ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΧΕΡΙΑ! 4 λεπτά τη μέρα αρκούν για να διώξεις τα ανεπιθύμητα μπρατσάκια!

Σε τέσσερα λεπτά μπορείς να ακούσεις το αγαπημένο σου κομμάτι στο Mp3 Player ή να πεταχτείς μέχρι την κουζίνα και να ετοιμάσεις ένα τοστάκι, όσο παίζουν διαφημίσεις στην αγαπημένη σου ταινία ή να κάνεις τη γυμναστική σου και σιγά σιγά να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι…

TLIFE Gym: 4 is the number!
Η personal trainer – διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη ετοίμασε ένα πρόγραμμα που θα εστιάσει σε 4 διαφορετικά σημεία του γυναικείου σώματος: Χέρια-στήθος, Κοιλιά, Πόδια και Κορμό για απώλεια πόντων! Όπου ακριβώς δηλαδή στοχεύεις σε κάθε σου προσπάθεια. Μόνο που τώρα δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Αυτό το πρόγραμμα μπορείς να το ακολουθήσεις ακόμη κι εσύ που δεν έχεις χρόνο για γυμναστική.
Πολύ απλά δεν θα σου πάρει περισσότερο από 4 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα. Σήμερα θα σου παρουσιάσουμε το πρώτο σετ που είναι επικεντρωμένο στα χέρια και στο στήθος!

Πώς θα ακολουθήσεις το πρόγραμμα
Αφιέρωσε 4 λεπτά για να κάνεις 4 ασκήσεις κλειδία που θα καταπολεμήσουν τα αντιαισθητικά μπρατσάκια και θα τονώσουν το στήθος. Μείνε συντονισμένη στο TLIFE για να δεις και τα σετ για τα άλλα 3 σημεία του σώματος.

Πόσες επαναλήψεις;
Δεν θα χρειαστεί να μετράς από μέσα σου επαναλήψεις. Βάλε το χρονόμετρο (αν δεν έχεις, σίγουρα θα βρεις μια τέτοια εφαρμογή στο κινητό σου) να μετράει για σένα:

– Αν δεν είσαι πολύ συνηθισμένη στη γυμναστική ξεκίνα κάθε άσκηση και μην σταματήσεις πριν συμπληρωθούν 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση, κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και στη συνέχεια προχώρησε στην επόμενη άσκηση.

– Για τις πιο προχωρημένες -ή για σένα που θέλεις να πας ένα βήμα παραπάνω- αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτό με 1 λεπτό διάλειμμα ανά άσκηση.

– Αν είσαι fitness expert κάνε την κάθε άσκηση για 1 λεπτό συνεχόμενα, με διάλειμμα 1 λεπτού και μόλις τελειώσεις τις ασκήσεις επανάλαβέ τις 2 με 3 φορές.

Πάρε θέση για κλασικά γυναικεία push ups με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να σταυρώνουν πίσω. Φέρε τα χέρια μπροστά στο ύψος του θώρακα και σχημάτισε με τα δάκτυλα ένα ρόμβο – διαμάντι, όπως στη φωτό.

Λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι, χαμηλώνοντας όλο τον κορμό -πάντα κοιλιά και πλάτη σφιχτές- και με το βλέμμα να κοιτά ουσιαστικά στο κέντρο του διαμαντιού. Επίστρεψε επάνω τεντώνοντας τους αγκώνες και συνέχισε την άσκηση πάλι από την αρχή!

Άλλη μια παραλλαγή push ups, που άλλωστε είναι και από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα μπρατσάκια και το στήθος. Φέρε τα πόδια πάλι σε θέση γυναικείων push ups, με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τον θώρακα προτεταμένο μπροστά. Ο αυχένας μένει τεντωμένος και το πηγούνι είναι ψηλά.

Οι αγκώνες εδώ λυγίζουν πάντα ο ένας παράλληλα στον άλλο και συνέχεια στα πλαϊνά του κορμού. Απαιτείται προσοχή για να διατηρείς την ισορροπία σου καθώς χαμηλώνεις και το βάρος του σώματος πέφτει προς τα εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.

Ξάπλωσε στο στρωματάκι στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα το ένα πάνω στο άλλο. Με το δεξί χέρι (εκείνο δηλαδή που ακουμπά στο έδαφος) αγκάλιασε τον αριστερό ώμο. Το αριστερό χέρι ακουμπά στο έδαφος, με την παλάμη ανοιχτή λίγο κάτω από το ύψος του θώρακα.

Σπρώξε με το αριστερό χέρι και σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω. Φρόντισε να μην λυγίζεις την σπονδυλική σου στήλη και όλο το σώμα να παραμένει στην ίδια ευθεία! Χαμήλωσε και πάλι προς τα κάτω, χωρίς να αφήνεις τελείως χαλαρό το χέρι και τους κοιλιακούς όσο κατεβαίνεις. Επανάλαβε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.

Κάνε τα κλασικά push ups με τα πόδια τεντωμένα αυτή τη φορά. Στήριξε τα πέλματα των ποδιών σε ψηλό σημείο -όπως ένα πεζούλι, σκαλοπάτι ή καρέκλα- και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων.

Λύγισε τους αγκώνες ανοιχτούς αργά προς τα κάτω, ανοίγοντας τα χέρια προς τα έξω και ανέβα και πάλι στην αρχική θέση. Συνέχισε την άσκηση για όσο χρόνο χρειαστεί.

Διατροφικά tips
Η personal trainer Ράνια Τζανακάκη είναι εδώ για να σου δώσει χρήσιμα tips διατροφής που θα συμπληρώσουν το αποτέλεσμα των ασκήσεων.
“Ο οργανισμός πρέπει να καλύπτει όλες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Όταν στερείσαι προκειμένου να αδυνατίσεις ή να “γραμμώσεις” δεν καταφέρνεις τίποτα περισσότερο από το να καταστρέφεις τον μυικό σου ιστό που προσπαθείς να χτίσεις με τόσο κόπο” εξηγεί η Ράνια Τζανακάκη. Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές για να δεις τους κόπους σου να φέρνουν αποτέλεσμα.

Δοκίμασε λοιπόν να εντάξεις καθημερινά στο τραπέζι σου:
– 1 με 2 ποτήρια γάλα ή δύο γιαούρτια καθημερινά
– 1 με 2 φρούτα
– 1 με 2 πιάτα σαλάτα ή βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο
– Μια μέτρια μερίδα άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι (μπιφτέκια, τόνος κτλ), συνοδεία τυριού με χαμηλά λιπαρά (cottage cheese ή φέτα με λίγες θερμίδες)
– 1 κ.σ. κουάκερ ή δημητριακά
– 1 φέτα ψωμί
– Μία μερίδα πατάτες ή μακαρόνια ή όσπρια ή ρύζι ή κριθαράκι

*Σε κάθε περίπτωση πρέπει να γνωρίζεις πως κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και καλό είναι να πάρεις και την συμβουλή κάποιου ειδικού στον τομέα της διατροφής.