Θέλεις τέλειους γλουτούς; Κάνε αυτές τις ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα και θα μας θυμηθείς…

Ποια είναι τα σημεία που θέλει μια γυναίκα να είναι τέλεια; Φυσικά, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί. Για τους πρώτους, ασκήσεις δείξαμε την προηγούμενη εβδομάδα. Έτσι, σήμερα θα γυμνάσουμε του γλουτούς…. Ασκήσεις που σφίγγουν τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες!

Ο γυμναστής Βασίλης Λυρώνης ετοίμασε για σένα μια σειρά από ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις τα επίμαχα σημεία και να φορέσεις με περηφάνεια το στενό και σέξι φόρεμα που πήρες τις τελευταίες μέρες των εκπτώσεων.

Επανάλαβε κάθε άσκηση 25 φορές. Εκτέλεσε το ίδιο σετ ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δεις αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες.

Ξάπλωσε στο πάτωμα με την πλάτη σε ευθεία θέση, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Στήριξε τις φτέρνες των ποδιών σου σε μια καρέκλα. Φρόντισε τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα και οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος.

Από αυτή τη θέση, κρατώντας την ισορροπία σου με τα χέρια δεξιά και αριστερά από τον κορμό, βάλε δύναμη στους γλουτούς και σήκωσε τη μέση ψηλά. Σκοπός σου είναι το σώμα από τους ώμους μέχρι τα γόνατα να είναι πλήρως ευθυγραμμισμένο. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά, πιέζοντας με τους μύες των γλουτών και των ποδιών σε όλη την κίνηση προς τα κάτω.

Πρόσεξε ιδιαίτερα τον αυχένα, ο οποίος πρέπει να είναι χαλαρός και να μην του ασκείς καμία πίεση.

Ξάπλωσε στο πάτωμα με την πλάτη σε ευθεία θέση, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Στήριξε τις φτέρνες των ποδιών σου σε μια καρέκλα. Φρόντισε τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα και οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος.

Η παραλλαγή της άσκησης είναι να κάνεις τη γέφυρα με ένα πόδι κάθε φορά σηκωμένο πιο ψηλά. Έτσι επικεντρώνεις περισσότερο σε κάθε γλουτιαίο μυ ξεχωριστά.

ΣΤΟΧΟΣ: Εξαιρετική άσκηση για να σφίξουν οι γλουτοί, οι γάμπες αλλά και το μεγαλύτερο μέρος των ποδιών.

Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά σου, διατηρώντας το δεξί σου πόδι τεντωμένο και το πέλμα να πατάει καλά στο έδαφος. Γείρε το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς μπροστά. Οδηγός σε όλη σου την κίνηση είναι τα δάχτυλα των χεριών που βρίσκονται πάνω από τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού.

Από τη θέση αυτή κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, σταυρώνοντας τα δύο σου πόδια προς τα δεξιά. Το πέλμα του δεξιού ποδιού πλαγιάζει, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Το δεξί πόδι πατάει γερά στο έδαφος μπροστά από τον αριστερό γοφό, με τα χέρια και πάλι οδηγό λίγο πιο κάτω από το γόνατο.

Εκτέλεσε την ίδια άσκηση από την αντίθετη πλευρά.

ΣΤΟΧΟΣ: Με την άσκηση αυτή θα σφίξεις όλα τα σημεία των γλουτών, αλλά και το εσωτερικό των μηρών, μέρος του ποδιού που γυμνάζεται πολύ δύσκολα.

Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατο του αριστερού ποδιού 45^ο. Την ίδια ώρα σήκωσε το δεξί χέρι προς τα εμπρός με τις παλάμες ανοικτές, σαν να θέλεις να τρέξεις. Στήριξε το δεξί πόδι μόνο στη μύτη του πέλματος, με το γόνατο να χαμηλώνει αρκετά λίγο πάνω από το έδαφος.

Από αυτή τη θέση κάνε ένα βήμα προς τα πίσω, έτσι ώστε το δεξί πόδι να έρθει μπροστά και ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Παράλληλα το δεξί χέρι έρχεται σφιχτό μπροστά με την παλάμη ανοικτή. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι αυτή τη φορά.

Αν θέλεις να προχωρήσεις την άσκηση μερικά βήματα παραπέρα, δοκίμασε να κάνεις την ίδια κίνηση με τα χέρια σου στη μέση -που σημαίνει περισσότερη προσπάθεια για ισορροπία- ή ακόμη και με κάποιο βαράκι στα χέρια!

ΣΤΟΧΟΣ: Πρόσκειται για μια άσκηση που αναλαμβάνει να σμιλέψει το πόδι σου από το πέλμα μέχρι τον γλουτό!

Στηρίξου σε κάποιο σταθερό σημείο ή καρέκλα με το δεξί χέρι και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά λυγισμένο. Το αριστερό χέρι έρχεται μπροστά τεντωμένο στο ύψος των ώμων.

Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το αριστερό πόδι -πρόσεξε το γόνατο να βρίσκεται πάντα πίσω από τη μύτη του ποδιού! Παράλληλα τέντωσε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κατέβα μέχρι να ακουμπήσεις με τη φτέρνα στο έδαφος. Επίστρεψε και πάλι αργά προς τα επάνω. Επανάλαβε την ίδια άσκηση τεντώνοντας μπροστά το αριστερό πόδι αυτή τη φορά.

ΣΤΟΧΟΣ: Εκτός φυσικά από τους γλουτούς, θα γυμνάσεις και τις γάμπες και τους μηρούς

Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοικτούς. Λύγισε τα πόδια χαμηλά κάνοντας κάθισμα και φροντίζονας πάντα τα γόνατα να μην “βγαίνει” πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών.

Τίναξε τα πόδια προς τα επάνω κάνοντας επί τόπου άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση με τα πόδια σε διάσταση και με τα πόδια κλειστά. Φρόντισε οι μύες των γλουτών και των μηρών να είναι ενεργοί και να δίνουν αυτοί την ώθηση, ώστε να έχεις μεγαλύτερα αποτελέσματα, αλλά και να μην καταπονείς τα γόνατα.

ΣΤΟΧΟΣ: Με την άσκηση αυτή θα δεις σύντομα αποτέλεσμα στους γλουτούς και τους μηρούς, δηλαδή όλο το πόδι από τα γόνατα και πάνω.

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον γυμναστή Βασίλη Λυρώνη για την παρουσίαση των ασκήσεων