Ready 4 Summer: Οι ασκήσεις για όλο το σώμα Μέρος 3ο! Εβδομάδα Τέταρτη

Άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά χωρίς να το τεντώσεις. Φρόντισε το γόνατο να παραμείνει λυγισμένο όπως στην αρχική θέση. Η μέση και η πλάτη παραμένουν ακίνητες. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.

Άσκηση για τις γάμπες και τους γλουτούς Μέρος Πρώτο

Δέσε την άκρη του λάστιχου στο πέλμα του δεξιού ποδιού και κράτησε την αντίθετη άκρη με το δεξί σου χέρι. Κράτησε το πόδι σε ορθία γωνία.

Άσκηση για τις γάμπες και τους γλουτούς Μέρος Δεύτερο

Tέντωσε το πόδι προς τα πίσω, φροντίζοντας η μέση και η πλάτη να παραμείνει ακίνητη. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

Άσκηση για όλο το πόδι Μέρος Πρώτο

Και πάλι ξαπλωμένη στο πλαί, φέρε το γόνατο ψηλά στο ύψος της κοιλιάς. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης με τον αριστερό σου αγκώνα.

Άσκηση για όλο το πόδι Μέρος Δευτέρο

Τέντωσε το πόδι στην ευθεία, κρατώντας σφιχτά το λάστιχο με το δεξί σου χέρι. Επανάφερε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.

Πιέσεις στα πόδια με fitness ring Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι στο πλάι, στηρίζοντας το θώρα στον αγκώνα του αριστερού χεριού. Στήριξε το fitness ring μεταξύ των ποδιών στο ύψος των αστραγάλων.

Πιέσεις στα πόδια με fitness ring Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με το δεξί πόδι το ring προς τα κάτω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Άσκηση για τους επαγωγούς Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι και δέσε το πόδι στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι στηρίζει τον κορμό ελαφρώς λυγισμένο, ενώ το δεξί χέρι σε στηρίζει το θώρακα ψηλά με τον αγκώνα. Με το αριστερό χέρι θα ισορροπίσεις το σώμα σε πλάγια θέση.

Άσκηση για τους επαγωγούς Μέρος Δεύτερο

Φέρε το πόδι προς τα εμπρός ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία με τη λεκάνη. Ιδανική άσκηση για τους γλουτούς. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα να στηρίζουν το fitness ring. Ηπλάτη και η μέση είναι σε ευθεία γραμμή και τα πόδια σου τεντωμένα.

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Δεύτερο

Aνασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης, ώστε να "ξεκολλήσει" ο θώρακας από το έδαφος. Παράλληλα σήκωσε και τα πόδια, προσπαθώντας να μην λυγίζεις τα γόνατα. Μείνει για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κοιλιακοί με πιέσεις μεταξύ των μηρών Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για κλασικούς κοιλιακούς, φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και στήριξε το fitness ring στο εσωτερικών των μηρών, ψηλά κοντά στο γόνατο.

Κοιλιακοί με πιέσεις μεταξύ των μηρών Μέρος Δεύτερο

Καθώε σηκώνεις το πάνω μέρος της πλάτης, άσκησε πίεση με τα γόνατο προς τα μέσα. Επίστρεψε στην αρχική θέση, χαλαρώνοντας τους μηρρούς σου.

Κυκλάκια με το finess ring Μέρος Πρώτο

Με την πλάτη ακουμπισμένη στο έδαφος, φέρε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες ανοικτές. Σήκωσε τα πόδια, ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία με τον κορμό. Πέρασε το fitness ring εξωτερικά από τους αστραγάλους.

Κυκλάκια με το finess ring Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε τα πόδια προς τα δεξιά και ξεκίνα να περιστρέφεις τα πόδια με φορά προς τα αριστερά.

Κυκλάκια με το finess ring Μέρος Τρίτο

Συνέχισε να περιστρέφεις τα πόδια ενωμένα, προσέχοντας πολύ να μην κουνάς την λεκάνη και την πλάτη.

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Φέρε τα πόδια ενωμένα ψηλά ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό.

