HIIT προπόνηση! Η γυμναστική που θα σε βοηθήσει να κάψεις 6 φορές περισσότερο λίπος

Αυτή τη φορά η γυμναστική σου κάνει το χατήρι! Είναι πιο μικρή σε διάρκεια, έχει πιο γρήγορα αποτελέσματα και σε βοηθά να κάψεις λίπος, να αυξήσεις το μεταβολισμό σου και να χάσεις κιλά ταυτόχρονα. Όχι, δεν είναι κάποιο θαύμα… το πιο hot fitness trend των τελευταίων ετών, λέγεται HIIT και όλοι οι fitness experts συμφωνούν πως έχει θεαματικά αποτελέσματα.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να ξεκινήσεις να καις λίπος 6 φορές πιο γρήγορα!! Μην μου πεις πως δεν ακούγεται δελεαστικό; ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ για να δεις τις ασκήσεις.

Τι είναι η HIIT προπόνηση
HIIT είναι η συντομογραφία για τις λέξεις High Intense Interval Training που στα ελληνικά θα το μεταφράζαμε ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Βλέπεις οι έρευνες έδειξαν πως αν εκτελέσεις μια άσκηση πιο γρήγορα – δίνοντας όμως το 100% της αντοχής σου – τότε τα αποτελέσματα στο σώμα είναι πολύ πιο άμεσα σε σύγκριση με την εκτέλεση μιας άσκησης σε πιο… χαλαρούς ρυθμούς.

Κάθε τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα χρονικό διάστημα έντονης γυμναστικής, το οποίο ακολουθεί μια άσκηση σε χαλαρό τέμπο ή και διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων. Κι όταν λέμε έντονη άσκηση εννοούμε να πλησιάζεις το ανώτατο όριο των καρδιακών παλμών σου, όσο κάνεις τις ασκήσεις. Με άλλα λόγια να κάνεις την καρδιά σου να δουλεύει σαν… τρελή!

Γιατί να ξεκινήσεις HIIT εξάσκηση;
Μπορεί να πρέπει να φτάσεις στα fitness όριά σου για μερικά δευτερόλεπτα, όμως τα οφέλη μιας τέτοιας προπόνησης είναι σίγουρα ένα ακαταμάχητο δέλεαρ:

1. Καις περισσότερες θερμίδες. Για να καταλάβεις, αν κάνεις τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις με τον κλασικό τρόπο θα κάψεις λιγότερες θερμίδες, σε σύγκριση με την τεχνική HIIT. Επίσης, όπως διαβάζουμε στην έκθεση του Αμερικανικού Ινστιτούτου Γυμναστικής, η HIIT γυμναστική βοηθά το σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά.

2. Καις λίπος και μόνο λίπος! Μια άσκηση σε χαλαρό ρυθμό, έχει ως συνέπεια μαζί με το λίπος να μειώνεται και η μυική σου μάζα, κάτι που δεν το θέλεις σε καμία περίπτωση. Με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φαίνεται πως προστατεύεις τους μύες και χάνεις βάρος και πόντους, μειώνοντας μόνο το λίπος!

3. Τονώνεις το μεταβολισμό σου. Κάθε φυσική άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Η HIIT όμως τεχνική προκαλεί αύξηση της παραγωγής της αυξητικής ορμόνης στον οργανισμό. Αυτή η ορμόνη βοηθά τον μεταβολισμό να κάνει καλύτερες καύσεις, ενώ παράλληλα συμβάλει σημαντικά στην αντιγήρανση.

Το τελευταίο κομμάτι του puzzle στη δίαιτα

Μια τέτοια μορφή εξάσκησης, που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου, είναι ο ιδανικός συνδυασμός για εσένα που προσπαθείς να χάσεις κιλά. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, η γυμναστική αυτή θα σε βοηθήσει να χάσεις 6 φορές περισσότερο σωματικό λίπος. Αυτό τουλάχιστον ήταν το συμπέρασμα έρευνας σε γυναίκες που ακολούθησαν εικοσάλεπτα προγράμματα HIIT για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Δώσε βάση… το πρόγραμμα αυτό δεν αφορά τόσο τις ασκήσεις που κάνεις, αλλά κυρίως τον τρόπο με τον οποίο τις εκτελείς. Πρέπει λοιπόν να παρατηρήσεις κάθε άσκηση που σου δείχνει η Μάντη και να είσαι σίγουρη πως ξέρεις πως εκτελείται. Στη συνέχεια ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες:

Βήμα Πρώτο
Βρες τον καρδιακό σου ρυθμό! Για να είσαι σίγουρη πως κάνεις τα πάντα σωστά, θα βοηθούσε ιδαίτερα ένα ρολόι που δείχνει τους παλμούς της καρδιάς.

