My Fitness Combination! Η Μάντη Περσάκη έχει ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις γλουτούς και πόδια μαζί

Scorpion Leg Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, δώσε ώθηση με το αριστερό πόδι, γείρε τον θώρακα μπροστά και τέντωσε δεξί και αριστερό πόδι, έτσι που το δεξί να έρθει σχεδόν κάθετα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά.

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Mέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο στρώμα και τα χέρια στο πλάι του κορμού. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο στρώμα, ενώ το αριστερό πόδι τεντώνει ψηλά με τον μηρό να παραμένει παράλληλα με το δεξί πόδι.

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και δίνοντας ώθηση με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά. Σκοπός σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία από το πέλμα του αριστερού ποδιού μέχρι τον αυχένα. Μείνε στο σημείο για μερικά δεύτερα πιέζοντας στους γλουτούς και έλα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο.

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα ώστε ο μηρός να είναι κάθετα στο έδαφος. Από εκεί φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι – κάθετα με τη λεκάνη!

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι ψηλά, λίγο πιο πάνω από την ευθεία των γλουτών. Μείνε στο σημείο και κάνε μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω, να νιώσεις το “μούδιασμά” στο γλουτό. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Γέφυρα με άρση ποδιού Mέρος Πρώτο

Η άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή συγκέντρωση και ισορροπία. Πάρε θέση κανονικής γέφυρας με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι, βγάζοντας το γόνατο προς τα έξω και φέρε το πέλμα δίπλα στο αριστερό γόνατο.

Γέφυρα με άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και όσο πιο ψηλά μπορείς. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι κάτω και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

Γέφυρα με έκταση ποδιών

Γέφυρα με έκταση ποδιών Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, πάντα με τους γλουτούς σφιχτούς, εκτέλεσε μια έκταση ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Μείνε στο σημείο για αρκετά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.