Θέλεις η γυμναστική που θα επιλέξεις όχι μόνο να σε γυμνάζει, αλλά και να σε χαλαρώνει; Η Άγγυ Νικολαΐδου παρουσιάζει ένα πρόγραμμα θιβετιανών ασκήσεων για αποτελεσματική γυμναστική που αγκαλιάζει το σώμα, σφίγγει τους γλουτούς, τονώνει το στήθος και δυναμώνει χέρια και πόδια, ενώ παράλληλα αποβάλλει όλες τις έννοιες και το στρες της ημέρας και διώχνει τους πόνους της πλάτης και των αρθρώσεων.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Εσύ το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να βρεις λίγο χρόνο για τον εαυτό σου, να βάλεις την κατάλληλη oriental χαλαρωτική μουσική και να κάνεις τις 5 ασκήσεις που ακολουθούν. Πάτησε το play στο παρακάτω video και συνέχισε το πρόγραμμα γυμναστικής!
Ξεκίνησε με τις σωστές αναπνοές
Πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα χέρια στην κοιλιά και τα πόδια τεντωμένα. Πάρε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη, ώστε να γεμίσει το στομάχι και βγάλε τον αέρα από το στόμα “σαν να προφέρεις το γράμμα “Ο”! Πάρε 5 τέτοιες βαθιές εισπνοές-εκπνοές και προχώρησε στις ασκήσεις.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Εσύ που τώρα μπαίνεις στον κόσμο των Θιβετιανών Ασκήσεων, μπορείς να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις. Όσο περισσότερο συνηθίζεις και μαθαίνεις κάθε άσκηση, τόσο αυξάνεις τις επαναλήψεις για να έχεις και πιο άμεσα αποτελέσματα. Ο στόχος σου είναι να καταφέρεις να κάνεις 21 επαναλήψεις από κάθε άσκηση…
Κλείσε το πρόγραμμα γυμναστικής με αναπνοές
Τελειώνοντας τις 5 ασκήσεις, ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα και κάνε 10′ λεπτά χαλάρωση με αναπνοές, όμοιες με εκείνες που έκανες πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα.
Από όρθια θέση άνοιξε τα χέρια σου διάπλατα, στο ύψος των ώμων, ενώ και τα πόδια πρέπει να είναι σε έκταση. Πάρε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη και γέμισε το στήθος.
Χωρίς να κατεβάσεις τα χέρια, αλλά με τα πόδια σταθερά, στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά όσο περισσότερο γίνεται ενώ εκπνέεις από το στόμα.
Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε και πάλι την ίδια περιστροφή, πάντα προς τα δεξιά, χωρίς να ξεχνάς τις αναπνοές σου.
Ξεκίνησε με 10 επαναλήψεις και σταδιακά αύξησέ τες στις 20 στις επόμενες 2 εβδομάδες.
Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Τα πόδια παραμένουν ενωμένα και ο αυχένας καλά τεντωμένος.
Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και ανασήκωσε τα πόδια 90o, με το κεφάλι προς τα πάνω σαν να θέλεις να ακουμπήσεις το μέτωπο στα γόνατα. Επίστρεψε και πάλι αργά στο έδαφος εκπνέοντας από το στόμα.
Κάνε 5 επαναλήψεις και συνέχισε τις επόμενες εβδομάδες αυξάνοντας τις επαναλήψεις σε 15.
Ακούμπησε τα γόνατα στο έδαφος και τέντωσε καλά την σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη μέχρι τον αυχένα. Φέρε τα χέρια με τις παλάμες ανοικτές πίσω από τη μέση. Πάρε μια βαθιά ανάσα και τέντωσε όλο σου το σώμα να “ανοίξει” καθώς κινείσαι προς τα πίσω…
Γείρε προς τα πίσω, φροντίζοντας να μην “σπας” τον αυχένα, βγάζοντας το στήθος προς τα έξω. Η μέση σου πρέπει να παραμένει σε ευθεία με την πλάτη και να μην κάνει τόξο. Βγάλε τον αέρα επιστρέφοντας και πάλι αργά μπροστά.
Κάνε 3 επαναλήψεις και σταδιακά αύξησε την επανάληψη των ασκήσεων σε 13
Κάθησε στο έδαφος φροντίζοντας η πλάτη σου να είναι σε ευθεία. Τα πόδια είναι τεντωμένα μπροστά και τα χέρια ακουμπούν στο πλάι λίγο πιο μπροστά από τη λεκάνη.
Πάρε μια βαθιά ανάσα και ανασήκωσε όλον τον κορμό, κάνοντας μια γέφυρα. Φρόντισε το σώμα σου από τους ώμους μέχρι τα γόνατα να βρίσκεται στην ίδια ευθεία. Γι’ αυτό πρέπει να πιέζεις στο σημείο της λεκάνης. Εξέπνευσε και κατέβα και πάλι σε καθιστή θέση.
Κάνε 2 επαναλήψεις σε πρώτη φάση και όσο προχωράς αύξησε τις ασκήσεις σε 8
Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και τα χέρια τεντώνοντας τον κορμό προς τα πάνω και εκτείνοντας όσο περισσότερο μπορείς τη σπονδυλική σου στήλη. Πάρε μια βαθιά εισπνοή προσπαθώντας να τεντώσεις όσο περισσότερο μπορείς τη σπονδυλική σου στήλη.
Δώσε ώθηση με τα πόδια και εκπνέοντας, ανασήκωσε την λεκάνη προς τα επάνω, σπρώχνοντας παράλληλα και με τα χέρια προς τα πίσω. Η λεκάνη μένει ψηλά και τα πόδια πάντα στις μύτες.
Κάνε 2 επαναλήψεις σε πρώτη φάση και συνέχισε αυξάνοντας τις ασκήσεις σε 8
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου για την παρουσίαση των ασκήσεων.
Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