Πώς θα αποκτήσεις πιο λεπτή μέση
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έφτιαξε ένα πρόγραμμα που στοχεύει να αλλάξει το σώμα σου, χαρίζοντας σου πιο λεπτή μέση!!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη σε κάθε άσκηση. Η καθηγήτρια αποφάσισε να σου δείξει τις ασκήσεις χωρίς όργανα γυμναστικής για να είναι σίγουρο πως μπορείς να τις εκτελέσεις. Αν εσύ θέλεις να αυξήσεις την ένταση, δοκίμασε να επαναλάβεις τις ασκήσεις κρατώντας βαράκια.
- Βάλε χρονόμετρο: Κάνε κάθε άσκηση για 4' λεπτά συνεχόμενα. Πάρε μια ανάσα για 1' λεπτό και συνέχισε με την επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις το σετ, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο από την αρχή δύο ακόμη φορές.
- Φρόντισε να κάνεις το πρόγραμμα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όσο συνηθίζεις και μαθαίνεις το ασκησιολόγιο, αύξανε τη διάρκεια του. Για να μην το παρακάνεις, πρόσθεσε 30'' δεύτερα κάθε βδομάδα.
- Δοκίμασε τις ημέρες που δεν κάνεις γυμναστική να τρέχεις ή να περπατάς. Η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις πόντους και λίπος (και αυτό θα συμβεί και από την περιοχή της κοιλιάς). 30' λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή έντονο περπάτημα είναι αρκετά.
Άσκηση για θώρακα/Πλάτη
Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια χαλαρά μπροστά σου. Ο άνω κορμός πρέπει να είναι καλά τεντωμένος, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Σήκωσε τα χέρια σου στην ευθεία των ώμων και λύγισε τους αγκώνες κάθετα, με τρόπο που οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
Μέρος Δεύτερο
Άνοιξε τα χέρια ώστε να έρθουν στην ευθεία του σώματος, χωρίς να αλλάξεις θέση στους αγκώνες. Θα πρέπει να νιώθεις την ωμοπλάτη να... ενώνει στο κέντρο της πλάτης. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Άσκηση για τα Love Handles
Στάσου τώρα στα γόνατα των ποδιών και φέρε το αριστερό πόδι μπροστά, πατώντας καλά με το πέλμα και φροντίζοντας το γόνατο να είναι πίσω από την ευθεία του. Φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, ένωσε τις παλάμες και στρίψε ώστε να κοιτούν μπροστά.
Μέρος Δεύτερο
Τεντώνοντας πολύ καλά τον άνω κορμό, σαν να νιώθεις πως ψηλώνεις προς το ταβάνι, γείρε στο πλάι. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αριστερή πλευρά. Επανάλαβε την άσκηση.
Άσκηση για την πλάτη
Κάθισε οκλαδόν και φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής. Προσπάθησε οι αγκώνες σου να είναι ψηλά και οι πήχεις των χεριών παράλληλα με το έδαφος. Οι ώμοι είναι πίσω και χαμηλά, το στήθος έξω και ο αυχένα καλά τεντωμένος.
Μέρος Δεύτερο
Πιέζοντας όσο περισσότερο μπορείς τις παλάμες των χεριών μεταξύ τους ανέβασε τα χέρια αργά ακι σταθερά ψηλά πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
Άσκηση για την ωμοπλάτη
Η άσκηση μοιάζει κάπως με την κωπηλατική. Από όρθια θέση λύγισε ελαφρά τα γόνατα και γείρε μπροστά, φροντίζοντας η πλάτη να είναι σε ευθεία θέση και καλά τεντωμένη. Τέντωσε τα χέρια πλάι στο σώμα, στο ύψος των γονάτων.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε κάθετα τα χέρια ώστε να έρθουν πίσω και πάνω από την πλάτη παράλληλα. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Πλάγιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Το δεξί πόδι πατάει στο έδαφος με το γόνατο λυγισμένο και το αριστερό μένει τεντωμένο με τη μύτη του πέλματος να κοιτά μπροστά.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το πόδι τεντωμένο κάθετα με τη λεκάνη και παράλληλα ανασήκωσε ελαφρά τον κορμό, περιστρέφοντάς τον προς το μέρος του ποδιού. Κάνε το ίδιο εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι.
Πλάγιες εκτάσεις
Κάθισε στο έδαφος με το δεξί μηρό στο πλάι και το γόνατο λυγισμένο πίσω από το σώμα. Το αριστερό πόδι είναι σε θέση οκλαδόν μπροστά. Τα χέρια έρχονται σε έκταση στο πλάι στην ευθεία των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν κάτω.
Μέρος Δεύτερο
Γείρε τον κορμό αριστερά, ακούμπησε με τον αγκώνα στο έδαφος και τέντωσε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, προσπαθώντας να μακρύνεις όσο περισσότερο μπορείς τη δεξιά πλευρά. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την δεξιά πλευρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164