Οι ασκήσεις κύκλο κάνουν! Ένα πρόγραμμα 20′ λεπτών που γυμνάζει όλο το σώμα

Πλάγια κάμψη κορμού με σήκωμα ποδιού

Άφησε το ένα βαράκι στην άκρη και κράτησε πάλι ένα ανάμεσα στις παλάμες σου. Τα χέρια τεντώνουν ψηλά πάνω από το κεφάλι.

Mέρος Δεύτερο

Φροντίζοντας να έχεις όσο γίνεται περισσότερο τεντωμένη τη σπονδυλική στήλη, γείρε τον κορμό προς τα δεξιά. Τα χέρια ακολουθούν την κίνηση, ενώ και το γόνατο ανεβαίνει σαν να θέλει να ακουμπήσει τον αγκώνα. Έλα και πάλι στην ευθεία και επανάλαβε την άσκηση προς τα αριστερά.

Πλάγια Σανίδα και πρόταση βάρους μπροστά

Κάθισε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Ο αγκώνας του αριστερού χεριού στηρίζει τον κορμό, με τον πήχυ του χεριού να δείχνει μπροστά. Φέρε το δεξί χέρι, κρατώντας το βαράκι, πάνω από το γοφό.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τώρα τη λεκάνη, με στόχο το σώμα να είναι σε απόλυτη ευθεία. Φρόντισε να μην γέρνεις τον κορμό μπροστά ή πίσω. Μείνε στο σημείο 20'' δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε.

Μέρος Τρίτο

Έλα και πάλι στη θέση της πλάγιας σανίδας και αυτή τη φορά πρότεινε το χέρι μπροστά σου με τον αγκώνα τεντωμένο. Μείνε 20'' δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι.

Ισομετρικό κάθισμα στις μύτες

Γύρισε πλάτη στον τοίχο. Εκτέλεσε ένα κάθισμα και φέρε τον κορμό καλά τεντωμένο, με τα χέρια ψηλά στους γοφούς. Τα γόνατα είναι λυγισμένα 90o και δεν βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία των πελμάτων. Χωρίς να ακουμπάς στον τοίχο, όσο αυτό είναι δυνατό, σήκωσε τις φτέρνες ψηλά. Μείνε στο σημείο για 10'' δευτερόλεπτα.

Ισομετρική από όρθια θέση

Πάρε το βαράκι ανάμεσα στα χέρια σου (αυτό μπορεί να είναι και μια μπάλα, μια τσάντα ή κάτι που να ζυγίζει από μισό ως ένα κιλό). Σήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι. Τέντωσε καλά όλο σου το σώμα, κράτησε την πλάτη σε ευθεία θέση και ανασήκωσε τις φτέρνες. Μείνε για 20'' δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και πάτησε αργά στο έδαφος με τις φτέρνες.

Προβολή πίσω με περιστροφή κορμού

Από όρθια θέση με το βαράκι πάντα ανάμεσα στα χέρια σου, φέρε το σώμα σε απόλυτη ευθεία.

Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω (προβολή), σηκώνοντας παράλληλα τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι. Τα γόνατα λυγίζουν, χωρίς το πίσω να ακουμπά στο έδαφος και εκείνο που παραμένει μπροστά να έρχεται ποτέ πιο μπροστά από την ευθεία του πέλματος.

Μέρος Τρίτο

Από τη θέση αυτή και τεντώνοντας καλά τον κορμό σου ψηλά, στρέψε το σώμα προς τα αριστερά. Έλα και πάλι μπροστά και στρίψε τον κορμό δεξιά αυτή τη φορά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι στις προβολές προς τα πίσω.

Θέση ισορροπίας και κωπηλατική με βαράκι

Κράτησε αυτή τη φορά ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στο πλάι του κορμού και με το σώμα σε ευθεία θέση. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαμηλά και το στήθος έξω.

Μέρος Δεύτερο

Γείρε τον κορμό μπροστά χωρίς να καμπουριάζει η πλάτη και φέρε το αριστερό χέρι πάνω από το αριστερό πέλμα. Το δεξί πόδι τεντώνει πίσω και το χέρι μένει κολλημένο στο πλάι.

Μέρος Τρίτο

Τράβηξε τώρα το βαράκι με το αριστερό σου χέρι, εκτελώντας κωπηλατική, δηλαδή φέροντας τον αγκώνα πίσω από την πλάτη και το βάρος πλάι στο θώρακα. Κάνε στο σημείο 10 επαναλήψεις προσέχοντας την ισορροπία σου. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή, αλλάζοντας θέση σε πόδια και χέρια ώστε να εκτελέσεις την κωπηλατικά και με τα δύο χέρια.