Γύμνασε την κοιλιά! Η Σόφη Πασχάλη έχει τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Η Σόφη Πασχάλη είναι αποφασισμένη. Αυτές τις γιορτές κάθε γυναίκα θα έχει το σώμα που τις αξίζει! Αρκεί να το θελήσει. Βάλε στο πρόγραμμα ασκήσεις που θα τονώσουν συνολικά όλο το σώμα, με επίκεντρο ίσως το σημείο που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες: Την κοιλιά.
Μια μπάλα ανά χείρας και ξεκινάμε! Να μη σε βλέπω να τεμπελιάζεις πως δήθεν δεν έχει μπάλα. Πάρε ένα μαξιλαράκι από τον καναπέ. Θα κάνει τη δουλειά του τέλεια.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Είναι σημαντικό να παρατηρήσεις μια, δυο φορές τις φωτογραφίες και την επεξήγηση της Σόφης Πασχάλη. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως ξέρεις πως εκτελείται κάθε άσκηση με λεπτομέρεια.
Tip: Η μπάλα δεν είναι απλά διακοσμητικό στοιχείο. Σε τι σε βοηθά; Δεν είναι τόσο το βάρος της, όσο το γεγονός πως να για να την κρατήσεις ανάμεσα στις παλάμες ή τα πέλματα των ποδιών σου πρέπει να ασκείς πίεση. Με αυτό τον τρόπο καταφέρνεις να “βάλεις στο παιχνίδι” περισσότερες μυικές ομάδες και να έχεις ενεργό όλο σου το σώμα. Αυτό σημαίνει πιο άμεσα αποτελέσματα και καλύτερη εκγύμναση.
Προσπάθησε να μείνεις σε κάθε θέση μετρώντας μέχρι το 20 και στη συνέχεια να συνεχίσεις στο επόμενο βήμα της άσκησης.
Οι αναπνοές σου πρέπει να είναι σταθερές, κατά προτίμηση με εισπνοή από τη μύτη που θα γεμίζει το θώρακα και εκπνοή από το στόμα.
Επανάλαβε όλες τις ασκήσεις 8 φορές, πάρε μια ανάσα για δύο λεπτάκια και κάνε πάλι όλο το σετ από την αρχή δύο φορές.
Credits
Φωτoγράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη Σόφη Πασχάλη για την παρουσία των ασκήσεων
Θέση βαρκούλας με τη μπάλα στα χέρια Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρώμα με τα γόνατα ενωμένα και τα πέλματα να πατούν στο έδαφος. Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά. Από εκεί γείρε τον κορμό προς τα πίσω, φροντίζοντας να διατηρείς την πλάτη σε ευθεία θέση.
Info: Μην ξεχνάς πως η πίεση με τα χέρια στη μπάλα σου προσφέρει τόνωση και στα μπράτσα, εκτός από την ενεργοποίηση όλου του μυικού συστήματος που συμμετέχει στην άσκηση.
Θέση βαρκούλας με τη μπάλα στα χέρια Μέρος Δεύτερο
Μείνε στην ίδια θέση και σήκωσε τα πόδια στον αέρα, μέχρι να φέρεις τις γάμπες παράλληλα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
Info: Δοκίμασε να είσαι όσο πιο σταθερή γίνεται στη θέση (δεν είναι και το πιο απλό) χωρίς να τρέμουν τα πόδια ή τα χέρια
Βάρκα με τη μπάλα στο πλάι
Χωρίς να κατεβάσεις τα πόδια σου και διατηρώντας τον κορμό στην ίδια θέση με την κοιλιά σφιχτή, φέρε την μπάλα στα αριστερά σου. Έτσι μετατοπίζεις την πίεση στο πλάι, γυμνάζοντας και τους πλάγιους κοιλιακούς. Έλα και πάλι μπροστά και κάνε το ίδιο από τη δεξιά.
Κοιλιακοί με άρση ποδιών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και στήριξε τη μπάλα ανάμεσα στα πέλματα πιέζοντας συνεχώς ώστε να είναι σφιγμένοι συνέχεια οι μύες των ποδιών. Ανασήκωσε τον κορμό ελαφρά, με την πλάτη σε ευθεία θέση. Οι παλάμες πλάι στη λεκάνη θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Πρόσεξε στη θέση σου μένεις κυρίως χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς.
Info: Μη σηκώνεις πολύ ψηλά τα πόδια! Θα πρέπει να είναι χαμηλά ώστε να νιώθεις την πίεση κυρίως στους κάτω κοιλιακούς
Κοιλιακοί με άρση ποδιών Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή λύγισε τα γόνατα, πιέζοντας συνεχώς τη μπάλα στα πέλματα. Φέρε τις γάμπες παράλληλα με το έδαφος και μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
Info: Τα χέρια σου λειτουργούν υποστηρικτικά και δεν στηρίζουν τον πάνω κορμό. Αυτό το κάνει πάντα η κοιλιακή χώρα και έτσι γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά.
Πλάγιοι κοιλιακοί με άρση ποδιών στο πλάι
Συνέχισε την άσκηση φέρνοντας το πόδια τεντωμένα ψηλά και δεξιά, προσπαθώντας να διατηρήσεις σταθερό το πάνω μέρος του σώματος. Έλα και πάλι στη μέση και κάνε το ίδιο από την αριστερή πλευρά.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση στο πλάι, ακουμπώντας με το ισχίο σου στο έδαφος. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο μπροστά σου και σε βοηθά να ισορροπείς. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα και χωρίς να ακουμπούν στο έδαφος πιέζουν τη μπάλα ανάμεσα στα πέλματα. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο ψηλά.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, μάζεψε τα γόνατα προς το στήθος σου πιέζοντας την κοιλιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση από την αρχή. Άλλαξε θέση στηριζόμενη με το δεξί χέρι και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Σανίδα
Στήριξε και πάλι τη μπάλα ανάμεσα στα πέλματα, με τα γόνατα τεντωμένα. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα να αιωρούνται πλάι στον κορμό. Ανασήκωσε τα πόδια 45ο από το έδαφος, σφίγγοντας συνεχώς τη μπάλα και την κοιλιά, ενώ παράλληλα σηκώνεις ελαφρά τον κορμό ώστε να σφίξουν περισσότεροι οι μύες της κοιλιάς. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και ύστερα χαλάρωσε.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164