Pilates για καλλίγραμμα πόδια και σφιχτούς γλουτούς Part II

Bridge Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα και αυτή τη φορά εκτέλεσε μισή γέφυρα, στηριζόμενη στα πέλματα με τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους. Τα χέρια έρχονται κάτω από τη μέση για να προσφέρουν καλύτερη στήριξη.

Bridge Μέρος Δεύτερο

Από εκεί σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά, κάθετα με τη λεκάνη σου. Κατέβασε μπροστά τεντωμένο χωρίς να ακουμπήσει στο έδαφος και συνέχισε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Leg Pull Up Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση ανάσκελα, στηρίζοντας τον άνω κορμό με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Φρόντισε να πιέζεις με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, να είναι η λεκάνη ψηλά και όλο το σώμα σε μια ευθεία.

Leg Pull Up Μέρος Δεύτερο

Από αυτή τη θέση σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά και φέρε πάλι χαμηλά, χωρίς να ακουμπάς στο έδαφος μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Leg Gurl Kneeling Position Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και στα γόνατα. Από το σημείο αυτό φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω.

Leg Gurl Kneeling Position Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι ψηλά στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Από εκεί εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις στο σημείο ώσπου να νιώσεις μούδιασμα στο γλουτό. Τρία σετ από οκτώ επαναλήψεις είναι αρκετές. Επανάλαβε με το άλλο πόδι

Κλασική άσκηση γλουτιαίων

Πάρε θέση για κλασικές ασκήσεις γλουτών. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα και το δεξί πόδι έρχεται ψηλά, με το γόνατα πάντα λυγισμένο, τόσο ώστε ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Από εκεί εκτέλεσε μικρές επαναλήψεις στο σημείο ώσπου να νιώσεις μούδιασμα στο γλουτό. Τρία σετ από οκτώ επαναλήψεις είναι αρκετές. Επανάλαβε με το άλλο πόδι