Κάνε τη γυμναστική παιχνίδι. Μια μπάλα για τέλεια χέρια!

Άσκηση για γράμμωση στα χέρια Μέρος Δεύτερο

Hδιαφορά με τα κλασικά push ups είναι πως τώρα απαιτείται περισσότερη ισορροπία και συγκέντρωση. Όπου ισορροπία βάλε πιο έντονη σύσφιξη και ενεργοποίηση όλων των μυών που απαιτούνται για την εκτέλεση της άσκησης. Κάνε 10 επαναλήψεις και επανάλαβε με το αριστερό χέρι στη μπάλα.

Τόνωσε χέρια και θώρακα Μέρος Δεύτερο

Τίναξε τα χέρια, τεντώνοντας τους αγκώνες, πετώντας την μπάλα ευθεία προς τα πάνω. Πρόσεξε για να είναι αποτελεσματική η άσκηση πρέπει τα χέρια να τεντώνουν πλήρως. Πιάσε και πάλι τη μπάλα και φέρνοντας αντίσταση με τα χέρια στο βάρος, φέρε αργά τα χέρια στην αρχική θέση με τος αγκώνες λυγισμένους. Εδώ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το βάρος της μπάλας. Αν είναι πολύ βαριά, ίσως σε δυσκολέψει. Κάνε 15-20 επαναλήψεις!

Συνδιαστική άσκηση για χέρια

Ξάπλωσε ανάσκελα, τέντωσε τα πόδια και ανασήκωσέ τα με τα πέλματα να τείνουν προς τα εμπρός. Ηλεκάνη παραμένει σε επαφή με το έδαφος, ο κορμός είναι τεντωμένος και οι ώμοι ανοικτοί. Με τα δύο σου χέρια, φέρε την μπάλα ψηλά πίσω από το κεφάλι. Είναι καλό χέρια και πόδια να είναι καλά ευθυγραμμισμένα.

8

Ανασήκωσε το θώρακα, φέρνοντας την μπάλα μπροστά. Παράλληλα σήκωσε τα πόδια ώστε να έρθουν κάθετα με το έδαφος. Δοκίμασε να... "περάσεις" την μπάλα από τα χέρια στα πόδια, στηρίζοντάς την ανάμεσα σους αστραγάλους. Φρόντισε τα πόδια να είναι όσο τεντωμένα γίνεται, και οι ώμοι ανοικτοί προς τα πίσω.

πόδια και κοιλιά Μέρος Δεύτερο

Επέστρεψε αργά, αργά χρησιμοποιώντας τους μύες της κοιλιάς για να γείρεις και πάλι τον θώρακα προς το έδαφος. Θα βρεθείς και πάλι στην αρχική θέση, αυτή τη φορά κρατώντας την μπάλα μεταξύ των αστργάλων. Τέντωσε τα πόδια προς τα έξω και έκτεινε τα χέρια όσο μπορεις προς τα πίσω.

Συνδιαστική άσκηση για χέρια

Ανασήκωσε και πάλι το θώρακα - οι ώμου μένουν πάντα όσο πιο ανοικτοί γίνεται - φέρε τα πόδια κάθετα με το έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και πάρε τη μπάλα με τα χέρια από τα πόδια! Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή 15-20 φορές. Ενεργοποιείς όλες τις μυικές ομάδες, που πρέπει να συνεργαστούν για την άσκηση. Πόδια, χέρια, ώμοι, θώρακας και κοιλιά. Άλλωστε η καλή δουλειά και η μπάλα είναι υπόθεση... ομαδική!

3

Εδώ δεν έχεις παρά να χρησιμοποιήσεις την μπάλα σαν βαράκι για να γυμνάσεις τους μύες των χεριών και να δυναμώσεις τα μπράτσα. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και φέρε την μπάλα πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τη και με τα δύο σου χέρια. Σκέψου ότι έχεις "λάβει" θέση για σουτ στο μπάσκετ!

πόδια και κοιλιά Μέρος Τέταρτο

Ανέβασε τα χέρια τεντώνοντας ουσιαστικά τους αγκώνες σου - σαν να θέλεις να ρίξεις την μπάλα - και επίστρεψε στην αρχική θέση. Μπορεί να σου φαίνεται απλή άσκηση, αλλά θα κάνει όλη τη δουλειά για το δύσκολο σημείο στο κάτω μέρος του βραχίονα! Κάνε 25-30 επαναλήψεις!

Άσκηση για γράμμωση στα χέρια Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για τα κλασικά, γυναικεία push ups. Με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα και τα πέλματα προς τα πάνω, στήριξε το δεξί χέρι στην Medicine Ball.