Γραμμωμένοι κοιλιακοί πριν την παραλία. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι μια μπαλίτσα

ΑΣΚΗΣΗ 1 - ΘΕΣΗ 1

Σρήριξε την μπάλα κάτω από την πλάτη σου. Το βλέμμα κοιτάει στα γόνατα, οι παλάμες πιέζουν το έδαφος και τα πέλματα είναι αρκετά μακριά από τη λεκάνη. Σε αυτές τις ασκήσεις η μπάλα έχει υποστηρικτικό ρόλο. Μην την χρησιμοποιείς για να ξεκουράζεσαι. Προετοίμασε το σώμα σου κάνοντας 10 αναπνοές και σφίγγοντας τους κοιλιακούς.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - ΘΕΣΗ 2

Διατήρησε τη θέση σου και φέρε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι. Προσοχή! Οι παλάμες έχουν υποστηρικτικό ρόλο και δεν σπρώχνουν το κεφάλι προς τα πάνω. Στη στάση που βρίσκεσαι εισπνέεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - ΘΕΣΗ 3

Ενεργοποιείς την κοιλιά, σηκώνεις ελαφρώς τον κορμό και εκπνέεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - ΘΕΣΗ 4

Κατεβάζεις τον κορμό και εισπνέεις. Επανέλαβε αυτές τις κινήσεις για 20 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - ΘΕΣΗ 1

Έλα στην αρχική θέση, με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι. Στη στάση που βρίσκεσαι εισπνέεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - ΘΕΣΗ 2

Στρίψε το κορμό δεξία ενώ εκπνέεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - ΘΕΣΗ 3

Εισπνέοντας φέρνεις τον κορμό στην ευθεία του σώματος.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - ΘΕΣΗ 4

Εκπνέοντας στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά. Επανέλαβε την άσκηση 20 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 3 - ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο πλάι με τα δάχτυλα τον ποδιών και των χεριών να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Η κοιλιά είναι ενεργή, όπως και το πάνω χέρι που στηρίζεται στα δάχτυλα. Σήκωσε ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος, ενώ έχεις ενδιάμεσα στα πέλματά σου την μπάλα.

ΑΣΚΗΣΗ 3 - ΘΕΣΗ 2

Σήκωσε λίγο ακόμα τα πόδια και ξεκίνησε να κάνεις μικρές πιέσεις με τα πέλματα στη μπάλα (ροκανίσματα). Να θυμάσαι ότι η κοιλιά πρέπει να είναι ενεργή. Κάνε 30 πιέσεις στην μπάλα στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3 - ΘΕΣΗ 3

Έλα στην αρχική σου θέση, ώστε να ξεκουράσεις τα πόδια σου από τις πιέσεις.

ΑΣΚΗΣΗ 4 - ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε στο πλάι με τα δάχτυλα τον ποδιών και των χεριών να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Η κοιλιά είναι ενεργή, όπως και το πάνω χέρι που στηρίζεται στα δάχτυλα. Η μπάλα συνεχίζει να βρίσκεται ανάμεσα στα πέλματά σου. Σε αυτή τη θέση εισπνέεις.

ΑΣΚΗΣΗ 4 - ΘΕΣΗ 2

Εκπνέεις και σηκώνεις τα πόδια από το έδαφος.

ΑΣΚΗΣΗ 4 - ΘΕΣΗ 3

Έρχεσαι στην αρχική σου θέση και εισπνέεις για να συνεχίσεις. Για extra αποτελέσματα μην ακουμπήσεις τελείως τα πέλματα στο έδαφος. Κάνε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 5 - ΘΕΣΗ 1

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Οι παλάμες βρίσκονται ανοιχτές πάνω στην μπάλα. Τα δάχτυλα των χεριών με τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία και η κοιλιά να είναι ενεργή.

ΑΣΚΗΣΗ 5 - ΘΕΣΗ 2

Εισπνέεις και σηκώνεις τον κορμό. Τα χέρια και η κοιλιά σου συνεχίζουν να είναι ενεργά. Οι γλουτοί είναι εντελώς χαλαροί.

ΑΣΚΗΣΗ 5 - ΘΕΣΗ 3

Εκπνέεις και κατεβάζεις τον κορμό.