Κοιλιακοί με μπάλα. Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά από την άνεση του σπιτιού σου

Κοιλιακοί με τη μπάλα στα πόδια

Κράτησε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια, στο ύψος των αστραγάλων και σήκωσε τα πόδια ψηλά, Λύγισε τα γόνατα ελαφρά. Φέρε τα χέρια πόσω από το κεφάλι και τέντωσε καλά τον άνω κορμό, ανοίγοντας τους ώμους και το θώρακα.

Μέρος Δεύτερο

Κάνε ροκανίσματα, πιέζοντας την κοιλιά και ανασηκώνοντας τον άνω κορμό. Παράλληλα φέρε τα πόδια προς το μέρος του κεφαλιού. Φρόντισε να μην πιέζεις με τα χέρια τον αυχένα, αλλά η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά. Έλα πίσω και επανάλαβε.

Κοιλιακοί με τα πόδια πάνω στη μπάλα

Ξάπλωσε σε θέση κοιλιακών με τα χέρια πίσω από τον αυχένα και φέρε τα πόδια πάνω στη μπάλα, ακουμπώντας με τις γάμπες και με τα γόνατα λυγισμένα.

Μέρος Δεύτερο

Ανέβασε τον άνω κορμό, πιέζοντας με τους κοιλιακούς και όχι με τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε.

Πλάγιοι Κοιλιακοί

Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σήκωσε το αριστερό πόδι στον αέρα, διατηρώντας όμως το γόνατο λυγισμένο.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον κορμί και στρίψε προς τα δεξιά πλησιάζοντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φρόντισε να είναι ανοιχτοί οι αγκώνες σου και να μην τους φέρνεις μπροστά στην άνοδο. Έλα και πάλι στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε την άσκηση από την αντίθετη πλευρά.

Κυκλάκια με τη μπάλα στα πόδια

Ξάπλωσε στο έδαφος και κράτησε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους. Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα σχεδόν κάθετα με το έδαφος.

Μέρος Δεύτερο

Με τα χέρια ανοικτά και την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά στο πάτωμα, κατέβασε αργά τη μπάλα προς τα κάτω, πιέζοντας με την κοιλιά για να γίνει η κίνηση αργά και ελεγχόμενα.

Μέρος Τρίτο

Συνέχισε την κίνηση με την μπάλα στα πόδια κυκλικά ώσπου να έρθεις και πάλι στην αρχική θέση.

Μέρος Τέταρτο

Επανάλαβε την άσκηση με την αντίθετη φορά.