Ready For The Beach! Το απόλυτο πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής για να χάσεις κιλά μέχρι το καλοκαίρι – PART 2

Σανίδα με περιστροφή και έκταση ποδιού Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για push ups με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια επίσης τεντωμένα με στήριξη στις μύτες. Από τη θέση αυτή τέντωσε το αριστερό πόδι ψηλά προς τα πίσω. Οι μύες κοιλιάς και ποδιών είναι ενεργοί και ποτέ χαλαροί.

Σανίδα με περιστροφή και έκταση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή χαμήλωσε τον δεξιό γοφό, χωρίς όμως να ακουμπήσει στο έδαφος, στρίψε ελαφρά όλο τον κορμό προς τα αριστερά και παράλληλα τέντωσε το πόδι ευθεία μπροστά σου. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι ψηλά.

Διατατική άσκηση

Βρες ένα ψηλό σημείο στο σπίτι, ακόμη και η επιφάνεια ενός τραπεζιού που είναι όμως σταθερό κάνει. Ιδανικό θα είναι επίσης το κάγκελο του μπαλκονιού, αρκεί να μην είναι πολύ ψηλό. Στήριξε πάνω του το πέλμα του δεξιού ποδιού και με το πόδι τεντωμένο γείρε όλο τον κορμό προς το πέλμα. Η πλάτη είναι όσο περισσότερο μπορείς σε ευθεία και το δεξί χέρι πιάνει τα δάκτυλα του ποδιού. Μείνε στο σημείο 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό.

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια και σήκωσε τα χέρια μπροστά σου στην ευθεία των ώμων. Λύγισε το γόνατο του αριστερού ποδιού, με το πέλμα να πατάει γερά ώστε να στηρίξη το βάρος του σώματος. Το γόνατο είναι πάντα λυγισμένο πίσω από την νοητή ευθεία της μύτης του ποδιού. Το δεξί πόδι τεντώνει στο πλάι και ακουμπά ελαφρά με τα δάκτυλα στο έδαφος

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, ενώ αναφηκώνεις ελαφρά χωρίς όμως να το τεντώσεις το αριστερό, όσο πιο ψηλά μπορείς. Το σημαντικό είναι να διατηρείς την ισορροπία σου και να έχεις το πόδι τεντωμένο. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά. Προσπάθησε να δώσεις ρυθμό στην κίνηση, ώστε να έχει και αερόβια λειτουργία.

Ανοίγματα γοφών προς τα έξω Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Το σώμα είναι τεντωμένο καλά, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Σήκωσε τώρα τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και παράλληλα ανασήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά με το γόνατο λυγισμένο.

Ανοίγματα γοφών προς τα έξω Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή δοκίμασε να ανοίξεις το πόδι προς τα έξω, όσο περισσότερο μπορείς. Ιδανικά θα πρέπει να έρθει στην ευθεία με τον κορμό. Μείνε στο σημείο μετρώντας μέχρι το πέντε και επανάφερε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.

Η στάση του δρομέα Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση λύγισε τα γόνατα ελαφρά και γείρε τον κορμό μπροστά με τα χέρια τεντωμένο προς την ίδια κατεύθυνση, ενώ παράλληλα ανασηκώνεις το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Φαντάσου το σαν να παίρνει θέση δρομέα σε ένα καρέ “σταματημένος”.

Η στάση του δρομέα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή τέντωσε ελαφρά το δεξί πόδι, αλλά όχι τελείως, και γείρε ακόμη περισσότερο τον κορμό μπροστά, ενώ σηκώνεις το πόδι πιο ψηλά από τον γλουτό. Εδώ θα νιώσεις πίεση στους μηρούς και τους γλουτούς. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι ψηλά.

Γέφυρα

Κάθισε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα και φέρε τα χέρια μακριά πίσω από τη λεκάνη με τα δάκτυλα να κοιτούν προς το μέρος σου. Από τη θέση αυτή τέντωσε χέρια και ανασήκωσε πόδια ώστε να έρθεις σε θέση γέφυρας. Για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση πρέπει η λεκάνη να βρίσκεται ψηλά, στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, κάτι που θα καταφέρεις με τους γλουτούς που γυμνάζονται ιδιαίτερα στην άσκηση αυτή. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε.

Άσκηση για τα χέρια

Κάθισε και πάλι στο στρώμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά. Φέρε τα χέρια σου πλάι στους γοφούς. Από τη θέση αυτή πίεσε γερά με τα χέρια, φέρνοντας και τον κορμό ελαφρά προς τα εμπρός, ώστε να ανασηκώσεις ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε.