Πώς θα αποκτήσεις τους γλουτούς των ονείρων σου; Δες τις ασκήσεις εδώ…

Jack Squats Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα και τα χέρια στη μέση. Φρόντισε να μην καμπουριάζεις και οι ώμοι να είναι χαμηλά.

Jack Squats Μέρος Δεύτερο`

Κάνε ένα αλματάκι και φέτα πόδια σε έκταση. Από αυτή τη θέση εκτέλεσε ημικάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα. Εδώ προσέχεις πάντα τα γόνατα να είναι πίσω από την ευθεία της μύτης των ποδιών.

Squat Jumps Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια, με τα πόδια σε ελαφριά έκταση και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.

Squat Jumps Μέρος Δεύτερο

Λύγισε τα γόνατα, φέρε το στήθος μπροστά και τα χέρια πίσω από το σώμα, σαν να θέλεις να δώσεις ώθηση.

Squat Jumps Μέρος Τρίτο

Κάνε άλμα επι τόπου, φέρνοντας τα χέρια μπροστά τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους. Προσέχεις να πατάς στο έδαφος με τις μύτες των ποδιών πρώτα και όχι με όλη την επιφάνεια των πελμάτων.

Diagonial Lunge Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα γόνατα τεντωμένα. Σήκωσε τα χέρια στην ευθεία των ώμων και στήριξε τον ένα πάνω στο άλλο με τους αγκώνες λυγισμένους κατά 90o

Diagonial Lunge Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή εκτέλεσε ένα διαγώνιο βήμα με το δεξί πόδι προς τα αριστερά και λύγισε και τα δύο γόνατα χαμηλώνοντας τον κορμό. Σε όλη την άσκηση ο άνω κορμός παραμένει σταθερός. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Back Kick Μέρος Πρώτο

Πάρε και πάλι την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Σήκωσε αυτή τη φορά το αριστερό γόνατα ψηλά, ώστε ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Back Kick Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το αριστερό πόδι πίσω, γέρνοντας παράλληλα τον άνω κορμό μπροστά ώστε να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού που στηρίζει το σώμα. Επανάλαβε την άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω.

Jump Linge Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση και με τα χέρια στη μέση εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά λυγίζοντας το γόνατο 90o.

Jump Lunge Μέρος Πρώτο

Με ένα άλμα επί τόπου άλλαξε θέση σε δεξί και αριστερό γόνατο. Συνέχισε χωρίς διακοπή εναλλάσσοντας πόδια με διαδοχικά αλματάκια.