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε το πόδια και πίεσε με τους κοιλιακούς να τα κρατήσεις για μερικά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Επανάφερε στην αρχική θέση.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς Μέρος Πρώτο

Πέρασε και πάλι το fitness ring και από τα δύο πόδια, στο ύψος των αστραγάλων. Στήριξε τον κορμό σου σε πλάγια θέση με τα χέρια - το δεξί πίσω από τον αυχένα - και το αριστερό τεντωμένο μπροστά.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο

Λύγισε τα γόνατα ακόμη περισσότερο φέρνοντάς τα προς το θώρακα. Παράλληλα άσκησε πίεση με το δεξί χέρι και το πάνω μέρος της πλάτης με φορά προς τα πόδια. Επανάλαβε την ίδια άκσηση και από την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση για την πλάτη

Πέρασε το λάστιχο κάτω και από τα δύο σου πέλματα. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό προς τα εμπρός κρατώντας τις δύο άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι.

10

Τέντωσε το λάστιχο και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Διατήρησε τη θέση του σώματος ενώ τραβάς το λάστιχο προς τα πίσω με τους αγκώνες λυγισμένους. Επανάφερε στην αρχική θέση.

τους ραχιαίους και το στήθος Μέρος Δεύτερο

Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση, κράτησε το λάστιχο με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του θώρακα. Ηπλάτη βρίσκεται σε ευθεία θέση και οι ώμοι ευθυγραμμισμένοι.

Άσκηση για τα χέρια και την πλάτη Μέρος Πρώτο

Λύγισε τους αγκώνες, κρατώντας πάντα το λάστιχο τεντωμένο φέρνοντας ουσιαστικά το λάστιχο προς το θώρακα. Επίστρεψε τα χέρια σου τεντωμένα στην αρχική θέση.

Άσκηση για τα χέρια και την πλάτη Μέρος Δεύτερο

Από όρθια θέση φέρε το δεξί πόδι μπροστά και λύγισε ελαφρώς το γόνατο. Στήριξε τον κορμό σε ευθεία θέση με το δεξί χέρι να ακουμπά στον μηρό του δεξιού ποδιού. Πάτησε την μία άκρη του λάστιχου με το δεξί πόδι και κράτα την αντίθετη άκρη με το αριστερό χέρι τεντωμένο στο ύψος της λεκάνης.

Άσκηση για τους ώμους Μέρος Πρώτο

Σήκωσε το λάστιχο με το αριστερό χέρι μέχρι να έρθει στην ευθεία με τον αριστερό σου ώμο. Επανάφερε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση και με το δεξί χέρι.

Άσκηση για τους ώμους Μέρος Δεύτερο

Από όρθια θέση φέρε το δεξί πόδι μπροστά και λύγισε ελαφρώς το γόνατο. Στήριξε τον κορμό σε ευθεία θέση με το δεξί χέρι να ακουμπά στον μηρό του δεξιού ποδιού. Πάτησε την μία άκρη του λάστιχου με το δεξί πόδι και κράτα την αντίθετη άκρη με το αριστερό χέρι λυγισμένο και τον αγκώνα να ακουμπά στα πλευρά σου.

Άσκηση για χέρια και ώμους Μέρος Πρώτο

Τέντωσε το λάστιχο φέρνοντας το λάστιχο στο πλάι σχεδόν παράλληλα με τον κορμό. Φρόντισε να παραμένει το χέρι στο ίδιο ύψος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επανάφερε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί χέρι.

Άσκηση για χέρια και ώμους Μέρος Δεύτερο

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι ένα από τα πιο "προβληματικά" για τις γυναίκες. Με αυτή την άσκηση θα επικεντρώσεις στο σημείο και θα δεις διαφορά. Δέσε το λάστιχο και πάλι στο αριστερό πόδι και κράτησε την αντίθετη άκρη με το χέρι. Στήριξε τον κορμό στον αγκώνα σου, ενώ το δεξί πόδι ακουμπά με το πέλμα και το γόνατο λυγισμένο στο έδαφος.

Άσκηση για τους μέσα επαγωγούς Μέρος Πρώτο

Σήκωσε το πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς και επανάφερε στην αρχική θέση. Φρόντισε ο κορμός και η λεκάνη να παραμένουν ακίνητα. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.

Άσκηση για τους μέσα επαγωγούς Μέρος Δεύτερο

Από όρθια θέση φέρε το δεξί πόδι μπροστά και λύγισε ελαφρώς το γόνατο. Στήριξε τον κορμό σε ευθεία θέση με το δεξί χέρι να ακουμπά στον μηρό του δεξιού ποδιού. Πάτησε την μία άκρη του λάστιχου με το δεξί πόδι και κράτα την αντίθετη άκρη με το αριστερό χέρι λυγισμένο και τον αγκώνα να ακουμπά στα πλευρά σου.

