Η Μάντη Περσάκη σου δίνει ασκήσεις για να γυμνάσεις μηρούς, γλουτούς και γάμπες

10

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα, με τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Σήκωσε τα πόδια ενωμένα ψηλά, κάθετα με το έδαφος και από εκεί άνοιξε σε πλήρη έκταση, όσο περισσότερο μπορείς.

11

Πάντα με σφιχτούς μηρούς φέρε τα πόδια ψηλά ενωμένα. Εκτέλεσε την άσκηση από την αρχή.

12

Ξάπλωσε στο πλάι, στηριζόμενη στον αγκώνα του δεξιού χεριού. Το δεξί πόδι ακουμπά στο στρώμα με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Λύγισε το αριστερό γόνατο και πιάσε στο πέλμα με το αριστερό σου χέρι. Χωρίς να καμπουριάζεις και με το σώμα σου σε ευθεία, τράβηξε το πέλμα προς τον γλουτό ώσπου να νιώσεις ελαφρύ “κάψιμο” μπροστά στους μηρούς. Μείνε στο σημείο για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το δεξί πόδι.

2

Από όρθια θέση κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι τεντωμένο. Ανασήκωσε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού, το οποίο είναι επίσης τεντωμένο. Με το σώμα σε ευθεία άνοιξε τα χέρια σε έκταση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω.

3

Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα των ποδιών. Πρόσεξε την τελική σου θέση, με το γόνατο του αριστερού ποδιού να είναι πίσω από το πέλμα και το δεξί γόνατο να μην ακουμπά στο έδαφος. Η φτέρνα παραμένει πάντα ψηλά γυμνάζοντας και τη γάμπα. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και εκτέλεσε την άσκηση με το δεξί πόδι μπροστά.

4

Με τα χέρια σε θέση προσευχής και τα πόδια σε έκταση κάνε ένα κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Φέρε τους αγκώνες ανάμεσα στα γόνατα και σε όλη την άσκηση πίεζε με τα γόνατα προς τα μέσα και με τους αγκώνες προς τα έξω.

5

Από τη θέση αυτή τέντωσε τα πόδια φέρνοντας όμως τον κορμό μπροστά έως ότου η πλάτη έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση

6

Γονάτισε στο στρωματάκι με το σώμα σε ευθεία θέση. Γείρε προς τα αριστερά και στηρίξου με το αριστερό χέρι τεντωμένο, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί πόδι στο πλάι. Ο στόχος είναι ο κορμός και το πόδι να είναι σε μια ευθεία παράλληλα με το έδαφος. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο ψηλά.

7

Από τη θέση αυτή φέρε το δεξί πόδι μπροστά έχοντας όλους τους μύες γλουτιαίους, μηριαίους και γάμπα ενεργούς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

8

Ξάπλωσε στο στρώμα φροντίζοντας να ακουμπάς με όλη την πλάτη και σήκωσε τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα κάθετα με το έδαφος. Φέρε τα χέρια στα πόδια, αγκαλιάζοντας με τις παλάμες το πίσω μέρος των γονάτων.

9

Έχοντας πολύ καλά σφιχτούς κοιλιακούς και μηρούς λύγισε τα γόνατα διατηρώντας τα χέρια και το υπόλοιπο σώμα στην ίδια θέση. Σήκωσε και πάλι τα πόδια με τους μύες σφιγμένους καλά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση