Πέντε super αποτελεσματικές ασκήσεις για να τονώσεις τους γλουτούς
Το θέμα “γλουτός” δεν είναι παίξε-γέλασε! Αναδεικνύει μια εμφάνισή σου με στενό παντελόνι και είναι ένα από τα σημεία κλειδί της αντρικής προσοχής! Ο personal trainer Γιώργος Παπαδημάκης έχει ετοιμάσει ένα μοναδικό σετ πέντε ασκήσεων που θα κάνουν δουλειά άμεσα.
Ασκήσεις που ίσως δεν έχεις ξαναδεί, αλλά να είσαι σίγουρη ότι γυμνάζουν πολύ αποτελεσματικά τους γλουτούς.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ο Γιώργος Παπαδημάκης σου δίνει όλες τις πληροφορίες για τον τρόπο που θα κάνεις τις ασκήσεις. Ακολούθησε τις οδηγίες του βήμα, βήμα και σε λιγότερο από 40' λεπτά θα έχεις κάνει ένα celebrity fitness πρόγραμμα που θα τονώσει όλο το σώμα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση για 4' λεπτά.
- Φρόντισε να κάνεις διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων, μεταξύ των ασκήσεων.
- Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα το λιγότερο τρεις φορές τη μέρα αν θέλεις να έχεις σύντομα ορατά αποτελέσματα.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το Γιώργο Παπαδημάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
ΘΕΣΗ 1
Ξάπλωσε στο στρώμα και φρόντισε η πλάτη σου να ακουμπά καλά στο έδαφος. Φέρε τα πόδια πάνω στη μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα και από εκεί, σταύρωσε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί.
Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά με πίεση στους γλουτούς. Προσπάθησε να μην μετακινήσεις το πάνω μέρος του κορμού και να μην πιέζεις στην κίνηση με τα χέρια που απλά σε βοηθούν να κρατήσεις την ισορροπία σου. Έλα και πάλι χαμηλά αργά και επανάλαβε.
ΘΕΣΗ 2
Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε τα χέρια μπροστά και πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τις παλάμες πάνω στην μπάλα. Τέντωσε και τα πόδια φέροντάς τα σε ελαφριά έκταση.
Μέρος Δεύτερο
Με το σώμα καλά τεντωμένο ανασήκωσε τα πόδια στον αέρα, με την πίεση να έρχεται από τους γλουτούς. Το γόνατο λυγίζει ελαφρά. Μείνε ψηλά όσο μπορείς και έλα και πάλι χαμηλά. Προσπάθησε να μην ακουμπάς τα πόδια στο έδαφος όσο επαναλαμβάνεις την άσκηση.
ΘΕΣΗ 3
Πάρε θέση push ups με τους αγκώνες ανοιχτούς στην ευθεία των ώμων. Τα γόνατα λυγίζουν με τα πέλματα να έρχονται ψηλά κάθετα στο έδαφος.
Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το κάτω μέρος του σώματος περιστρέφοντας παράλληλα τα πόδια από τους γλουτούς προς τα δεξιά.
Μέρος Τρίτο
Κάνε το ίδιο και από την αριστερή πλευρά. Προσπάθησε να κρατάς το υπόλοιπο σώμα σταθερό και να μην αφήνεις τα πόδια να ακουμπήσουν στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση εναλλάξ.
ΘΕΣΗ 4
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Το κεφάλι είναι χαμηλά ανάμεσα στα μπράτσα. Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα ψηλά και μείνε στο σημείο όσο πιο ψηλά μπορείς, ώστε να αισθανθείς το μούδιασμα χαμηλά στους γλουτούς. Μπορείς να κάνεις μικρές ταλαντώσεις στο σημείο, χωρίς όμως να κατεβάζεις τα πόδια πολύ χαμηλά.
ΘΕΣΗ 5
Από την ίδια θέση, φέρε τώρα τα πόδια σε έκταση και ανασήκωσε όσο μπορείς από το έδαφος, πάντα χρησιμοποιοώντας τους γλουτούς για την κίνηση. Μείνε στο σημείο όσο πιο ψηλά μπορείς, ώστε να αισθανθείς το μούδιασμα χαμηλά στους γλουτούς. Μπορείς να κάνεις μικρές ταλαντώσεις στο σημείο, χωρίς όμως να κατεβάζεις τα πόδια πολύ χαμηλά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164