Θέλεις flat κοιλιά; Πάρε μια μπάλα και κάνε τις ασκήσεις που σου δείχνει η γυμνάστρια Έφη Τσεκούρα

17.05.2011

Η Medicine Ball θα σου χαρίσει την τέλεια κοιλιά, με απλές και εύκολες ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού.

Πρόκειται για μια μπάλα που μοιάζει πολύ με εκείνη του μπάσκετ. Είναι πιο μικρή και θα την βρεις σε διάφορα βάρη. “Θα επιλέξεις το βάρος της μπάλας που θα αγοράσεις ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Η πιο ελαφριά εχει βάρος 1 κιλό” εξηγεί η Έφη Τσεκούρα. Δεν θα σου κοστίσει περισσότερα από 20 ευρώ και με αυτή θα εκτελέσεις ασκήσεις για όλο το σώμα. Κάνε κλικ εδώ για να δεις περισσότερες ασκήσεις με medicine ball για γυμνασμένα πόδια.

Η Έφη Τσεκούρα είναι εδώ για να μας δείξει βήμα βήμα τις ασκήσεις που θα σου χαρίσουν την sexy flat κοιλιά. Πάνω στην ώρα που θέλεις να είσαι πιο fit από ποτέ! Βλέπεις έρχεται και η ώρα της “κρίσης” στην παραλία!

1. Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας την medicine ball με τα δύο σου χέρια ελαφρώς λυγισμένα πίσω από το κεφάλι. Φέρε τα πόδια “κολλημένα” ψηλά, έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον υπόλοιπο κορμό.

Από αυτή τη θέση ανασήκωσε τον κορμό σαν να θέλεις να ακομπήσεις την μπάλα στα πλέματα του ποδιού. Τα χέρια είναι τεντωμένα και τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Κάνε 15-20 επαναλήψεις από την ίδια άσκηση

ΣΤΟΧΟΣ: Το βάρος της μπάλας και η θέση των ποδιών θα σε βοηθήσει να επικεντρώσεις στην περιοχή της κοιλιάς. Ιδανική άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς.

2. Πλάγιοι Κοιλιακοί
Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα και κράτησε την μπάλα με τα δύο σου χέρια πίσω από το κεφάλι. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο με το πέλμα να πατάει στο έδαφος, ενώ το δεξί είναι τεντωμένο. Στήριξε καλά το κεφάλι και φρόντισε ο κορμός να είναι στην ευθεία!

Φέρε την μπάλα μπροστά και διαγώνια, ανασηκώνοντας παράλληλα το δεξί πόδι τεντωμένο 45^ο. Υπολόγισε να ευθυγραμμιστούν και οι δύο μηροί σου.
Κάνε την ίδια κίνηση από την αντίθετη πλευρά, ανασηκώνοντας αυτή τη φορά το αριστερό πόδι ψηλά.

Κάνε 15-20 επαναλήσεις από κάθε πλευρά

ΣΤΟΧΟΣ: Αυτά τα ενοχλητικά Love handles που δεν λένε να φύγουν. Αναρρωτιέσαι ποιος “άρρωστος” νους τα ονόμασε έτσι. Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις τέλεια τους πλάγιους κοιλιακούς και τέλος στα… “ερωτικά χερούλια”!

3. Αντίστροφη γέφυρα
Η άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή ισορροπία μιας και θα πρέπει να στηρίξεις το σώμα σου με τα πόδια ψηλά. Πίεσε με το εσωτερικό μέρος των γονάτων τη μπάλα, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα και στηρίζοντας τον κορμό με τα χέρια

Από αυτή τη θέση δοκίμασε να τεντώσεις τα πόδια με τα πέλματα λυγισμένα. Φρόντισε ο κορμός και τα χέρια να παραμένουν πάντα στην ίδια θέση χωρίς να κινούνται. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε την ίδια άσκηση για 10-15 επαναλήψεις

ΣΤΟΧΟΣ: Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα δεις μέγαλη διαφορά στους κάτω κοιλιακούς. Εκεί δηλαδή που βρίσκεται το τελείωμα του μαγιώ και θέλεις πολύ να είναι σφιχτοί και σέξι!!

4. Πλάγιοι Κοιλιακοί. Άσκηση δεύτερη
Κάθησε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να στηρίζοντες στις πτέρνες. Γείρε ελαφρώς τον κορμό σου προς τα πίσω. Κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια, στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά.

Συνέχισε την ίδια κίνηση στρέφοντας τον κορμό και τα χέρια πότε δεξιά και πότε αριστερά.

Επανάλαβε την άσκηση 15-20 φορές

ΣΤΟΧΟΣ: Με την άσκηση αυτή θα δυναμώσεις τους μύες της μέσης και θα δεις τεράστια διαφορά στους πλάγιους κοιλιακούς που είναι και πιο “δύσκολοι” στη γυμναστική. Με την άσκηση τονώνεις κυρίως τους πάνω και πλάγιους κοιλιακούς.

5. Περιστροφή λεκάνης
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σε έκταση στο ύψος των ώμων. Στήριξε την μπάλα στο εσωτερικό των γονάτων και ανασήκωσε τα πόδια ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον υπόλοιπο σώμα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πέλματα “κοιτούν” μπροστά. Από αυτή τη θέση στρίψε τη λεκάνη προς τα δεξιά, διατηρώντας την ισορροπία σου με τα χέρια!