SEXY BACK! Η Σόφη Πασχάλη σου δείχνει ασκήσεις για αδύνατη πλάτη και σφιχτούς γλουτούς
Το τελευταίο Σαββατοκύριακο του Απρίλη μας θύμισε απίστευτα καλοκαίρι. Ήλιος, ζέστη και καλή διάθεση (συνήθως αυτά πάνε μαζί) και μια καλή ευκαιρία για γυμναστική. Για να γυμνάσεις την πλάτη – που ξέρεις ίσως ήρθε η ώρα να την αποκαλύψεις κάτω από κάποιο αέρινο φόρεμα ή με το μαγιό σου – και να τονώσεις τους γλουτούς.
Η Σόφη Πασχάλη έχει τις ασκήσεις για να δυναμώσεις την πλάτη και να γυμνάσεις τους γλουτούς. Χωρίς όργανα, από την άνεση του σπιτιού σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Οι ραχιαίοι, όπως ονομάζονται οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στο κάτω μέρος της πλάτης, απαιτούν προσοχή και λεπτομέρεια, αν θέλεις να έχουν και αποτέλεσμα. Καλό είναι αν έχεις κάποιο πρόβλημα με τη μέση σου να απευθυνθείς σε ειδικό που θα σου δώσει το “οκ” για να εκτελέσεις τις ασκήσεις.
Κάνε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και πέρασε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα
Επανάλαβε όλο το σετ ασκήσεων τρεις φορές
Φρόντισε να επιστρέφεις στις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη Σόφη Πασχάλη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Κλασική άσκηση ραχιαίων Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πίσω. Τα χέρια έρχονται πλάι στα αυτιά και ανασηκώνεις ελαφρά τον κορμό ώστε το βλέμμα σου να κοιτά μπροστά
Κλασική άσκηση ραχιαίων Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε ακόμη περισσότερο τον κορμό προς τα πάνω. Επίστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς να ξαπλώνεις στο έδαφος και συνέχισε την άσκηση.
Πόδια και κορμός ψηλά Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα στο έδαφος. Αυτή τη φορά φέρε τις παλάμες των χεριών πλάι στο στήθος, φροντίζοντας οι αγκώνας να είναι ψηλά και παράλληλα ο ένας με τον άλλο. Την ίδια ώρα λύγισε τα γόνατα ακουμπώντας τα πέλματα ψηλά.
Πόδια και κορμός ψηλά Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε ταυτόχρονα τον άνω κορμό και τους μηρούς προς τα πάνω. Η κίνηση μπορεί να σου φανεί απειροελάχιστη αλλά κάνει πολύ καλή δουλειά και στην πλάτη και στους γλουτούς.
Άρση ποδιού Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα, φέρε το σώμα στο πλάι ώστε το δεξί πόδι να ακουμπά με το πλαϊνό μέρος του γλουτού και το πέλμα να κοιτά μπροστά. Φέρε το αριστερό πέλμα με τη μύτη πάνω από τη δεξιά φτέρνα. Τα χέρια είναι μπροστά με το δεξί τεντωμένο και το αριστερό να πιάνει τον δεξί καρπό.
Άρση ποδιού Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε το πόδι τεντωμένο ψηλά. Μείνε στο σημείο και κάνε μικρές και γρήγορες ταλαντώσεις. Επανάλαβε την άσκηση και με το αριστερό πόδι.
Άσκηση για τους γλουτούς Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε εναλλάξ δεξί και αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά.
Άσκηση για τους γλουτούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα.
Ραχιαίοι με τα χέρια σε έκταση Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στην ευθεία των ώμων. Τα πόδια είναι επίσης τεντωμένα και ενωμένα. Ανασήκωσε ελαφρά τον άνω κορμό και τα πόδια, ώστε να μην ακουμπούν στο έδαφος.
Ραχιαίοι με τα χέρια σε έκταση Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή πίεσε να ανεβάσεις ψηλά χέρια και άνω κορμό, μαζί με τα πόδια πάντα ενωμένα και τεντωμένα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164