Ο Κ. Χαραντινιώτης σου δείχνει τις 5 βασικές ασκήσεις yoga που χρειάζεται να ξέρεις!

Η Yoga χωρίς καμία αμφιβολία είναι η τάση της εποχής. Δεν υπάρχει περίπτωση σε μια συζήτηση περί γυμναστικής να μην αναφερθεί και δεν υπάρχει καμία περίπτωση να μην έχεις τουλάχιστον μία φίλη που κάνει ή που θέλει να ξεκινήσει.
Μια μόδα που ξεκίνησε δειλά στην Ελλάδα και κατέκτησε τελικά φανατικούς οπαδούς. Όχι τυχαία.

H Yoga είναι πολλά περισσότερα από μια απλή γυμναστική. Άλλωστε αυτό το δηλώνει και το όνομά της. Σημαίνει “ενότητα σώματος και πνεύματος”! Κι όσοι έχουν κάνει δεν την αλλάζουν με τίποτα…

Ο yoga teacher Κωνσταντίνος Χαραντινιώτης μας υποδέχεται στο χώρο του, στο Bhavana Yoga Center για να σου δείξει 5 απλές ασκήσεις για δυνατά πόδια. Ακολουθώντας τις οδηγίες του, θα νιώσεις τη σπονδυλική σου στήλη να χαλαρώνει και επιπλέον θα αισθανθείς όλα τα όργανα της κοιλιάς να αναζωογονούνται. Με τις ασκήσεις αυτές βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και νιώθεις… άλλος άνθρωπος.

Τα ονόματά τους είναι δύκολα, αλλά εκείνο που έχει σημασία είναι να πάρεις ένα yoga matt (στρωματάκι) και να δοκιμάσεις να εκτελέσεις την άσκηση όσο καλύτερα μπορείς.

Vira Bhadrasana 2

1. Σταθείτε στο στρώμα, με τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα παράλληλα – να είστε σίγουρς ότι η μέσα γραμμή των πελμάτων είναι παράλληλη- ενώ ενεργοποιείτε τους μύες των ποδιών ισομετρικά τραβώντας τους επάνω προς το κέντρο του σώματος και το κέντρο της λεκάνης. Με την αναπνοή η σπονδυλική στήλη “αναδύεται” μέσα από το κέντρο της λεκάνης. Πάρτε εισπνοή και ανεβάστε τη σπονδυλική στήλη και το στήθος ψηλά.

2. Στρίψτε το αριστερό σας πέλμα με τα δάχτυλα του ποδιού να κοιτάνε αριστερά, συνεχίζοντας να κρατάτε ενεργοποιημένα τα πόδια, με την αίσθηση ότι όλοι οι μυς των ποδιών ανεβαίνουν προς το κέντρο της λεκάνης.
Εκπέοντας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας το αριστερό γόνατο πάνω από τον αριστερό αστράγαλο έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στη γη. Κρατήστε ενεργοποιημένα-δυνατά τα πόδια τραβώντας ισομετρικά το ένα πόδι προς το άλλο, με την αίσθηση ότι οι μυς συγκεντρώνονται προς το κέντρο της λεκάνης. Μέσα από το κέντρο της λεκάνης στείλτε την ενέργεια του ιερού (την ουρά σας) προς τη γη, ενώ δημιουργείτε την αίσθηση πως η σπονδυλική στήλη εκτείνεται προς το κεφάλι.

3. Τεντώστε τα χέρια σας, ανοίγοντας το χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ανάμεσα στην καρδιά. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα προς τη γη με τις παλάμες να κοιτάνε κάτω. Κρατείστε τον κορμό σας όρθιο επάνω από τη λεκάνη. Αναπνεύστε, κρατήστε ψηλά τα πλευρά σας, και από εκεί ανοίξτε την ενέργειά σας προς κάθε κατεύθυνση. Κοιτάξτε πάνω από το αριστερό σας χέρι και κρατήστε την πόζα για 5-6 αναπνοές.

Ωφέλη: Δυναμώνει και τεντώνει τα πόδια, αυξάνει την αντοχή, ενεργοποιεί και αναζωογονεί τα όργανα της κοιλιάς.

Parsva Cona Asana

1. Στρίψτε το αριστερό σας πέλμα με τα δάχτυλα του ποδιού να κοιτάνε αριστερά, συνεχίζοντας να κρατάτε τα ενεργοποιημένα τα πόδια, με την αίσθηση ότι όλοι οι μυς των ποδιών ανεβαίνουν προς το κέντρο της λεκάνης.

2. Εκπέοντας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι φέρνοντας το αριστερό γόνατο πάνω από τον αριστερό αστράγαλο έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στη γη. Κρατήστε ενεργοποιημένα-δυνατά τα πόδια τραβώντας ισομετρικά το ένα πόδι προς το άλλο, με την αίσθηση ότι οι μυς συγκεντρώνονται προς το κέντρο της λεκάνης. Μέσα από το κέντρο της λεκάνης στείλτε την ενέργεια του ιερού (την ουρά σας) προς τη γη, ενώ δημιουργείτε την αίσθηση πως η σπονδυλική στήλη εκτείνεται προς το κεφάλι.

