Θέλεις να εφαρμόζει τέλεια το τζιν; Ασκήσεις που θα σου χαρίσουν τους πολυπόθητους γλουτούς

Προβολές Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια, με τα χέρια στη μέση σου για να διορθώνουν τη στάση του κορμού. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, χωρίς να καμπουριάζει και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.

Προβολές Μέρος Δεύτερο

Με ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε το αριστερό γόνατο, φροντίζοντας να κάνει ορθή γωνία. Για να αποφύγεις να καταπονήσεις τα γόνατα, έχε πάντα στο νου σου να βρίσκονται πάντα πίσω από τη μύτη του ποδιού. Επίστρεψε και πάλι σε όρθια θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε την άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι και στη συνέχεια κάνε διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων. Κάνε όλες τις επαναλήψεις από την αρχή άλλη μία φορά!

Μισή γέφυρα με μαξιλάρι στους μηρούς Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του κορμού. Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι, ανάμεσα στα πόδια, για να πιέζεις τους μηρούς μεταξύ τους.

Μισή γέφυρα με μαξιλάρι στους μηρούς Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τη λεκάνη μέχρι να έρθει όλο το σώμα, από τα γόνατα μέχρι το θώρακα σε μία ευθεία. Παράλληλα πίεσε με τα πόδια σου προς τα μέσα το μαξιλάρι. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στους μύες των μηρών. Επίστρεψε και πάλι κάτι αργά, χωρίς να αφήνεις τελείως ελεύθερο το σώμα σου.

Επαναλήψεις: Κάνε 30 επαναλήψεις από την άσκηση. Αφού κάνεις ένα διάλειμα 30'' δευτερολέπτων, επανάλαβε όλο το σετ (30 επαναλήψεις) άλλες δύο φορές!

Squat Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια και φέρε τα χέρια μπροσα από το θώρακα να ενώσουν οι παλάμες. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι 90^o και τα δάχτυλα των χεριών στο ύψος του βλέματος. Το σώμα είναι καλά ευθυγραμμισμένο, δεν καμπουριάζει και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά

Squat Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα βαθύ κάθισμα, μέχρι να ακουμπήσουν οι αγκώνες στο πάνω μέρος του γόνατου. Από εκεί κάνε μικρά καθισματάκια μόνο με τους γλουτούς. Τα γόντα είναι πάντα πίσω από την νοητή ευθεία της μύτης των ποδιών και η πλάτη ευθυγραμμισμένη.

Επαναλήψεις:Επανάλαβε 20 φορές την άσκηση (τα συνεχόμενα καθισματάκια από θέση squat), διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και ξανά τις επαναλήψεις άλλη μία φορά.

Θέση της γάτας Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα και στήριξου στους αγκώνες. Ανασήκωσε το πέλμα του δεξιού ποδιού, με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και η λεκάνη ψηλά.

Θέση της γάτας Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι, με το γόνατο λυγισμένο ψηλά, ώστε ο μηρός να βρίσκεται πιο ψηλά από την ευθεία της λεκάνης. Από εκεί σήκωνε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κατέβαζε μέχρι το ύψος της λεκάνης. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε 20 φορές την άσκηση για κάθε πόδι, κάνε διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και κάνε όλες τις ασκήσεις από την αρχή άλλη μια φορά