Yoga Exercise! Πώς να κάνεις σωστά τις ασκήσεις για να έχεις σύντομα αποτελέσματα

Urdhva mukha svanasana – O σκύλος που κοιτάει ψηλά

Εν συνεχεία ρόλαρε το θώρακα και σήκωσέ τον ψηλά. Το στήθος ανοίγει μπροστά και το βλέμμα εστιάζει ψηλά ώστε να τεντώσουμε τον λαιμό. Ώμοι και καρποί βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην μέση σου.

Ο σκύλος που κοιτάει ψηλά (urdhva mukha svanasana) βελτιώνει την ισχιαλγία. Δυναμώνει τους καρπούς, την πλάτη και τους ώμους και ανακουφίζει την περιοχή της κοιλιάς. Μείνε αρχικά 3 αναπνοές και σιγά, σιγά αύξησε στις 6-8 αναπνοές.

Tip: Αν έχετε κάποιο θέμα με την μέση σας κατευθείαν ακουμπήστε κοιλιά στο έδαφος και λυγίστε αγκώνες

Το λάθος

Το θέμα σε αυτή την asana (θέση) είναι να μείνουν τα πόδια και η λεκάνη στο έδαφος και ο άνω κορμός να ανέβει ψηλά, με το στήθος έξω και την πλάτη σε ευθεία θέση. Δεν πρέπει να βάζεις δύναμη στα χέρια που λειτουργούν υποστηρικτικά, ενώ πολύ σημαντικό είναι οι ώμοι να μην είναι κολλημένοι στα αυτιά, αλλά χαμηλά.

Πολεμιστής 2/virabhadrasana 2

Από όρθια θέση ανοίξτε τα πόδια στο πλάι, λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε το δεξί γόνατο ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία. Γυρίστε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα μέσα. Τα χέρια ανοίγουν στο πλάι, στην ίδια ευθεία μεταξύ τους. Το βλέμμα εστιάζει στο δεξί χέρι. Μείνετε 5 εως 6 αναπνοές.

*Δουλεύει πολύ το μπροστινό πόδι, τονώνεται ο τετρακέφαλος, ο γλουτιαίος ενώ τεντώνει το πίσω πόδι δυναμώνοντας τον προσαγωγό. Επαναλαμβάνετε τις ίδιες οδηγίες για το άλλο πόδι.

Tο λάθος

Πρόσεξε πολύ τη θέση του γονάτου που λυγίζει μπροστά. Δεν πρέπει να βγαίνει πιο έξω από τη μύτη του πέλματος γιατί έτσι επιβαρύνεις το γόνατο. Επίσης ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος και το βλέμμα κοιτάει μπροστά πάνω από το τεντωμένο χέρι. Τέλος, πρέπει το πόδι που είναι πίσω να παραμένει στην ευθεία με τον κορμό και το άλλο πόδι.

Θέση προσευχής

Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση μεταξύ τους και τεντωμένα. Φέρε τα χέρια ψηλά, με τις παλάμες παράλληλα μεταξύ τους. Από τη θέση αυτή κάνε ένα κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα. Ο κορμός είναι τεντωμένος, το στήθος έξω και η λεκάνη προς τα πίσω. Μείνε στη θέση για πέντε αναπνοές και έλα και πάλι ψηλά αργά.

Το λάθος

Εδώ πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα τη θέση του κορμού, ο οποίος πρέπει να είναι καλά τεντωμένος και να μην γέρνει προς τα εμπρός. Επίσης τα χέρια μένουν τεντωμένα πλάι στο κεφάλι και τα πέλματα πατάνε καλά και σε όλο τους το μήκος στο έδαφος.

Θέση του κάτω σκύλου

Τέντωσε καλά τα πόδια ώστε να αισθάνεσαι να τεντώνουν οι αχίλλειοι τένοντες και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Νιώστε τα χέρια σου καλά στο έδαφος, με δύναμη στους ώμους και άνοιγμα στο θώρακα. Μείνε πέντε βαθιές αναπνοές.

Το λάθος

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείς τις φτέρνες στο έδαφος με τα πόδια καλά τεντωμένα. Αό εκεί και πέρα τα χέρια μένουν μπροστά, αλλά ο κορμός έρχεται πίσω, όσο περισσότερο μπορείς, το κεφάλι είναι πίσω από τα χέρια και η λεκάνη ψηλά.

Ασκήσεις για τους τρικεφάλους

Στηρίξου στα γόνατα και τις παλάμες με τους αγκώνες τεντωμένους στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη είναι ευθύγραμμη, ενώ τα γόνατα λυγίζουν κατά 90o. Από τη θέση αυτή χαμήλωσε τον άνω κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες “κολλημένους” στα πλαϊνά. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.

Το λάθος

Οι αγκώνες λυγίζουν και κολλάνε στον κορμό, ενώ η λεκάνη έρχεται χαμηλά όσο περισσότερο γίνεται ώστε το σώμα να πλησιάζει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Φρόντισε ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος και οι ώμοι χαμηλά και όχι κολλημένοι προς τα αυτιά.