Τόνωσε γλουτούς
Αν σε έπιασε πανικός για το καλοκαίρι που έφτασε ηpersonal trainer/ Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων, που συνδυάζουν δύο και περισσότερα μέρη του σώματος ταυτόχρονα. Έτσι με ένα και μόνο σετ θα είσαι έτοιμη για την παραλία σε χρόνο dt!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Όπως καταλαβαίνεις για να δεις αποτέλεσμα χρειάζονται εντατικά μαθήματα και λίγη παραπάνω προσπάθεια. Το αποτέλεσμα όμως θα σε ανταμείψει.
- Ξεκίνα με ένα ζέσταμα 5 λεπτών! Η Ράνια συστήνει να βάλεις το αγαπημένο σου ανεβαστικό κομμάτι στο pc και να χορέψεις για 5 λεπτάκια. Αυτός θα είναι και ο διασκεδαστικός τρόπος να ζεσταθείς και να αποφύγεις τραβήγματα και μικροτραυματισμούς.
- Θα χρειαστείς 2 βαράκια ή μπουκαλάκια νερό για να κάνεις τις ασκήσεις.
- Αύξησε τις επαναλήψεις μέρα με την ημέρα!Την πρώτη μέρα κάνε το λιγότερο 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Το μυστικό για μέγιστα αποτελέσματα είναι να κάνεις κάθε άσκηση μέχρι να αισθανθείς πως κουράζεσαι. Όσο συνηθίζεις και δυναμώνεις αύξησε τις επαναλήψεις μέχρι τις 30.
*Για εσένα που είσαι πιο συνηθισμένη στη γυμναστική, αν νιώθεις ότι έχεις περισσότερη αντοχή, φρόντισε να κάνεις όλο το σετ των ασκήσεων άλλη μια φορά.
- Επίστρεψε και πάλι στο πρόγραμμα γυμναστικής μέρα παρά μέρα! Για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να γυμνάζεσαι πιο τακτικά...
- Κάνε αυτές τις ασκήσεις την πρώτη εβδομάδα και συντονίσου εδώ για ένα ολοκαίνουριο σετ την επόμενη εβδομάδα.
διώξε μπρατσάκια!
Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάταση, φέρε τα χέρια με τα βαράκια ψηλά λίγο πιο πάνω από τους ώμους με τους αγκώνες λυγισμένους. Ηπλάτη είναι καλά ευθυγραμμισμένη και οι ώμου μακριά από τα αυτιά.
Kάθισμα με άρση χεριών Μέρος Πρώτο
Από τη θέση αυτή κάνε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα και φροντίζοντας να μην ξεπερνούν τις μύτες των πελμάτων. Παράλληλα ανασήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, χωρίς να τα τεντώνεις τελείως.
Βαθύ κάθισμα με άρση βαρών Μέρος Δεύτερο
Φέρε τα πόδια σε διάταση με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Κράτησε τα βαράκια με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και οι ώμοι είναι ανοικτοί, μακριά από τα αυτιά.
Βαθύ κάθισμα με έλξεις αρτήρων Μέρος Πρώτο
Από τη θέση αυτή κάνε βαθύ κάθισμα, ώστε να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Παράλληλα κάνε άρσεις με τα βαράκια στην ευθεία των ώμων, έχοντας πάντα τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Βαθύ κάθισμα με έλξεις αρτήρων Μέρος Δεύτερο
Κάνε μια προβολή μπροστά με το δεξί πόδι, ανασηκώνοντας παράλληλα την μύτη του αριστερού ποδιού. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά. Με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι κράτησε ένα βαράκι σε κάθε παλάμη.
Προβολή με βαράκια Μέρος Πρώτο
Από τη θέση αυτή χαμήλωσε το γόνατο προς τα κάτων, φέρνοντας τον μηρό του δεξιού ποδιού παράλληλα με το έδαφος. Το αριστερό γόνατο πίσω δεν ακουμπά στο έδαφος. Την ίδια ώρα σήκωσε τα χέρια μαζί μπροστά στην ευθεία των ώμων.
Προβολή με βαράκια Μέρος Δεύτερο
Κάνε μια προβολή μπροστά και στήριξε τον κορμό στον δεξί μηρό. Με το δεξί χέρι τεντωμένο κάθετα με το έδαφος, κράτησε και τα δύο βαράκια. Ηπλάτη δεν καμπουριάζει και το πίσω πόδι ακουμπά μόνο στη μύτη.
Άρσεις με βαράκια Μέρος Πρώτο
Χαμήλωσε το πίσω πόδι, λυγίζοντας το γόνατο χωρίς αυτό να ακουμπήσει στο έδαφος και τράβηξε το χέρι προς τα πίσω λυγίζοντας τον αγκώνα. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.
Άρσεις με βαράκια Μέρος Δεύτερο
Κάνε μια προβολή μπροστά και στήριξε τον κορμό στον δεξί μηρό. Με το δεξί χέρι τεντωμένο κάθετα με το έδαφος, κράτησε και τα δύο βαράκια. Ηπλάτη δεν καμπουριάζει και το πίσω πόδι ακουμπά μόνο στη μύτη.
Βαράκια για τρικέφαλους Μέρος Πρώτο
Τέντωσε το χέρι προς τα πίσω παράλληλα με το έδαφος και τεντώνοντας τελείως το πόδι, ώστε να γυμνάσεις τις γάμπες.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164