– Τι πρέπει να κάνεις; Υπολόγισε το μέγιστο ανώτατο όριο παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά σου. Αφαίρεσε από το 220 την ηλικία σου και αυτός είναι ο μαγικός αριθμός. Για να εκτελείς τις ασκήσεις σε υψηλή ένταση, πρέπει οι παλμοί σου να φτάνουν στο 80% του ανώτατου αυτού ορίου.

Ένα παράδειγμα: Μια γυναίκα 25 ετών έχει ανώτατο όριο παλμών: 220-25=195 παλμούς/λεπτό. Πρέπει λοιπόν όσο κάνει γυμναστική να ανεβάζει τους παλμούς της στο 80%, δηλαδή 195×80%=156 παλμούς περίπου.

Εναλλακτικά, δοκίμασε απλά το τεστ της ομιλίας. Αν το να μετράς τους παλμούς της καρδιάς σου φαίνεται βουνό, δες κι αυτό. Δοκίμασε να συζητάς με κάποιον ή να λες μια φράση συνεχόμενα όσο κάνεις τις ασκήσεις. Θα πρέπει να μπορείς με δυσκολία να μιλήσεις παράλληλα με την εξάσκηση (όχι όμως να σου κόβεται η ανάσα ή να μην μπορείς να μιλήσεις).

Βήμα δεύτερο
Εκτέλεσε κάθε άσκηση γρήγορα και με ρυθμό, προσπαθώντας να φτάσεις στο ανώτατο όριο των παλμών σου. Επανάλαβε την άσκηση για 20” δευτερόλεπτα συνεχόμενα. Κάνε ένα διάλειμμα 10” δευτερολέπτων. Συνέχισε με την επόμενη άσκηση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Όταν ολοκληρώσεις όλο το σετ, ξεκίνα από την αρχή και επανάλαβε τρεις φορές ακόμη.

Πρόσεξε όμως: κατά τη διάρκεια του διαλείμματος δεν πρέπει να αφήνεις το σώμα σου εντελώς χαλαρό, ούτε φυσικά να πέφτεις “ξερή” στο πάτωμα μέχρι να ξεκινήσεις την επόμενη άσκηση.

Βήμα Τρίτο
Οι ασκήσεις HIIT είναι πιο εξαντλητικές από τις συνηθισμένες. Γι’ αυτό take it easy. Φρόντισε να αφήνεις ικανό χρόνο στο σώμα σου να επανέλθει μέσα στην εβδομάδα. Μια καλή αρχή για εσένα που δεν είσαι ιδιαίτερα εξοικειωμένη με τη γυμναστική, θα ήταν να κάνεις αυτές τις ασκήσεις 1 φορά την εβδομάδα. Φρόντισε στο ενδιάμεσο να κάνεις δύο με τρεις φορές περπάτημα ή ποδήλατο για 30′ λεπτά, ώστε να διατηρείσαι σε φόρμα. Όσο συνηθίζεις την εξάσκηση, πρόσθεσε μια ακόμη μέσα την εβδομάδα, αφήνοντας πάντα ένα κενό δύο, τριών ημέρες ανάμεσα στις ασκήσεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι ασκήσεις αυτές είναι αρκετά απαιτητικές και θέλουν καλή φυσική κατάσταση. Αν έχεις μήνες ή ακόμη και χρόνια να κάνεις γυμναστική, καλό είναι να ξεκινήσεις με κάτι πιο ήπιο. Επίσης, αν καπνίζεις ή έχεις ιστορικό καρδιάς καλό είναι να πάρεις τη γνώμη του γιατρού σου πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις.

ΞΕΚΙΝΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ..

Είσαι έτοιμη; ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ και δες πως θα κάνεις τις ασκήσεις που σου δείχνει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη.