Τέλειοι γλουτοί και το χειμώνα από την Άγγυ Νικολαΐδου

Καθίσματα Μέρος Πρώτο

Από όρθια στάση με τα πόδια σε έκταση, στο άνοιγμα των ώμων, κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα.

Καθίσματα Μέρος Δεύτερο

Κατέβα σαν να κάθεσε σε καρέκλα μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90ο. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση μπορείς να κρατάς με τα χέρια σου βαράκια.

Πλάγια προβολή

Από όρθια θέση το ένα πόδι φεύγει προς τα δεξιά, λυγίζει και όλο το βάρος του σώματος κλίνει προς την ίδια μεριά. Η λεκάνη είναι χαμηλά και προς τα πίσω για να διατηρείς και την ισορροπία σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε εναλλάσσοντας ανά 15'' δευτερόλεπτα πλευρά και πόδι.

Προβολές εν στάση Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια, κάνε ένα βήμα ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από το άλλο και τα δάκτυλα να κοιτούν στην ίδια ευθεία.

Προβολές εν στάση Μέρος Δεύτερο

Λύγισε τόσο τα πόδια ώστε να σχηματίζουν δύο ορθές γωνίες. Επίσρεψε και πάλι ψηλά και επανάλαβε τα καθίσματα αργά για 15'' δευτερόλεπτα πριν αλλάξεις τη θέση των ποδιών και επαναλάβεις για ανάλογο χρόνο.

Άρσεις λεκάνης

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ανοιχτά δεξιά και αριστερά για καλύτερη στήριξη. Σήκωσε το σώμα ψηλά να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κατέβα και πάλι αργά προς το έδαφος και επανάλαβε την κίνηση για όλο το χρόνο της άσκησης.

Άρσεις λεκάνης με στήριξη στο ένα πόδι

Πάρε την ίδια θέση ανάσκελα, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αυτή τη φορά στηρίξου στο ένα πόδι, ενώ το άλλο είναι κάθετα προς τα πάνω με τη φτέρνα να κοιτά το ταβάνι. Θα πρέπει να νιώθεις σαν κάποιος να σου τραβάει το πόδι προς τα πάνω. Εκτέλεσε την άσκηση για 15'' δευτερόλεπτα και άλλαξε τη θέση των ποδιών.

Στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα Mέρος Πρώτο

Παίρνοντας τη θέση αυτή σηκώνεις το δεξί πόδι λυγισμένο, σπρώχνοντας προς τα πάνω με πίεση στη φτέρνα. Το πόδι ανεβάινει τόσο όσο χρειάζεται για να αισθανθείς πως σφίγγει ο γλουτός. Φρόντισε η κίνηση να γίνεται από το ισχίο, δηλαδή ψηλά στο πόδι και όχι από το γόνατο.

Στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα Μέρος Δεύτερο

Κατέβασε το πόδι χαμηλά χωρίς όμως να αφήσουμε το γόνατο να ακουμπήσει το έδαφος και ανέβασε και πάλι ψηλά. Εκτέλεσε την άσκηση για 15'' δευτερόλεπτα πριν αλλάξεις θέση στα πόδια.