ΚΟΙΛΙΑ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΟΙ! Ένα στοχευμένο πρόγραμμα γυμναστικής στα δυο αυτά σημεία… 20′ αρκούν!

1

Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα γόνατα ενωμένα, ώστε να πατάς με τα πέλματα στο έδαφος. Η πλάτη ακουμπά σε όλη την επιφάνεια στο πάτωμα και οι ώμοι βρίσκονται χαμηλά. Φέρε τα χέρια πλεγμένα πίσω από τον αυχένα και άνοιξε τους αγκώνες στο πλάι.

2

Kάνε τους κοιλιακούς κανονικά, με τη διαφορά πως όσο ανασηκώνεις ελαφρά τον κορμό - δουλεύοντας πάντα με την κοιλιά, κι όχι πιέζοντας με τα χέρια τον αυχένα - σηκώνεις παράλληλα ψηλά το αριστερό πόδι τεντωμένο. Εκτέλεσε την άσκηση αργά και μείνε ψηλά για κάποια δευτερόλεπτα. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε με το δεξί πόδι.

3

Πάρε και πάλι θέση για κλασικούς κοιλιακούς, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια πλεγμένα πίσω από τον αυχένα.

4

Αυτή τη φορά ανασήκωσε τον κορμό πλάγια από τα δεξιά προς τα αριστερά. Προσπάθησε η κίνηση να γίνεται γραμμικά, δηλαδή να μην καμπουριάζεις αλλά να ανασηκώνεις όλο τον κορμό μαζί και η περιστροφή να γίνεται από χαμηλά. Παράλληλα ανασήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά. Μείνε στο σημείο και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο, κλίνοντας το σώμα προς τα δεξία αυτή τη φορά και τεντώνοντας το δεξί πόδι ψηλά.

5

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα όπως στις προηγούμενες ασκήσεις και φέρε τα χέρια στο πλάι.

6

Πίεσε καλά τη μέση και ανασήκωσε το σώμα σου ψηλά. Η κίνηση γίνεται με πίεση από τους γλουτούς και τους ραχιαίους και όχι από τα χέρια. Το μυστικό της επιτυχίας είναι να φέρεις το σώμα σε μία ευθεία από τον αυχένα μέχρι τα γόνατα. Μείνε στο σημείο. Επίστρεψε αργά και πάλι στην αρχική θέση.

7

Ξάπλωσε πάλι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Από εκεί φέρε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, σαν να κάθεσαι σε ένα καναπέ σταυροπόδι. Τα χέρια είναι πάλι στο πλάι.

8

Βάλε πάλι δύναμη με τους γλουτούς και σήκωσε τη λεκάνη στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, διατηρώντας το πόδι σταυρωτά πάνω στο άλλο. Μείνε στο σημείο. Έτσι γυμνάζεις πιο έντονα τη μία πλευρά των γλουτών. Επανάλαβε το ίδιο αλλάζοντας θέση στα πόδια.

9

Ξάπλωσε πάλι ανάσκελα και πάρε θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Αυτή τη φορά, φρόντισε οι παλάμες των χεριών να έρθουν κάτω από τους γλουτούς.

10

Από εκεί ανασήκωσε τα πόδια, χωρίς να τους αλλάξεις θέση ώστε οι μηροί να έρθουν καθετα με το πάτωμα.

11

Θα νιώσεις σίγουρα την πίεση στους κάτω κοιλιακούς καθώς επιστρέφεις και πάλι χαμηλά. Αυτήτ η φορά όμως δεν πρέπει να ακουμπήσεις τα πέλματα στο έδαφος. Μείνε στον αέρα μερικά δευτερόλεπτα και σήκωσε πάλι τα πόδια ψηλά συνεχίζοντας την άσκηση.