Το πρόγραμμα των 4 συνεχίζεται… 4 ασκήσεις-κλειδιά, για μόλις 4 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα…
Έχεις γυμνάσει ήδη χέρια! Έκανες τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και φυσικά το πρόγραμμα για τα πόδια.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Σήμερα, η personal trainer Ράνια Τζανακάκη θα σου δείξει τις 4 ασκήσεις που θα γυμνάσουν το κορμό σου. Και όπου κορμός, σημείωσε πως θα αποχαιρετήσεις τα love handles, τα ψωμάκια της περιφέρειας και γενικότερα το αντιαισθητικό λίπος και τη χαλάρωση γύρω από τη μέση. Ένα σετ ασκήσεων που θα σε βοηθήσει να χάσεις πόντους και παράλληλα να δυναμώσεις.
Οδηγίες προς… εκπαιδευόμενους!
Τώρα πια γνωρίζεις πως να κάνεις τις ασκήσεις του προγράμματος. Επειδή όμως η επανάληψη δεν έβλαψε ποτέ κανένα, διάβασε παρακάτω πως ακριβώς θα εκτελέσεις το πρόγραμμα:
1. Αν δεν είσαι πολύ συνηθισμένη στη γυμναστική κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και συνέχισε με την επόμενη άσκηση.
2. Για τις πιο… προχωρημένες – ή για εσένα που θέλεις να πας ένα βήμα παραπάνω – αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτίο και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.
3. Οι fitness experts μπορούν να κάνουν κάθε σετ ασκήσεων 2 με 3 φορές
1. Ξάπωλσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους και τα χέρια σε διάσταση, τεντωμένα επάνω από το κεφάλι!
2. Τέντωσε χέρια και πόδια ταυτόχρονα, με τις παλάμες ανοιχτές και τις μύτες να κοιτούν μπροστά. Τα πόδια δεν ακουμπούν στο έδαφος.
3. Από τη θέση αυτή δώσε δύναμη να περιστρέψεις τον κορμό στο πλάι. Οι ραχιαίοι αλλά και οι κοιλιακοί είναι ενεργοί στην κίνηση. Κράτησε τα χέρια τεντωμένα και ένωσε τα πόδια μεταξύ τους.
4. Συνέχισε την περιστροφή, γυρίζοντας το σώμα σου μπρούμυτα και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα ψηλά. Τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω και στον αέρα, ώστε να μην ακουμπούν στο έδαφος. Γύρισε πάλι προς τα πίσω και κάνε την ίδια άκσηση από την αντίθετη πλευρά.
Πάρε θέση για κανονικά push ups με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος του θώρακα. Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και αφού βρεις την ισορροπία σου, φέρε το ένα πόδι επάνω από το άλλο.
Κάνε τα push ups διατηρώντας το πόδι συνεχώς επάνω από το άλλο. Στη μέση της άσκησης, δοκίμασε να αλλάξεις θέση στα πόδια. Κάνε την άσκηση για όση διάρκεια χρειαστεί…
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα.
2. Ανασήκωσε τον κορμό, με τα χέρια να κοιτούν μπροστά στο ύψος των ώμων. Τα πόδια είναι επίσης τεντωμένα 45oC με τις μύτες τεντωμένες!
3. Κάνε μια περιστροφή γυρίζοντας μπρούμυτα, τεντώνοντας χέρια και πόδια.
4. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε τους αστράγαλους με τα χέρια εξωτερικά. Κράτησε τα χέρια τεντωμένα, δίνοντας δύναμη με τα πόδια ώστε να σηκώσεις τους μηρούς όσο γίνεται πιο ψηλά. Γύρισε και πάλι ανάσκελα και κάνε την άσκηση από την αρχή.
Ξάπλωσε στο στρωματάκι στο πλάι, στηριζόμενη στον αγκώνα του δεξιού χεριού. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους, ενώ το αριστερό χέρι βρίσκεται στο πλάι.
Ανασήκωσε τη λεκάνη, ώστε να ευθυγραμμιστεί ο κορμός σου από τον αυχένα μέχρι τα πόδια. Παράλληλα τέντωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι. Δοκίμασε να κάνεις την ίδια άσκηση κοιτώντας από την αντίθετη πλευρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