H περιοχή των χεριών είναι ιδιαιτέρως απαιτητική κι αν την έχεις παραμελήσει τότε σίγουρα θα γαργαλάει την ανασφάλειά σου. Don’t worry! Υπάρχει λύση. Παίξε… μπάλα!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Είναι τόσο απλό κι όμως τόσο αποτελεσματικό, αν θέλεις να τα καταφέρεις… Τι να καταφέρεις; Σφιχτά χέρια, γυμνασμένα και όχι πλαδαρά μπρατσάκια και όμορφο σφριγηλό δέρμα. Το TLIFE ετοίμασε για εσένα το πιο παιχνιδιάρικο σετ ασκήσεων με μπάλα.
Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας σχεδίασε το σετ ασκήσεων με επίκεντρο τα χέρια σου – αλλά όχι μόνο αυτά – το οποίο δεν είναι όπως όλα όσα έχεις δει μέχρι τώρα. Παιχνίδι και γυμναστική σε ένα σετ ασκήσεων που θα σε γυμνάσει σε 20 μόλις λεπτά.
Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βρεις ένα στρωματάκι και μια μπάλα! Α, και καλή διάθεση…
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, εκείνο που πρέπει να προσέξεις είναι να κάνεις ένα 10λεπτο ζέσταμα πριν και μετά την άσκηση. Έτσι θα προετοιμάσεις τους μύες, αλλά και θα τους χαλαρώσεις κατάλληλα προκειμένου να αποφύγεις κάθε είδους τραυματισμό.
– Κάνε 12 επαναλήψεις από 3 σετ σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια πέρασε στην επόμενη.
– Πάρε μερικές ανάσες για 1 λεπτό αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα και επανάλαβέ το 2 ακόμη φορές.
– Kαλό θα ήταν να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.
ΔΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΔΩ
Στηρίξου στα γόνατα και σταύρωσε τα πέλματα πίσω. Ο κορμός είναι σε ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Στήριξε τα χέρια σου επάνω στη medicine ball…
Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες πάντα κοντά στα πλευρά και προς τα πίσω, αργά. Επίστρεψε και πάλι πάνω αργά και επανάλαβε την άσκηση… Η άσκηση θα γυμνάσει πολύ καλά τα χέρια σου και ιδιαίτερα τους δικέφαλους!
Ξάπλωσε ανάσκελα και ανασήκωσε τα πόδια ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να κοιτούν προς τα επάνω. Με τα χέρια σου κράτησε την medicine ball επάνω από το θώρακα.
Γείρε τα πόδια σου ενωμένα προς τα δεξιά, ενώ ανοίγεις τα χέρια σε διάταση κρατώντας την μπάλα με το αριστερό σου χέρι. Επίστρεψε και πάλι αργά στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο πασάροντας την μπάλα στο δεξί χέρι και περιστρέφοντας το κάτω μέρος του σώματος προς τα αριστερά!
Συνδυαστική άσκηση που θα σε βοηθήσει να δεις αποτέλεσμα σε χέρια, στήθος, αλλά και στη λεκάνη και τους κοιλιακούς!
Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια μπροστά από σώμα σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε τα γόνατα να μην εκτείνονται πιο έξω από την νοητή κάθετη ευθεία των πελμάτων!
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε όλο το σώμα με τα χέρια σε ανάταση ψηλά επάνω από το κεφάλι. Κάνε άλμα και προσγειώσου και πάλι στις μύτες των πελμάτων. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει μηρούς, γλουτούς, γάμπες, χέρια και κοιλιακούς!
Από όρθια θέση κράτησε την μπάλα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά, στην ευθεία του θώρακα.
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση κρατώντας την μπάλα με το αριστερό σου χέρι και γείρε ελαφρά προς τα αριστερά. Παράλληλα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πάνω. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά!
Στάσου όρθιος στο αριστερό πόδι και με το δεξί λυγισμένο, φέρνοντας το δεξί πέλμα στο ύψος του γονάτου. Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια… το αριστερό ελαφρώς λυγισμένο κολλημένο στο πλάι και το δεξί απλά να στηρίζει τη μπάλα…
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε κάθετα το χέρι ψηλά, στηρίζοντας πάντα με το δεξί χέρι. Κάνε την ίδια άσκηση με αντίθετο χέρι/πόδι! Είναι σαν να σηκώνεις βαράκια, αλλά στη θέση τους έχεις βάλει την μπάλα – και την αντίσταση του άλλου χεριού! Πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσεις δικέφαλους…
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον personal trainer Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