Άσκηση για τους τρικέφαλους Μέρος Πρώτο

Σήκωσε το λάστιχο, σαν να κάνεις βαράκια με το αριστερό σου χέρι. Φρόντισε η πλάτη να παραμένει σε ευθεία θέση και οι ώμοι ευθυγραμμισμένοι. Επανάφερε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί χέρι.

Άσκηση για τους τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε ανάσκελα με το λάστιχο και πάλι δεμένο στο αριστερό πόδι. Φρόντισε η πλάτη να ακουμπά ολόκληρη στο έδαφος. Κράτησε την άλλη άκρη του λάστιχου και με τα δύο χέρια.

Άσκηση για όλο το πόδι Μέρος Πρώτο

Τέντωσε το πόδι μπροστά, χωρίς να ακουμπά στο έδαφος, κρατώντας γερά την άλλη άκρη με τα δύο σου χέρια. Επανάφερε στην ίδια θέση. Κάνε την ίδια άσκηση και με το δεξί πόδι.

Άσκηση για όλο το πόδι Μέρος Δευτέρο

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε το fitness ring μεταξύ των γονάτων. Τα χέρια σου παραμένουν τεντωμένα στο πλάι της λεκάνης με τις παλάμες τεντωμένες.

Πιέσεις με fitness ring Μέρος Πρώτο

Πίεσε με τα πόδια το ring προς το εσωτερικό και χαλάρωσε και πάλι τα πόδια.

Πιέσεις με fitness ring Μέρος Δευτέρο

Ξάπλωσε πλάγια, έχοντας το λάστιχο δεμένο στο δεξί πόδι. Στήριξε το πάνω μέρος του σώματος στον αγκώνα του αριστερού χεριού σου και παράλληλα κράτα την αντίθετη άκρη του λάστιχου. Ισορρόπισε το σώμα με το δεξί χέρι.

Άσκηση για τους έξω και μέσα επαγωγούς Μέρος Πρώτο

Τέντωσε το πόδι προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη και τη λεκάνη ακίνητες. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.

Άσκηση για τους έξω και μέσα επαγωγούς Μέρος Δεύτερο

Δέσε την μία άκρη του λάστιχου στο δεξί σου πόδι. Στηρίξου στα γόνατα και ακούμπησε μπροστά στις παλάμες σου με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος τους θώρακα. Η πλάτη παραμένη σε ευθεία θέση. Κράτησε σφιχτά την άλλη άκρη του λάστιχου με το δεξί σου χέρι.

Άσκηση για τους μηρούς Μέρος Πρώτο

Τέντωσε το πόδι προς τα πίσω, φροντίζοντας να τεντώσει πλήρως το γόνατο. Το πέλμα του ποδιού βρίσκεται ελαφρώς πιο ψηλά από την ευθεία που σχηματίζει ο κορμός - πλάτη-αχεύνας. Επανάφερε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση για τους μηρούς Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τέντωσε τα χέρια στην ευθεία από το θώρακα, κρατώντας το fitness ring από τις χειρολαβές.

Κοιλιακοί με fitness ring Μέρος Πρώτο

Ανασήκωσε τον κορμό εκτείνοντας τα χέρια σου προς τα πόδια, μέχρι να ξεκολλήσει το πάνω μέρος της πλάτης από το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.

Κοιλιακοί με fitness ring Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε ανάσκελα και πέρασε το fitness ring ανάμεσα στα πόδια λίγο πιο πάνω από το ύψος των αστραγάλων. Τα χέρια στηρίζουν τον αυχένα, με το πάνω μέρος του κορμού να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Τα πόδια είναι σηκωμένα με τα γόντα να είναι λυγισμένα και την κνήμη παράλληλη με το έδαφος.

Άσκηση για πάνω και κάτω κοιλιακούς Μέρος Πρώτο

Φέρε τα πόδια πιο κοντά προς το στομάχι, πιέζοντας παράλληλα με το πάνω μέρος του κορμού ώστε να παραμένει "ξεκολλημένο" από το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Άσκηση για πάνω και κάτω κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάλε τις παλάμες ανοικτές κάτω από τους γλουτούς και φρόντισε ο θώρακας και η πλάτη να είναι σε ευθεία γραμμή.

