Γύμνασε κοιλιά, χέρια και γλουτούς σε ένα πρόγραμμα που “καίει” θερμίδες

1

Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος σου και εκτέλεσε κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα, πίσω από την ευθεία των πελμάτων. Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, σηκώνοντας το πέλμα τόσο ώστε να μην ακουμπά στο έδαφος.

2

Κάνε ένα άλμα επί τόπου, τεντώνοντας το γόνατο και φέρνοντας το δεξί πόδι πλάι στο αριστερό. Το ζήτημα είναι να πατήσεις με το δεξί πόδι μετά την αναπήδηση.

3

Αφού πατήσεις καλά με το δεξί πόδι, λύγισε το γόνατο και τέντωσε το αριστερό πόδι στο πλάι. Κάνε το ίδιο εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι χωρίς να σταματάς. Πρέπει να έχεις ένα ρυθμό για να αυξήσεις τις καύσεις.

4

Από όρθια θέση φέρε το δεξί πόδι λυγισμένο πάνω από το αριστερό γόνατο. Ο κορμός είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι χαμηλά και τα χέρια μπροστά σε θέση προσευχής.

5

Λύγισε αργά το γόνατο του δεξιού ποδιού, φροντίζοντας η πλάτη να μένει σε ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Πάντα το γόνατο μένει πίσω από την ευθεία του πέλματος.

6

Με απόλυτη συγκέντρωση, βγάλε το πόδι έξω και στη συνέχεια πίσω τεντώνοντας το γόνατο. Παράλληλα γείρε τον κορμό μπροστά και τέντωσε τα χέρια στην ευθεία. Βρες την ισορροπία σου και δοκίμασε να τεντώσεις όσο μπορείς το πόδι που στηρίζει το σώμα στο έδαφος, ενώ μακραίνεις χέρια και πόδια προς τα έξω. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

7

Πάρε θέση σανίδας με τα πόδια τεντωμένα και στήριξη στις μύτες των πελμάτων. Ο κορμός είναι τεντωμένος και η λεκάνη ψηλά με γλουτούς και κοιλιά ενεργούς. Στήριξε τον άνω κορμό στους πήχεις των χεριών με τους αγκώνες λυγισμένους.

8

Από τη θέση αυτή σήκωσε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα. Το χέρι εκτείνεται τεντωμένο μπροστά, ενώ το αριστερό μένει με το γόνατο λυγισμένο. Κατέβασε αριστερό χέρι και δεξί πόδι και κάνε το ίδιο με δεξί χέρι-αριστερό πόδι.

9

Εκτέλεσε προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο. Ανασήκωσε τη μύτη του δεξιού ποδιού. Τα χέρια έρχονται πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοικτούς και την πλάτη σε ευθεία θέση.

10

Λύγισε τα γόνατα 90ο μοίρες – και το δεξί και το αριστερό – και παράλληλα με σφιχτούς κοιλιάκους κατέβασε τον κορμό χαμηλά πάνω από το μηρό σου.

11

Έλα και πάλι ψηλά, με σφιχτούς κοιλιακούς και χωρίς να βάζεις πίεση με τα χέρια στον αυχένα. Έλα και πάλι ψηλά και επανάλαβε την άσκηση εναλλάσσοντας στις προβολές το δεξί με το αριστερό πόδι μπροστά.

12

Τα πόδια βρίσκονται σε έκταση, με τα πέλματα να “κοιτούν” προς τα αριστερά. Χωρίς να γείρεις τον κορμό μπροστά και με την πλάτη σε ευθεία θέση, γείρε στο πλάι ώστε να αγγίξεις το γόνατο με το αριστερό σου χέρι. Στο δεξί χέρι κράτησε ένα βαράκι, με τον αγκώνα λυγισμένο και ανοικτό και τον βραχίονα κολλημένο στα πλευρά.

13

Γείρε ακόμη περισσότερο στο πλάι, χωρίς να καμπουριάζεις, και τέντωσε το δεξί χέρι ψηλά, ακολουθώντας την κίνησή του με το βλέμμα σου. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι.