SUMMER IS NEAR! Ασκήσεις και χρήσιμα tips για τέλειους γλουτούς μέχρι το καλοκαίρι

Προβολή και κάθισμα Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα χέρια στη μέση και τους αγκώνες ανοικτούς. Το στήθος είναι έξω, οι ώμοι χαμηλά και η πλάτη σε ευθεία θέση. Κάνε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το πέλμα του δεξιού ποδιού πατάει γερά στο εδαφος, ενώ το αριστερό στηρίζεται στα δάκτυλα. Τα γόνατα είναι τεντωμένα.

Προβολή και κάθισμα Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα προς τα κάτω, διατηρώντας πάντα τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στον αέρα. Έλα και πάλι αργά ψηλά στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αρχή. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι μπροστά.

Προβολή και κάθισμα - ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Η άσκηση βασίζεται στο κάθισμα, δηλαδή την κάθετη κίνηση προς το έδαφος. Φρόντισε λοιπόν να μην γέρνεις τον κορμό προς τα εμπρός, λυγίζοντας μόνο το πόδι που βρίσκεται μπροστά σου. Το λάθος αυτό όχι μόνο δεν γυμνάζει τους γλουτούς, μπορεί ακόμη και να τραυματίσει το γόνατο που επιβαρύνεται με το βάρος του σώματος, αφού βγαίνει πιο μπροστά από το σημείο που πατά το πέλμα σου.

Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω με στήριξη στα γόνατα. Ο κορμός και η λεκάνη βρίσκονται σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Σήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο 90o μοίρες.

Κλασικοί γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο πάντα λυγισμένο και το πέλμα κάθετα στο έδαφος. Φρόντισε ο μηρός να έρθει πιο ψηλά από την ευθεία της λεκάνης. Εκεί μπορείς επιπλέον να κάνει μικρές ταλαντώσεις πάνω κάτω, πριν κατεβάσεις και πάλι το πόδι στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Κλασικοί γλουτιαίοι - ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Συχνά από την προσπάθεια να φέρεις το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς δεν προσέχεις τη θέση του σώματος ψηλά ή των χεριών. Σημείωσε τα χέρια να μένουν πάντα τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων και το πέλμα να μην έρχεται προς τα μπροστά, αλλά να κινείται μόνο κάθετα και γραμμικά προς τα πάνω.

Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση ανάσκελα, φροντίζοντας η πλάτη να ακουμπά σε όλο της το μήκος στο στρωματάκι. Τα χέρια έρχονται στο πλάι χαλαρά και τα γόνατα είναι λυγισμένα με τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος. Από εκεί, σταύρωσε το αριστερό πόδι, πάνω από τον δεξιό μηρό.

Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τους γλουτούς και όχι με τα πόδια ή τα χέρια, ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, ευθυγραμμίζοντας όλο το σώμα από το γόνατο ως τον αυχένα. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

Άρσεις λεκάνης – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Μια λάθος θέση στο πόδι και μετατοπίζεις όλο το βάρος από τους γλουτούς στα πόδια ή ακόμη χειρότερα στα γόνατα που έτσι καταπονούνται. Πρέπει πάντα το πέλμα να βρίσκεται πιο μπροστά από τη νοητή γραμμή που σχηματίζει το γόνατο με το έδαφος. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως κάνεις καλό στους γλουτούς, δεν πιέζεις δηλαδή με τα πόδια, και παράλληλα δεν κάνεις κακό στα γόνατα.

Πλάγιοι γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο

Φέρε και πάλι τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και στηρίξου με τα γόνατα λυγισμένα. Ένωσε τα πόδια και φρόντισε οι ώμοι να μην πλησιάζουν στον αυχένα και η πλάτη να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία.

Πλάγιου γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Έλα όσο πιο ψηλά μπορείς – πάντα στο πλάι όμως – και εκεί κάνε μικρές ταλαντώσεις για να νιώσεις ένα ελαφρύ μούδιασμα στον γλουτό. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Πλάγιοι γλουτιαίοι – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Χωρίς να το καταλάβεις έχεις λυγίσει αγκώνες, το σώμα γέρνει προς τα δεξιά και η λεκάνη δεν είναι κάθετα με το στρώμα. Κουράζεσαι πολύ, όμως δεν στέλνεις την προσπάθεια στο σωστό σημείο ώστε να έχεις και αποτέλεσμα. Φρόντισε τα χέρια λοιπόν να είναι πάντα τεντωμένα, στο άνοιγμα των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Επίσης αν η λεκάνη και η πλάτη ευθυγραμμιστούν με την επιφάνεια του δαπέδου, τότε δεν θα έχεις ποτέ πρόβλημα να πάρεις λάθος θέση και να μην εκτελείς σωστά την άσκηση.

Διατατική Άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, έτσι που τα πέλματα να πατάνε στο στρώμα. Τέντωσε το αριστερό πόδι προς το μέρος σου και κρατώντας και με τα δύο σου χέρια από τον αστράγαλο φέρε όσο πιο κοντά προς το μέρος σου μπορείς. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και μένει στο έδαφος, ενώ και το γόνατο είναι τεντωμένο καλά. Μείνει 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το δεξί πόδι.

Διατατική – ΤΟ ΛΑΘΟΣ

Η ελαστικότητα του σώματος είναι κάτι που έρχεται με τον καιρό. Μέχρι τότε, μπορεί να δυσκολεύεσαι να φέρεις το πόδι τόσο κοντά στο πρόσωπό σου, όμως αυτό δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Η πλάτη μένει στο έδαφος και δε ξεκολλάει. Τα χέρια πιάνουν το πόδι όσο πιο χαμηλά μπορείς και φυσικά το γόνατο είναι τεντωμένο, όσο μικρή και αν είναι η διάταση που μπορείς να κάνεις για αρχή.