3. Διατηρώντας ισομετρικά τη δύναμη των ποδιών σας προς τον κεντρικό άξονα του σώματος, χαμηλώστε και ακουμπήστε τα ακροδάκτυλα στη γη. Με την επόμενη εισπνοή δώστε χώρο, μεγαλώστε τα πλαϊνά του κορμού σας, φέρτε πίσω τους ώμους για να ανοίξει ο χώρος στο στήθος και τεντώστε τότε το δεξί σας χέρι ψηλά μακριά διαγώνια από το δεξί πόδι. Τεντωθείτε από την δεξιά φτέρνα, μέχρι τις άκρες των δακτύλων του δεξιού σας χεριού επιμηκύνοντας όλη τη δεξιά πλευρά του σώματος. Ελαφριά γυρίστε το κεφάλι και κοιτάξτε προς τα επάνω, διατηρήστε το μεγάλο χώρο της αναπνοής στα αριστερά σας πλευρά. Κρατήστε την θέση για 5-6 ανάπνοες και ενώ κρατάτε τη ενέργεια προς το κέντρο του σώματος, αφήστε την αναπνοή σαν αίσθηση να σας διευρύνει στο χώρο.

Ωφελή: Τεντώνει τα πόδια, διατείνει τα ισχύα, το στήθος, τη μέση και τους ώμους. Τονώνει και ενεργοποιεί τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς. Αυξάνει την αντοχή.

Prasarita padottanasana

1. Σταθείτε στο στρώμα, με τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα παράλληλα – να είστε σίγουρες ότι η μέσα γραμμή των πελμάτων είναι παράλληλη- ενώ ενεργοποιείτε τους μυες των ποδιών ισομετρικά τραβώντας τους επάνω προς το κέντρο του σώματος και το κέντρο της λεκάνης. Με την αναπνοή η σπονδυλική στήλη “αναδύεται” μέσα από το κέντρο της λεκάνης. Πάρτε εισπνοή και ανεβάστε τη σπονδυλική στήλη και το στήθος ψηλά.

2. Ελάτε σε κάμψη μπροστά εκπνέοντας. Διατηρήστε το άνοιγμα του στήθους και της σπονδυλικής στήλης, ακουμπώντας τις άκρες των δακτύλων στη γη, στο ύψος των ώμων. Μαλακώστε το κομμάτι της σπονδυλικής στήλης ανάμεσα στις δύο ωμοπλάτες-μαλακώστε την καρδιά προς τη γη. Διατηρήστε καλά ενεργοποιημένα τα πόδια σας, τραβώντας την κορυφή των μηρών, εκεί που ενώνονται τα πόδια με τη λεκάνη, πίσω και μακριά προς τον πίσω τοίχο, έτσι ώστε να νιώσετε να ανοίγει ο χώρος στη λεκάνη, γύρω από το ιερό.

3. Διατηρώντας τα δυνατά πόδια και το άνοιγμα της λεκάνης, τραβήξτε την ουρά σας προς τη γη και εκπνέοντας λυγίστε τους αγκώνες και αφήστε τον κορμό σας να χαμηλώσει σε πρόσθια κάμψη. Σημαντικό το να κρατάτε συνεχώς ενεργοποιημένα τα πόδια ισομετρικά με δύναμη το ένα προς το άλλο, “αγκαλιάζοντας” με τους μυς τον κεντρικό άξονα του σώματός σας. Μαλακώστε την άνω πλάτη και τον αυχένα. Μείνετε για 5 αναπνοές. Δημιουργήστε την εικόνα πως η αναπνοή σας ανοίγει προς όλες τις κατευθύνσεις.

Ωφέλη: Δυναμώνει και τεντώνει τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, τονώνει τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς και καλμάρει τον εγκέφαλο

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

Μετά το session των ασκήσεων καθίστε στις φτέρνες με λυγισμένα γόνατα, κρατήστε ίσια σπονδυλική στήλη. Με κλειστά τα μάτια φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή και στο πως αυτή πάλεται στην περιοχή της κοιλιάς. Διατηρήστε τη θέση για 5-6 αναπνοές. Στάση συνειδητότητας ώστε να ρυθμίσουμε το εσωτερικό μας σύστημα.

Περνώντας στην τελική χαλάρωση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοικτά, τα χέρια ανοικτά, οι παλάμες κοιτάνε επάνω. Επιτρέψτε στη βαρύτητα να απορροφήσει το βάρος των χεριών, των ποδιών, της λεκάνης και του κεφαλιού. Παρακολουθήστε το ρυθμό της φυσικής αναπνοής όπως συμβαίνει από μονος του. Αφεθείτε στη βαρύτητα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά ώστε να επιτρέψετε στο σώμα να απορροφήσει τα ωφέλη της άσκησής σας και να λυθεί κάθε ένταση στο σωμά.