Αποφάσισες να γυμναστείς. Έχεις όμως εφοδιαστεί κατάλληλα; Όχι, όχι δεν αναφέρομαι στα πανέμορφα αθλητικά σου παπούτσια και την super άνετη, στιλάτη φόρμα. Μιλάω για τους κανόνες της διατροφής που πρέπει να ακολουθείς, πριν και μετά την εξάσκηση για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μιχάλης Μακρυλλός έχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να ξέρεις τι πρέπει να φας και πόσο νερό πρέπει να πιεις μια μέρα που το πρόγραμμα περιλαμβάνει γυμναστική.
ΔΥΟ ΣΗΜΕΙΑ ΚΛΕΙΔΙ
Το πρώτο βασικό σημείο που πρέπει να έχει κάποιος υπόψιν του είναι να προσλαμβάνει καθημερινά από τις τροφές την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός του, ούτε περισσότερη, αλλά ούτε και λιγότερη. Καμία τροφή δεν μπορεί να λειτουργήσει μαγικά και υπερφυσικά αν η συνολική ενέργεια ή πιο απλά οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες δεν είναι οι ενδεδειγμένες.
Το δεύτερο σημείο που αξίζει να έχουμε στο μυαλό μας είναι τα σωστά δομημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Προτείνεται δηλαδή η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 μικρογεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΣΟΥ ΠΡΙΝ ΠΑΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
1. Μην μένεις στους… απλούς υδατάνθρακες
Κράτησε στο μυαλό σου πως οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να μπορεί το σώμα να βρει άμεσα ενέργεια, αφού είναι το είδος της τροφής που μπορεί να αξιοποιηθεί πιο άμεσα.
“Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες των γευμάτων μας και κυρίως αυτών που προηγούνται της άσκησης προτείνεται να είναι σύνθετοι με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη” εξηγεί ο διαιτολόγος.
Τι το σημαντικό έχουν τα παραπάνω; “Είναι καλές θρεπτικές επιλογές που λόγω της αργής απορρόφησης τους συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας, συνεπώς και αντοχής για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κατά την άσκηση”.
2. Μέτρησε το λίπος που τρως
Καλά ως εδώ με τους υδατάνθρακες. Ένα ημερήσιο πρόγραμμα όμως περιλαμβάνει και άλλα είδη τροφών. “Η πρόσληψη του λίπους συστήνεται να κυμαίνεται στο 20-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη των ωφέλιμων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans που μακροχρόνια επιβαρύνουν τον οργανισμό μας” σημειώνει ο κ. Μακρυλλός.
Diet Info: Μην ξεχνάμε όμως μία πρόσληψη λίπους μεγαλύτερη από το 35% ημερησίως δεν φαίνεται να έχει παραπάνω ενισχυτική δράση και λόγω της αρνητικής επίδρασης στην υγεία καλό είναι να αποφεύγεται.
3. Κράτα την πρωτεΐνη για μετά τη γυμναστική
Θα έχεις διαβάσει πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στη γυμναστική, αφού είναι η φυσική τροφή των μυών, κάτι που βοηθά στην καύση θερμίδων. Σωστά. Αυτό όμως δεν συμβαίνει πριν, αλλά μετά τη γυμναστική! “Ο “φυσιολογικός” ρόλος της πρωτεΐνης στην άσκηση δεν είναι η απόδοση ενέργειας, όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες, συνεπώς γεύματα που προηγούνται της άσκησης συστήνεται να έχουν μια μέτρια περιεκτικότητα σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό”.
Συνόδευσε λοιπόν το ρύζι ή τα ζυμαρικά σου με μικρή ποσότητα άπαχου κοτόπουλου ή 1 βραστό αυγό.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super… charging.
“Σε αυτήν την φάση ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατάνθρακες συστήνονται στο 1-1,5g/kg σωματικού βάρους” εξηγεί ο διαιτολόγος.
Όπως σου είπαμε και παραπάνω, ενώ πριν ο ρόλος της πρωτεΐνης δεν είναι ο πρωταγωνιστικός, εδώ τα πράγματα αλλάζουν. “Η πρωτεΐνη σε αυτήν την φάση παίζει σπουδαίο ρόλο για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που συντελέστηκε κατά την διάρκεια της άσκησης. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και απορροφησιμότητας και ταυτοχρόνως χαμηλού λίπους είναι”:
Πόση ώρα μετά την άσκηση; Συστήνουμε το γεύμα αποκατάστασης να ξεκινά 30′ λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες.
Πόσους υδατάνθρακες, πόση πρωτεΐνη; Μία αναλογία 3:1, δηλαδή 3 υδατάνθρακες για 1 πρωτεΐνη είναι αυτό που συστήνεται. “Για παράδειγμα ένα άτομο 70kg συστήνεται στο μεταπροπονητικό του γεύμα να προσλάβει 70-110 g υδατανθράκων και περίπου 23-36γρ πρωτεΐνης” εξηγεί ο διαιτολόγος.
Για να το έχεις πιο λιανά στο κεφάλι σου ένα γεύμα όπως το παρακάτω θα σου παρέχει αυτά που χρειάζεσαι:
Οι συνδυασμοί που θα κάνουν τη διαφορά: “Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτεΐνης ιδιαίτερη σημασία έχει και η βιολογική της αξία, το πόσο δηλαδή εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό μας” εξηγεί ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μιχάλης Μακρυλλός. Υπάρχουν λοιπόν κάποια οικονομικά και εύκολα φαγητά που συνδυάζουν άψογα τα συστατικά που χρειάζεσαι μετά τη γυμναστική. “Τέτοιοι συνδυασμοί είναι φασόλια με ψωμί, ρυζόγαλο, φακόρυζο και όσπρια με τυρί”
ΚΑΙ ΜΕ ΤΟ ΝΕΡΟ;
Αν το φαγητό είναι το Α για να δώσεις στο σώμα σου όσα χρειάζεται όταν κάνει γυμναστική, για να φτάσεις στο Ω, πρέπει να υπολογίσεις σωστά και την ενυδάτωση.
“Το να διατηρούμε καλά επίπεδα υδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για όλους αθλούμενους και μη αθλούμενους. Όταν μάλιστα ασκούμαστε η επαρκής πρόσληψη υγρών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση και την αντοχή μας” σημειώνει ο διαιτολόγος.
Πόσο νερό να πίνεις; “Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη υγρών κυμαίνεται στα 35 ml/kg σωματικού βάρους για τους υγιείς ενήλικες”. Αυτό σημαίνει πως για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, το νερό που χρειάζεται καθημερινά είναι 2,5 λίτρα ή αλλιώς 8-10 ποτήρια νερό.
“Κατά την άσκηση όμως ιδρώνουμε, πράγμα που σημαίνει ότι οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται περισσότερο. Το πόσο παραπάνω νερό πρέπει λοιπόν να πίνουμε πέρα των γενικών συστάσεων, εξαρτάται και από τον ρυθμό εφίδρωσης”.
Δες στον πίνακα που ακολουθεί πως θα υπολογίζεις το νερό που πρέπει να πίνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική:
Smart Tip: H δίψα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης ενυδάτωσης καθώς όταν φθάνουμε στο σημείο να διψάσουμε σημαίνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