γόνατο λυγισμένο Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο στρωματάκι στηριζόμενη στους αγκώνες σου και τα γόνατα. Οι παλάμες των χεριών πλέκουν μπροστά. Με την πλάτη σε ευθεία, σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά ώσπου να φέρεις τον μηρό σε ευθεία με τον κορμό. Το γόνατα παραμένει λυγισμένο 90o και το πέλμα “τσαρούχι”, παράλληλα δηλαδή με το έδαφος.

Γλουτιαίοι με το γόνατο λυγισμένο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή κατέβασε το γόνατο διαγώνια, έξω από τη γάμπα του δεξιού ποδιού. Επίστρεψε και πάλι ψηλά και συνέχισε τις επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο την άσκηση, με το αριστερό πόδι.

Γλουτιαίοι με το πόδι τεντωμένο Mέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο στρωματάκι στηριζόμενη στους αγκώνες σου και τα γόνατα. Οι παλάμες των χεριών πλέκουν μπροστά. Με την πλάτη σε ευθεία, σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά ώσπου να το φέρεις σε ευθεία με τον κορμό.

Γλουτιαίοι με το πόδι τεντωμένο Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή κάνε την άσκηση, κατεβάζοντας το πόδι, πάντα τεντωμένο, διαγώνια έξω από το δεξί πόδι. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με γρήγορα ρυθμό. Επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο την άσκηση, με το αριστερό πόδι.

Σανίδα Πρώτη

Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα με στήριξη στους αγκώνες και τα πόδια αυτή τη φορά τεντωμένα και στήριξη στις μύτες. Όλος ο κορμός είναι σε μια ευθεία και η λεκάνη δεν πέφτει χαμηλά. Από εκεί ανασήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά, πάντα τεντωμένο. Μείνε στο σημείο με όλο το σώμα τεντωμένο καλά ώσπου να αισθανθείς πιάσιμο/πόνο. Από τη στιγμή που θα νιώσεις το μούδιασμα εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις-ταλαντώσεις (3 σετ από 8 επαναλήψεις είναι καλά) προς τα πάνω διατηρώντας το σώμα πάντα σε απόλυτη ευθεία. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι...

Σανίδα Δεύτερη

Η άσκηση αυτή είναι επίσης στατική, τουλάχιστον στο πρώτο της μέρος. Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και στις μύτες των ποδιών. Και εδώ το σώμα είναι τεντωμένο καλά και σε απόλυτη ευθεία. Ανασήκωσε το αριστερό πόδι και μείνε στο σημείο ώσπου να αισθανθείς πιάσιμο/πόνο. Από τη στιγμή που θα νιώσεις το μούδιασμα εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις-ταλαντώσεις (3 σετ από 8 επαναλήψεις είναι καλά) προς τα πάνω διατηρώντας το σώμα πάντα σε απόλυτη ευθεία. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι...

Σανίδα Τρίτη

Έλα και πάλι σε θέση Push ups, αυτή τη φορά όμως στηριζόμενη στα γόνατα και όχι στις μύτες. Τα χέρια είνα τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Από αυτή τη θέση σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο, σε ευθεία με τον υπόλοιπο κορμό. Το πέλμα κοιτά προς τα έξω... μείνε στο σημείο ώσπου να αισθανθείς πιάσιμο/πόνο. Από τη στιγμή που θα νιώσεις το μούδιασμα εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις-ταλαντώσεις (3 σετ από 8 επαναλήψεις είναι καλά) προς τα πάνω διατηρώντας το σώμα πάντα σε απόλυτη ευθεία. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι...