Full Body Workout! 30′ λεπτά γυμναστική για να γυμνάσεις το σώμα από την κορυφή ως τα νύχια

Κάμψεις δικεφάλων Mέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα βαράκια στα δύο σου χέρια. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος προς τα έξω.

Κάμψεις δικεφάλων Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε κάθετα τα χέρια, διατηρώντας το μήκος των αλτήρων (βάρη) παράλληλα το ένα με το άλλο, ώσπου να λυγίσει ο αγκώνας 90o. Επίστρεψε χαμηλά και συνέχισε την άσκηση από την αρχή.

Σταθερές προβολές με μπάλα Μέρος Πρώτο

Από τη θέση αυτή χαμήλωσε, λυγίζοντας τα γόνατα. Η σωστή θέση θα πρέπει να έχει δεξί και αριστερό πόδι λυγισμένα στα γόνατα κατά 90o. Έλα και πάλι ψηλά και συνέχισε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι μπροστά.

Σταθερές προβολές με μπάλα Mέρος Δεύτερο

Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια μπροστά από το στήθος. Εκτέλεσε προβολή μπροστά με το δεξί πόδι, έχοντας το γόνατο λυγισμένο. Το αριστερό πόδι μένει πίσω τεντωμένο με στήριξη στη μύτη.

Πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση. Κράτησε τα βαράκια στα χέρια και σήκωσε ψηλά με τρόπο που οι βραχίονες να είναι κάθετοι στο έδαφος και οι αγκώνες λυγισμένοι 90o.

Πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τα βαράκια ψηλά τεντώνοντας τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.

Ανοιχτή κωπηλατική με βαράκια Μέρος Πρώτο

Κάνε ημικάθισμα λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα. Γείρε τον κορμό μπροστά με την πλάτη σε ευθεία και κράτησε με τα δύο σου χέρια τα βαράκια.

Ανοιχτή κωπηλατική με βαράκια Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τα βαράκια με τα χέρια ανοικτά και τους βραχίονες παράλληλα με τους ώμους και ώσπου να λυγίσουν οι αγκώνες κατά 90o

Καθίσματα με μπάλα Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Κράτησε τη μπάλα με τα χέρια μπροστά στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους.

Καθίσματα με μπάλα Mέρος Δεύτερο

Εκτέλεσε κάθισμα με τα γόνατα να κοιτούν προς τα έξω, φροντίζοντας όμως να μην βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία της μύτης του πέλματος.

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Πέρασε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κράτησε τις χειρολαβές με τα δύο σου χέρια. Το σώμα είναι σε μια ευθεία και οι βραχίονες κολλητά στα πλευρά.

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα λάστιχα σηκώνοντας τα χέρια κάθετα προς τα πάνω. Χαλάρωσε και πάλι το λάστιχο αργά και συνέχισε την άσκηση από την αρχή.

Απαγωγές χεριών για ώμους

Πάτησε και πάλι το λάστιχο με τα δύο σου πόδια τεντωμένα και σε ελαφριά έκταση. Κράτησε τις χειρολαβές με τα δύο σου χέρια στο πλάι και τους βραχίονες να “ξεκολλούν” από το σώμα.

Απαγωγές χεριών για ώμους Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τα χέρια τεντωμένα ψηλά, ώσπου να τα φέρεις στην ευθεία των ώμων. Οι γροθιές κοιτούν προς τα κάτω και όλο το σώμα παραμένει σε απόλυτη ευθεία. Φέρε και πάλι τα χέρια χαμηλά και συνέχισε την άσκηση.

Καθίσματα με μπάλα Mέρος Πρώτο

Με το σώμα σε απόλυτη ευθεία, κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια στην ευθεία του θώρακα. Τα πόδια είναι σε έκταση και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους.

Καθίσματα με μπάλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή εκτέλεσε ημικάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, ρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω και φροντίζοντας να μην βγαίνουν τα γόνατα πιο έξω από την ευθεία της μύτης των ποδιών.

Push Up με στήριξη στα γόνατα Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για τα λεγόμενα γυναικεία push ups με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, στήριξη στα γόνατα και τα πόδια χαμηλά σταυρωμένα στους αστραγάλους.

Push Up με στήριξη στα γόνατα Mέρος Δεύτερο