ΤΕΛΕΙΑ ΚΟΙΛΙΑ! Εντατικό πρόγραμμα για να αποκτήσεις σέξι επίπεδους κοιλιακούς
Είναι αποδεδειγμένο το σημείο που σε απασχολεί περισσότερο από κάθε άλλο. Η κοιλίτσα μπορεί να είναι “υποκοριστικό” όμως ούτε σε κολακεύει, ούτε σου επιτρέπει να αισθανθείς άνετα μέσα στο μαγιό σου. Ο γυμναστής Παναγιώτης Τσάπρας έχει για εσένα ένα απαιτητικό πρόγραμμα κοιλιακών για να σμιλέψεις ιδανικά το σώμα σου.
Πρόγραμμα με απαιτήσεις. Ο γυμναστής προειδοποιεί πως οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι έντονες και “εξαντλητικές”! Αυτό όμως σημαίνει πως αν τις ακολουθήσεις ευλαβικά θα έχεις και το αποτέλεσμα που θέλεις.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ακολούθησε τον Παναγιώτη στις ασκήσεις όπως ακριβώς τις περιγράφει βήμα-βήμα.
Εκτέλεσε τρία με τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, υπολογίζοντας να κάνεις αντίστοιχες επαναλήψεις για κάθε πόδι/χέρι όπου χρειάζεται.
Βάλε το εντατικό πρόγραμμα κοιλιακών στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Μείνε στο στρωματάκι μετά το τέλος των ασκήσεις φέρε τα γόνατα στο στήθος και αγκάλιασέ τα με τα χέρια σου για να εκτονώσεις τους κουρασμένους σου μύες. Πάρε μερικές βαθιές ανάσες από αυτή τη θέση και ολοκλήρωσε το πρόγραμμα
Credits
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το γυμναστή Παναγιώτη Τσάπρα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Πλάγιοι Κοιλιακοί Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι στο πλάι. Φέρε το δεξί χέρι μπροστά τεντωμένο και στηρίξου με το αριστερό να ακουμπά μπροστά από το θώρακα. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ενωμένα.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και με πίεση στους κοιλιακούς ανασήκωσε τα πόδια μαζί ψηλά. Κατέβασε και πάλι προς τα κάτω, χωρίς όμως να ακουμπάς τα πόδια κάτω όσο εκτελείς την άσκηση. Κάνε το ίδιο ξαπλώνοντας από την άλλη πλευρά.
Κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα τεντωμένο από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι και τα πόδια ενωμένα χωρίς να ακουμπούν στο έδαφος.
Κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά Μέρος Δεύτερο
Από το σημείο σήκωσε και τα δύο πόδια σαν ένα ψηλά, ώστε να έρθουν κάθετα με το υπόλοιπο σώμα και το στρωματάκι.
Κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά Μέρος Τρίτο
Ανασήκωσε τη λεκάνη κάθετα προς τα επάνω, βρίσκοντας ισορροπία στα χέρια τα οποία όμως δεν βάζουν δύναμη. Όλη η κίνηση γίνεται με επίκεντρο τους κοιλιακούς. Χαμήλωσε τη λεκάνη και κατέβασε τα πόδια τεντωμένα όπως στην πρώτη θέση. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.
Leg Twists Μέτος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα και άνοιξε τα χέρια στην ευθεία των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα κάθετα με τη λεκάνη και τοπ έδαφος.
Leg Twists Μέτος Δεύτερο
Στρίψε τη λεκάνη αριστερά φέρνοντας τα πόδια ενωμένα στο πλάι, χωρίς όμως να τα ακουμπήσεις στο έδαφος. Προσπάθησε και εδώ η κίνηση να γίνεται κυρίως από την κοιλιά.
Leg Twists Μέτος Τρίτο
Επανάλαβε το ίδιο και από τη δεξιά πλευρά. Συνέχισε τις επαναλήψεις εναλλάξ
Γέφυρα Μέρος Πρώτο
Εκτέλεσε γέφυρα με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια και τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Είναι πολύ σημαντικό η λεκάνη να είναι ψηλά διαμορφώνοντας μια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.
Γέφυρα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή προσπάθησε να πιάσεις τη μύτη του δεξιού ποδιού με το αριστερό σου χέρι. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική και θέλει εξάσκηση και καλή ισορροπία.
Ισομετρική Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση μπρούμυτα αυτή τη φορά στο στρώμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, ενώ τα γόνατα λυγίζουν ελαφρώς με αποτέλεσμα τα πέλματα των ποδιών να αιωρούνται στον αέρα.
Ισομετρική Μέρος Δεύτερο
Από εκεί τέντωσε τα πόδια, στηρίξου στις μύτες και ανασήκωσε όλο το κορμί σου στο αέρα με μόνη επαφή στο έδαφος στις παλάμες και τα πέλματα. Η κοιλιά είναι σφιχτή για να συγκρατήσεις το σώμα ψηλά, όπως ενεργό είναι και όλο το σώμα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164