Συνδυαστικές ασκήσεις στο σπίτι για γράμμωση σε πόδια και γλουτούς

Οι διακοπές τελείωσαν κι εσύ έχεις ήδη επιστρέψει στην καθημερινότητα. Αυτό σημαίνει ότι περνάς αρκετές ώρες στο γραφείο και χρειάζεσαι επειγόντως άσκηση. Κι αν δεν προλαβαίνεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο όσο συχνά θα ήθελες μπορείς εύκολα να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα στο σπίτι.

Κι αν θέλεις γραμμωμένα πόδια και γλουτούς η αγαπημένη Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει 5 πανεύκολες ασκήσεις. 

ΑΣΚΗΣΗ 1 

Ξαπλώνω στο έδαφος, χέρια δίπλα στον κορμό και πόδια λυγισμένα με τα δάκτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Με την εκπνοή και για 1’ κάνω άρσεις λεκάνης.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξαπλώνω στο έδαφος και τοποθετώ τα χέρια δίπλα από τη λεκάνη. Το ένα πόδι μου πατάει λυγισμένο στο έδαφος και στη συνέχεια σηκώνω ψηλά την λεκάνη, τεντώνοντας ταυτόχρονα το άλλο πόδι στην ευθεία του λυγισμένου ποδιού. Με την εκπνοή, φέρνω το τεντωμένο πόδι ψηλά ώστε τα δάκτυλα να είναι στραμμένα προς το ταβάνι και επαναφέρω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξαπλώνω στο έδαφος και τοποθετώ τα χέρια δίπλα από τη λεκάνη. Το ένα πόδι μου πατάει λυγισμένο στο έδαφος και στη συνέχεια φέρνω το άλλο μου πόδι λυγισμένο, ώστε τα δάκτυλα να ακουμπήσουν στο αντίθετο γόνατο. Με την εκπνοή σηκώνω τη λεκάνη μου όσο πιο ψηλά μπορώ και ταυτόχρονα τεντώνω το πόδι μου στο πλάι. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξαπλώνω στο στρώμα, χέρια πίσω από τον αυχένα και λυγίζω τα πόδια ενώνοντας τα πέλματα και γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Εκπνέοντας κάνω άρσεις λεκάνης για 1’.

ΑΣΚΗΣΗ 5

Κάθομαι σε πλάγια θέση και στηρίζομαι στον αγκώνα, λυγίζω τα πόδια και έχοντας τα γόνατα ανοικτά, ενώνω τα πέλματα. Για 1’ με την εκπνοή ανοιγοκλείνω γόνατα, προσέχοντας να μην ξεκολλάνε τα πέλματα μεταξύ τους.