Πώς θα καταφέρεις να μην “παρατήσεις” τη γυμναστική στα μισά; Κάνε αυτές τις ασκήσεις...
Κάθε αρχή και δύσκολη δεν λένε; Το ίδιο συμβαίνει και με τη γυμναστική... όσο το σκέφτεσαι, τόσο πιστεύεις πως δεν θα τα καταφέρεις. Το επιχείρησες άλλωστε και στο παρελθόν και γρήγορα τα παράτησες. Έχεις σκεφτεί μήπως δεν ξεκίνησες με τις ασκήσεις που έπρεπε;
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει ένα σετ ασκήσεων για “rookie-begginers” για να μπεις στον κόσμο του fitness ομαλά και να... θέλεις όλο και περισσότερο.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Το ζητούμενο εδώ είναι να μην νιώσεις καταπίεση και πως υπερβάλεις ευατόν για να τα καταφέρεις. Έτσι και οι οδηγίες είναι προσαρμοσμένες στις δικές σου απαιτήσεις:
1. Παρατήρησε την Μάντη σε κάθε άσκηση για να σιγουρευτείς πως ξέρεις πως εκτελείται κάθε άσκηση.
2. Ξεκίνα κάθε άσκηση με 8 επαναλήψεις. Την επόμενη φορά κάνε όλο το σετ ασκήσεων δύο φορές. Μπαίνοντας στη δεύτερη εβδομάδα, προσπάθησε να αυξήσεις τις επαναλήψεις σε 12 και τα σετ σε τρία και πάει λέγοντας.
3. Καλό είναι να κάνεις τις ασκήσεις καθημερινά. Άλλωστε στην αρχή δεν θα σου παίρνει περισσότερο από 10' λεπτά. Με αυτό τον τρόπο κάνεις την άσκηση καθημερινή συνήθεια.
4. Μην ξεχνάς να κάνεις λίγο ζέσταμα πριν τις ασκήσεις. Πηδηματάκια επί τόπου ή χορός με το αγαπημένο σου τραγούδι για να κυκλοφορήσει το αίμα και να ζεσταθούν οι μύες είναι ό, τι πρέπει.
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη
ΑΣΚΗΣΗ 1
Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη. Φέρε τα χέρια στο πλάι. Τα πόδια είναι σε ελαφριά έκταση και τα πέλματα πατάνε στο έδαφος.
Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τη λεκάνη με πίεση από τους γλουτούς, να φέρεις το σώμα σε μια ευθεία από τα γόνατα ως τον αυχένα. Προσπάθησε να μην πιέζεις με τα χέρια σου και έχε πάντα όλο το σώμα ενεργό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έλα αργά πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Ξάπλωσε στο πλάι. Στηρίξου στον αριστερό αγκώνα και ανασήκωσε τον κορμό. Τα πόδια είναι τεντωμένα, το ένα λίγο πιο πίσω από το άλλο για να βρεις ισορροπία. Με το σώμα σε μια ευθεία, φέρε το δεξί χέρι ψηλά τεντωμένο.
Μέρος Δεύτερο
Λύγισε παράλληλα δεξί αγκώνα και αριστερό γόνατο, προσπαθώντας να τα “ενώσεις μπροστά σου. Προσπάθησε να μην μετακινήσεις καθόλου το υπόλοιπο σώμα. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Κάθισε στο στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Φέρε τα χέρια πίσω από την πλάτη με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και ανασήκωσε ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος.
Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τώρα τη λεκάνη όσο πιο ψηλά μπορείς και πάτησε με τα πέλματα στο έδαφος. Οι αγκώνες είναι τεντωμένοι και οι ώμοι χαμηλά. Έλα αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις τους γλουτούς να ακουμπήσουν στο έδαφος και επανάλαβε.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια είναι τεντωμένα σε ελαφριά έκταση και στηρίζονται μόνο στις μύτες των ποδιών.
Μέρος δεύτερο
Σπρώξε με τα χέρια προς τα πίσω, κρατώντας τη λεκάνη ψηλά και πιέζοντας με τις φτέρνες σαν να θέλεις να ακουμπήσουν στο έδαφος. Επανάλαβε αργά από την αρχή.
ΑΣΚΗΣΗ 5
Αγκώνες τεντωμένοι και τα χέρια ακουμπούν στο έδαφος λίγο πιο μπροστά από την ευθεία των ώμων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, χωρίς να ακουμπούν στο έδαφος και τα πέλματα στηρίζουν το σώμα στις μύτες.
Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τα πόδια φέροντας τη λεκάνη μπροστά και πιέζοντας με τα πόδια προς τα εμπρός, να φέρεις τα χέρια στην ευθεία των ώμων. Έλα αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Διατατική άσκηση
Κάθισε στο στρώμα και άνοιξε τα πόδια όσο περισσότερο μπορείς. Το σημαντικό είναι να είναι τεντωμένα καλά και να ακουμπούν σε όλο τους το μήκος στο έδαφος. Γείρε τον κορμό πάνω από το δεξί πόδι και φέρε το αριστερό χέρι πάνω από τον κορμό να πιάσει τις μύτες των ποδιών. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164