Άσκηση για τέλειους γλουτούς και μηρούς Μέρος Πρώτο

Σήκωσε τα πόδια παράλληλα έτσι ώστε ο κορμός του σώματος να σχηματίζει ορθή γωνία με τους μηρούς. Επανάφερε στην αρχική θέση, μέχρι να ακουμπήσουν τα πέλματα και πάλι στο έδαφος. Ιδανική άσκηση για να επικεντρώσεις στους κάτω κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Άσκηση για τέλειους γλουτούς και μηρούς Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε σε πλάγια θέση περνώντας μεταξύ των ποδιών το fitness ring. Στήριξε το πάνω μέρος του σώματος με στον ένα αγκώνα, ενώ το ελεύθερο χέρι θα σε βοηθήσει να ισορροπήσεις στη θέση αυτή εκτεινόμενο μπροστά από το στομάχι.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς Μέρος Πρώτο

Ανασήκωσε και τα δύο πόδια μαζί, όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε το σώμα σου να παραμένει ευθυγραμμισμένο από τη λεκάνη μέχρι το θώρακα. Επανάφερε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά. Εξαιρετική άσκηση για τα λεγόμενα love handles!

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα κρατώντας το fitness ring. Tα πόδια είναι τεντωμένα και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο.

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Πρώτο

Πίεσε το ring και ανασήκωσε τον κορμό όσο πιο πάνω μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ιδανική άσκηση για να αποκτήσεις καλοσχηματισμένη, σμιλεμένη πλάτη.

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Δεύτερο

Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά και λύγισε ελαφρά το γόνατο. Γείρε τον κορμό μπροστά και στηρίξου με το αριστερό χέρι ακουμπισμένο στον μηρό. Πάτησε την μία άκρη του λάστιχου με το αριστερό πόδι και την άλλη κράτησέ τη με το δεξί χέρι λυγισμένο κατά 90 μοίρες.

Άσκηση για τους τρικεφάλους Μέρος Πρώτο

Τέντωσε το λάστιχο, φέρνοντας το δεξί χέρι στην ευθεία, φροντίζοντας να είναι παράλληλα ευθυγραμμισμένο με τον κορμό. Επανάφερε στην αρχική θέση. Κάνε την ιδια άσκηση με το αριστερό χέρι.

Άσκηση για τους τρικεφάλους Μέρος Δεύτερο

Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και λύγισε ελαφρά το γόνατο. Με το πέλμα του δεξιού ποδιού πάτησε την μία άκρη του λάστιχου, ενώ την άλλη κράτησέ τη με το αριστερό χέρι σε ελαφριά έκταση και τεντωμένο.

Άσκηση για τους ραχιαίους και τα χέρια Μέρος 1ο

Τέντωσε το αριστερό χέρι στο πλάι μέχρι να έρθει περίπου στο ύψος του ώμου. Επανάφερε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το δεξί χέρι!

Άσκηση για τους ραχιαίους και τα χέρια Μέρος 2ο

Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάταση, άνοιξε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας τις άκρες του λάστιχου το οποίο βρίσκεται πίσω από την πλάτη σου.

Άσκηση για το στήθος Μέρος 1ο

Τέντωσε τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός. Φρόντισε το λάστιχο να στέκετα στο ύψος της ράχης και ο θώρακας μαζί με την σπονδυλική στήλη να παραμένουν σε ευθεία γραμμή.

Άσκηση για το στήθος Μέρος 2ο

Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάταση, φέρε την μία άκρη του λάστιχου ακριβώς στο ισχίο. Σφίξε το λάστιχο με στην γροθιά σου, κρατώντας ελαφρώς λυγισμένο τον αγκώνα. Με το άλλο χέρι κράτησε την αντίθετη άκρη του λάστιχου λυγίζοντας τον αγκώνα επάνω από το κεφάλι.

Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος 1ο

Σφίξε γερά το λάστιχο και τέντωσε το χέρι που έχεις επάνω από το κεφάλι. Επανάφερε στην αρχική θεση και ξανατέντωσε. Έτσι θα γυμνάσεις τους τρικέφαλους και θα διώξεις τα μπρατσάκια.

Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος 2ο

Από όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς σε διάσταση κράτησε το λάστιχο με τα χέρια σου τεντωμένα επάνω από το κεφάλι.

Άσκηση για την πλάτη

Τέντωσε το λάστιχο λυγίζοντας τους αγκώνες μπροστά από τον θώρακα. Φρόντισε το λάστιχο να έρθει στο ύψος του σαγονιού σου. Παράλληλα πρόσεξε την πλάτη σου να είναι σε ευθεία θέση και τους ώμους, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι.