Θέλεις να εφαρμόζει τέλεια το τζιν; Ασκήσεις που θα σου χαρίσουν τους πολυπόθητους γλουτούς

Είναι το σημείο που ρίχνουν πάντα κλεφτές ματιές οι άντρες… Είναι και το σημείο που τσεκάρεις κι εσύ πάντα στον καθρέφτη. Οι ασκήσεις για να κάνεις τους γλουτούς σου σέξι και γυμνασμένους δεν χρειάζονται γυμναστήριο… Απλά υπομονή και επιμονή από το σπίτι!

Η γυμνάστρια Άγγυ Νικολαϊδου ετοίμασε μόνο για εσένα ένα κυκλικό πρόγραμμα που θα τονώσει, θα σφίξει και θα ανασηκώσει τους μύες της περιοχής. 4 ασκήσεις και λίγη θέληση αρκούν για να δεις σύντομα διαφορά…

Τι πρέπει να κάνεις
Όλο το πρόγραμμα των ασκήσεων για τους γλουτούς δεν θα σου πάρει περισσότερα από 20 λεπτά. Η γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου τονίζει πως όσο περισσότερο τις κάνεις μέσα στην εβδομάδα, τόσο καλύτερο – και πιο σύντομο – θα είναι το αποτέλεσμα.

Σε γενικές γραμμές φρόντισε να κάνεις όλες τις ασκήσεις το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα

Βάλε το χρονόμετρό σου σε λειτουργία και συνέχισε την κάθε άσκηση για 30” δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή. Κάνε 30” δευτερόλεπτα διάλειμμα και προσώρησε στην επόμενη άσκηση.

Μπορείς να βρεις παρακάτω πόσες περίπου επαναλήψεις θα ήταν καλό να κάνεις για κάθε άσκηση, όπως και τα σετ που πρέπει να κάνεις για κάθε μία από αυτές.

Κάνε κλίκ επάνω στις κάρτες για να δεις κάθε θέση της άσκησης ξεχωριστά!

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του κορμού. Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια, για να πιέζεις τους μηρούς μεταξύ τους.

Ανασήκωσε τη λεκάνη μέχρι να έρθει όλο το σώμα, από τα γόνατα μέχρι το θώρακα σε μία ευθεία. Παράλληλα πίεσε με τα πόδια σου προς τα μέσα το μαξιλάρι. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στους μύες των μηρών. Επίστρεψε και πάλι κάτι αργά, χωρίς να αφήνεις τελείως ελεύθερο το σώμα σου.

Επαναλήψεις: Κάνε 30 επαναλήψεις από την άσκηση. Αφού κάνεις ένα διάλειμα 30” δευτερολέπτων, επανάλαβε όλο το σετ (30 επαναλήψεις) άλλες δύο φορές!

Πάρε θέση όρθια, με τα χέρια στη μέση σου να διορθώνουν τη στάση του κορμού. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, χωρίς να καμπουριάζει και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.

Με ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε το αριστερό γόνατο, φροντίζοντας να κάνει ορθή γωνία. Για να αποφύγεις να καταπονήσεις τα γόνατα, έχε στο νου σου να βρίσκονται πάντα πίσω από τη μύτη του ποδιού. Επίστρεψε και πάλι σε όρθια θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε την άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι και στη συνέχεια κάνε διάλειμμα 30” δευτερολέπτων. Κάνε όλες τις επαναλήψεις από την αρχή άλλη μία φορά!

Ξάπλωσε μπρούμυτα και στήριξου στους αγκώνες. Ανασήκωσε το πέλμα του δεξιού ποδιού, με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση και η λεκάνη ψηλά.

Σήκωσε το πόδι, με το γόνατο λυγισμένο ψηλά, ώστε ο μηρός να βρίσκεται πιο ψηλά από την ευθεία της λεκάνης. Από εκεί σήκωνε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς και κατέβαζε μέχρι το ύψος της λεκάνης. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε 20 φορές την άσκηση για κάθε πόδι, κάνε διάλειμμα 30” δευτερολέπτων και κάνε όλες τις ασκήσεις από την αρχή άλλη μια φορά

Στάσου όρθια και φέρε τα χέρια μπροσα από το θώρακα να ενώσουν οι παλάμες. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι 90^o και τα δάχτυλα των χεριών στο ύψος του βλέματος. Το σώμα είναι καλά ευθυγραμμισμένο, δεν καμπουριάζει και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά

Κάνε ένα βαθύ κάθισμα, μέχρι να ακουμπήσουν οι αγκώνες στο πάνω μέρος του γόνατου. Από εκεί κάνε μικρά καθισματάκια μόνο με τους γλουτούς (Shit ups, ανασηκώνοντας μόνο τη λεκάνη πάνω κάτω). Τα γόνατα είναι πάντα πίσω από την νοητή ευθεία της μύτης των ποδιών και η πλάτη ευθυγραμμισμένη.

Επαναλήψεις: Επανάλαβε 20 φορές την άσκηση (τα συνεχόμενα καθισματάκια από θέση squat), διάλειμμα 30” δευτερολέπτων και ξανά τις επαναλήψεις άλλη μία φορά.

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Άγγυ Νικολαϊδου για την παρουσίαση των ασκήσεων