Μηροί
Είναι ένα σημείο που μπορεί να κάνει τη διαφορά, τόσο στο στιλ σου, όσο και στην αυτοπεποίθηση!Τα γυναικεία πόδια είναι φαντασίωση όλων των αντρών και εσύ θέλεις αυτό να το εκμεταλλευτείς αναλόγως!Ασκήσεις που θα επιμεληθούν την εκγύμναση με τη σειρά όλων των μυών που απαρτίζουν το καλλίγραμμο ποδαράκι σου!Τι λες; Ξεκινάμε;
Ογυμναστής Βασίλης Λυρώνης σου παρουσιάζει ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που θα γυμνάσουν τους τετρακέφαλους - δηλαδή τους μηρούς, γάμπες και γλουτούς! Εσύ απλά αφιέρωσε 10-15 λεπτά και θα δεις σύντομα θεαματικά αποτελέσματα. Θα χρειαστείς ένα ζευγάρι βαράκια, τα οποία μπορείς να αντικαταστήσεις με μια τσάντα πλάτης ή δύο μπυκαλάκια νερό.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Όποιο κι αν είναι το πρόγραμμα που επιλέγεις για γυμναστική, καλό είναι να κάνεις πάντα ένα σετ διατάσεων για ζέσταμα πριν και 1 σετ μετά για αποθεραπεία. Έτσι προτετοιμάζεις τους μύες για την γυμναστική και κάνεις τις ασκήσεις ήσυχη, πως δεν θα νιώσεις τράβηγμα ή μυικό πόνο.
- Κάνε τις ασκήσεις το λιγότερο 4 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 15 φορές, εναλλάσσοντας όπου χρειάζεται δεξί και αριστερό πόδι αντίστοιχα
- Επανάλαβε όλο το σετ των ασκήσεων 2 φορές
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον γυμναστή Βασλίλη Λυρώνη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
2
Τέντωσε τα χέρια μπροστά και σήκωσέ τα παράλληλα τον έναν βραχίονα με τον άλλο εως το ύψος του βλέμματος. Ηπλάτη είναι ευθυγραμμισμένη καλά, οι ώμοι χαμηλά και τα πόδια σε ελαφριά απόσταση το ένα από το άλλο. Ανασήκωσε ελαφρά τις μύτες των πεμάτων, ώστε οι φτέρνες να μην ακουμπούν στο έδαφος.
3
Από τη θέση αυτή χαμήλωσε τον κορμό, λυγίζοντας τα γόνατα με προσοχή έτσι που να μην εξέχουν πιο μπροστά από την ευθεία των πελμάτων. Φρόντισε οι φτέρνες να μην ακουμπούν στο έδαφος και οι μηροί σου να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο λίγα δευτερίλεπτα και σήκω και πάλι αργά προς τα πάνω.
4
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας τα γόνατα 45oC το καθένα φροντίζοντας το πίσω γόνατο να μην ακουμπά στο έδαφος. Ηπλάτη παραμένει σε ευθεία θέση, χωρίς να γέρνεις μπροστά ή πίσω και τα χέρια ακολουθούν την κίνηση ενεργά.
5
Συνέχισε έτσι "περπατώντας" προς τα εμπρός σταθερά, αργά και χωρίς απότομες κινήσεις!
6
Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα με τα χέρια ανοικτά στην ευθεία των ώμων. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε όλο το σώμα χαμηλά, γέρνοντας ελαφρά όλο το σώμα προς τα εμπρός.
7
Δώσε ώθησε στα πόδια τέντωσε και στη συνέχεια κάνε ένα αλαμτάκι όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε να "προσγειωθείς" και πάλι στην μύτη των ποδιών για να μειώσεις όσο γίνεται τους κραδασμούς στις αρθρώσεις. Συνέχισε την άσκηση για όσες επαναλήψεις χρειαστεί...
8
Χρησιμοποίησε την πλάτη μιας καρέκλας, ή κάποιο στήριγμα σε αντίστοιχο ύψος για να στηριχθείς. Από όρθια θέση φέρε αριστερό χέρι ψηλά τεντωμένο στην ευθεία των ώμων. Παράλληλα σήκωσε το δεξί γόνατο ψηλά, έτσι που ο μηρός να βρίσκετα στην ευθεία με την λεκάνη και παράλληλα με το έδαφος. Το γόνατο είναι λυγισμένο και η πλάτη σε ευθεία θέση.
9
Τέντωσε το πόδι μπροστά και χαμήλωσε το σώμα, με στήριξη στο δεξί σου χέρι πάντα. Λύγισε το αριστερό γόνατο ώσπου να ακουμπήσει η φτέρνα του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Έλα και πάλι ψηλά αργά και σταθερά χωρίς να καταπονείς το γόνατο. Επανάλαβε και με το αντίθετο πόδι!
10
H άσκηση αυτή θυμίζει πολυ yoga... Κράτησε δύο βαράκια με τα χέρια σου χαλαρά στο πλάι. Κάνε ένα βήμα μπροστά και ανασήκωσε το πίσω πόδι, ώστε να στηρίζεται στη μύτη του πέλματος. Φρόντισε η πλάτη να είναι ευθυγραμμισμένη και όλο το σώμα να "μακραίνει" προς τα επάνω.
11
Γείρε τον κορμό μπροστά, φέρνοντας παράλληλα και το δεξί χέρι χαμηλά για να ισορροπήσεις. Στηριζόμενος στο αριστερό πόδι, που είναι ελαφρώς λυγισμένο, προσπάθησε να ευθυγραμμήσεις αυχένα, πλάτη και δεξί πόδι παράλληλα με το έδαφος. Κάνε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164